Découvrez les bienfaits des 5 exercices de traction pour débuter

Nous avons tous voulu être comme ces personnages de films ou de séries qui ont commencé à faire des tractions sans arrêt et avec peu d’effort, alors que nous, quand nous avons déjà essayé, nous n’avons même pas fait trois complets. Mais cela est sur le point de changer. Si vous débutez dans le monde du sport et avez besoin d’un coup de pouce pour faire cet exercice, ou si vous n’avez pas la technique pour le maîtriser complètement (jeu de mots), chez MENzig Fit, nous allons vous aider avec le dominé. Faites attention.

Que sont les tractions ?

Les tractions sont un exercice qui nécessite le poids du corps pour tonifier toute la zone centrale. Faites cet exercice Il vous aidera à définir le corps, à améliorer votre forme physique et à avoir un dos spectaculaire. La chose la plus normale lors de la réalisation d’une activité qui implique un grand effort comme celui-ci est de préparer vos muscles, dans le but qu’ils ne souffrent pas. Il y a trois points que vous devez garder à l’esprit.

Se lancer dans les tractions n’est pas facile. Shutterstock

• Constance. Pour que cet exercice soit efficace, Vous devrez vous entraîner au moins 3 fois par semaine. De cette façon, vous progresserez dans l’adaptation de la posture à l’entraînement que vous faites.
• Progression. Lorsque vous avez acquis du muscle, de la technique et réussissez à faire quelques tractions, vous devez augmenter le nombre de tractions par série. De cette façon, vous exigerez plus de vos muscles et vous pourrez progresser.
• Repos. Aller à votre limite est bien si vous voulez vraiment renforcer votre corps, mais faites-le avec votre tête. Si vous n’en pouvez plus, accordez-vous une pause pour les jours dont vous avez besoin.

Exercices pour apprendre à faire des tractions

• rangée d’haltères

  Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos pieds à la hauteur des hanches, de sorte qu’ils soient légèrement déviés vers l’extérieur, formant un angle de 30º à 45º. Par contre, la barre doit être écartée du corps de plusieurs centimètres, pour que lorsqu’elle est abaissée elle repose sur le cou-de-pied.

  
  

  Vous pouvez ajouter le poids qui vous convient le mieux à la barre. Shutterstock

• Aviron aux anneaux

  Aussi appelé “ring row”, avec cet exercice, vous renforcerez vos bras, votre tronc et votre abdomen. Pour ce faire, vous devrez simplement saisir les anneaux et ramener vos coudes en arrière, en effectuant le mouvement de rame. Rappelez-vous que Pour que l’exercice soit efficace, vous devez serrer votre ventre et garder votre corps droit.

  
  

  Les anneaux réduiront la difficulté de l’exercice. Shutterstock

• alpiniste

  Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre et reposer vos mains sur le sol, sous vos épaules et avec vos doigts pointés vers l’avant. Le corps doit former une ligne droite des talons à la tête, en gardant l’abdomen contracté et la taille surélevée. Lorsque vous êtes dans cette position, ramenez votre genou gauche vers votre coude gauche sous votre corps, et vice versa. C’est l’exercice le plus simple, mais il existe de nombreuses variables que nous vous montrons dans la vidéo qui apparaît ci-dessous.

• Relevé de genou suspendu

  Avec cet exercice, vous travaillerez l’abdomen, en particulier les abdominaux inférieurs. Pour ce faire, vous devrez vous tenir à une barre de traction en vous assurant que vos bras sont complètement tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol. Puis, en utilisant la force de votre abdomen, amenez vos genoux jusqu’à vos épaules et faites une pause lorsque vous atteignez votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.

  
  

  Cet exercice vous permettra de montrer un sixpack idéal. Shutterstock

• Tractions assistées par caoutchouc

  Si vous avez réussi à bien faire tous les exercices précédents, le moment est venu d’effectuer dominé à l’aide d’un élastique. La difficulté de cet exercice est élevée, par conséquent, vous devez être prudent lors de son exécution.

  Avant de commencer, vous devez savoir que, Plus le caoutchouc est épais, plus il vous apportera d’assistance. Au fur et à mesure de votre progression dans les exercices, vous pourrez réduire son épaisseur. Placez le caoutchouc sur vos pieds ou vos genoux, cela vous aidera dans la première phase du pull-up (qui est celle qui vous fait le plus transpirer). Lorsque l’élastique est parfaitement placé, effectuez l’exercice normalement.

Bienfaits et avantages des tractions

Les tractions sont un exercice qui vous fera gagner du temps, car il s’agit d’améliorer plusieurs zones du corps à la fois, bien qu’il se concentre surtout sur le noyau. Si vous êtes constant dans chaque routine, vous obtiendrez de nombreux avantages.

• Vous gagnerez en force et en muscle. Au bout de quelques séances d’entraînement, vous commencerez à remarquer à quel point vos bras, votre dos et vos épaules se renforcent.
• Vous styliserez votre silhouette. Le dos est l’une des parties qui est le moins travaillée à l’entraînement et qui est la plus difficile à tonifier. Avec les tractions, vous obtiendrez un corps proportionné, puisque vous revigorerez les muscles de l’abdomen, des bras et du dos.
• Votre dos vous remerciera. En renforçant votre dos, vous stabiliserez votre tronc et donc Vous améliorerez votre posture et réduirez les douleurs lombaires.

Les tractions peuvent vous aider plus que vous ne le pensez à améliorer votre dos. Shutterstock

Problèmes et inconvénients des tractions

Les tractions ont également quelques inconvénients que vous ne pouvez pas ignorer.

• Vous avez besoin de force de démarrage. Les tractions nécessitent d’avoir de la force et du contrôle sur le haut de notre corps (ce que, malheureusement, nous n’avons pas tous). Si vous manquez de muscles ou si vous avez essayé de faire des tractions et que vous n’y êtes pas parvenu, vous devriez auparavant travailler vos muscles d’une autre manière.
• Il est difficile de bien les faire. L’impulsion initiale peut nuire au contrôle du corps. De cette façon, vous commencerez à monter et descendre en un seul posture incorrecte faisant un grand effort, mais sans entraîner le dos. Cela ne vous servira pas à grand-chose au-delà de la charge de la zone, alors soyez prudent.
• Vous pouvez vous blesser. Par rapport au point précédent, le risque de blessure en faisant des tractions à tort est élevé. La clé est dans la posture: Si vous vous balancez, bougez vos jambes ou cambrez votre dos pendant une séance de traction, vous augmentez le risque de vous blesser.

Il est essentiel de se placer dans la bonne posture pour éviter de se blesser. Shutterstock

Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, vous êtes gêné qu’ils voient vos débuts dans le monde du ‘pull up’ ou qu’une pandémie mondiale vous oblige à vous mettre en quarantaine (ahem), vous pouvez aussi faire des tractions depuis chez vous. Pour cela, vous n’aurez besoin que d’une barre de traction.

Vous mettez la barre dans le cadre de la porte et le tour est joué. Vous n’avez besoin de rien d’autre. Shutterstock

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En achetant cette barre, vous n’aurez pas à quitter votre maison pour vous entraîner. Shutterstock

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