Découvrez les bienfaits des 5 exercices de traction pour débuter


Nous avons tous voulu être comme ces personnages de films ou de séries qui ont commencé à faire des tractions sans arrêt et avec peu d’effort, alors que nous, quand nous avons déjà essayé, nous n’avons même pas fait trois complets. Mais cela est sur le point de changer. Si vous débutez dans le monde du sport et avez besoin d’un coup de pouce pour faire cet exercice, ou si vous n’avez pas la technique pour le maîtriser complètement (jeu de mots), chez MENzig Fit, nous allons vous aider avec le dominé. Faites attention.

Sommaire :

Que sont les tractions ?

Les tractions sont un exercice qui nécessite le poids du corps pour tonifier toute la zone centrale. Faites cet exercice Il vous aidera à définir le corps, à améliorer votre forme physique et à avoir un dos spectaculaire. La chose la plus normale lors de la réalisation d’une activité qui implique un grand effort comme celui-ci est de préparer vos muscles, dans le but qu’ils ne souffrent pas. Il y a trois points que vous devez garder à l’esprit.


Se lancer dans les tractions n'est pas facile.
Se lancer dans les tractions n’est pas facile. Shutterstock
  • Constance. Pour que cet exercice soit efficace, Vous devrez vous entraîner au moins 3 fois par semaine. De cette façon, vous progresserez dans l’adaptation de la posture à l’entraînement que vous faites.
  • Progression. Lorsque vous avez acquis du muscle, de la technique et réussissez à faire quelques tractions, vous devez augmenter le nombre de tractions par série. De cette façon, vous exigerez plus de vos muscles et vous pourrez progresser.
  • Repos. Aller à votre limite est bien si vous voulez vraiment renforcer votre corps, mais faites-le avec votre tête. Si vous n’en pouvez plus, accordez-vous une pause pour les jours dont vous avez besoin.

Exercices pour apprendre à faire des tractions

  • rangée d’haltères

    Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos pieds à la hauteur des hanches, de sorte qu’ils soient légèrement déviés vers l’extérieur, formant un angle de 30º à 45º. Par contre, la barre doit être écartée du corps de plusieurs centimètres, pour que lorsqu’elle est abaissée elle repose sur le cou-de-pied.


    Vous pouvez ajouter le poids qui vous convient le mieux à la barre.
    Vous pouvez ajouter le poids qui vous convient le mieux à la barre. Shutterstock
  • Aviron aux anneaux

    Aussi appelé “ring row”, avec cet exercice, vous renforcerez vos bras, votre tronc et votre abdomen. Pour ce faire, vous devrez simplement saisir les anneaux et ramener vos coudes en arrière, en effectuant le mouvement de rame. Rappelez-vous que Pour que l’exercice soit efficace, vous devez serrer votre ventre et garder votre corps droit.


    Les anneaux réduiront la difficulté de l'exercice.
    Les anneaux réduiront la difficulté de l’exercice. Shutterstock
  • alpiniste

    Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre et reposer vos mains sur le sol, sous vos épaules et avec vos doigts pointés vers l’avant. Le corps doit former une ligne droite des talons à la tête, en gardant l’abdomen contracté et la taille surélevée. Lorsque vous êtes dans cette position, ramenez votre genou gauche vers votre coude gauche sous votre corps, et vice versa. C’est l’exercice le plus simple, mais il existe de nombreuses variables que nous vous montrons dans la vidéo qui apparaît ci-dessous.

  • Relevé de genou suspendu

    Avec cet exercice, vous travaillerez l’abdomen, en particulier les abdominaux inférieurs. Pour ce faire, vous devrez vous tenir à une barre de traction en vous assurant que vos bras sont complètement tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol. Puis, en utilisant la force de votre abdomen, amenez vos genoux jusqu’à vos épaules et faites une pause lorsque vous atteignez votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.


    Cet exercice vous permettra de montrer un sixpack idéal.
    Cet exercice vous permettra de montrer un sixpack idéal. Shutterstock
  • Tractions assistées par caoutchouc

    Si vous avez réussi à bien faire tous les exercices précédents, le moment est venu d’effectuer dominé à l’aide d’un élastique. La difficulté de cet exercice est élevée, par conséquent, vous devez être prudent lors de son exécution.

    Avant de commencer, vous devez savoir que, Plus le caoutchouc est épais, plus il vous apportera d’assistance. Au fur et à mesure de votre progression dans les exercices, vous pourrez réduire son épaisseur. Placez le caoutchouc sur vos pieds ou vos genoux, cela vous aidera dans la première phase du pull-up (qui est celle qui vous fait le plus transpirer). Lorsque l’élastique est parfaitement placé, effectuez l’exercice normalement.

Bienfaits et avantages des tractions

Les tractions sont un exercice qui vous fera gagner du temps, car il s’agit d’améliorer plusieurs zones du corps à la fois, bien qu’il se concentre surtout sur le noyau. Si vous êtes constant dans chaque routine, vous obtiendrez de nombreux avantages.

  • Vous gagnerez en force et en muscle. Au bout de quelques séances d’entraînement, vous commencerez à remarquer à quel point vos bras, votre dos et vos épaules se renforcent.
  • Vous styliserez votre silhouette. Le dos est l’une des parties qui est le moins travaillée à l’entraînement et qui est la plus difficile à tonifier. Avec les tractions, vous obtiendrez un corps proportionné, puisque vous revigorerez les muscles de l’abdomen, des bras et du dos.
  • Votre dos vous remerciera. En renforçant votre dos, vous stabiliserez votre tronc et donc Vous améliorerez votre posture et réduirez les douleurs lombaires.


Les tractions peuvent vous aider plus que vous ne le pensez à améliorer votre dos.
Les tractions peuvent vous aider plus que vous ne le pensez à améliorer votre dos. Shutterstock

Problèmes et inconvénients des tractions

Les tractions ont également quelques inconvénients que vous ne pouvez pas ignorer.

  • Vous avez besoin de force de démarrage. Les tractions nécessitent d’avoir de la force et du contrôle sur le haut de notre corps (ce que, malheureusement, nous n’avons pas tous). Si vous manquez de muscles ou si vous avez essayé de faire des tractions et que vous n’y êtes pas parvenu, vous devriez auparavant travailler vos muscles d’une autre manière.
  • Il est difficile de bien les faire. L’impulsion initiale peut nuire au contrôle du corps. De cette façon, vous commencerez à monter et descendre en un seul posture incorrecte faisant un grand effort, mais sans entraîner le dos. Cela ne vous servira pas à grand-chose au-delà de la charge de la zone, alors soyez prudent.
  • Vous pouvez vous blesser. Par rapport au point précédent, le risque de blessure en faisant des tractions à tort est élevé. La clé est dans la posture: Si vous vous balancez, bougez vos jambes ou cambrez votre dos pendant une séance de traction, vous augmentez le risque de vous blesser.

Il est essentiel de se placer dans la bonne posture pour éviter de se blesser.
Il est essentiel de se placer dans la bonne posture pour éviter de se blesser. Shutterstock

Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, vous êtes gêné qu’ils voient vos débuts dans le monde du ‘pull up’ ou qu’une pandémie mondiale vous oblige à vous mettre en quarantaine (ahem), vous pouvez aussi faire des tractions depuis chez vous. Pour cela, vous n’aurez besoin que d’une barre de traction.

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Vous mettez la barre dans le cadre de la porte et le tour est joué.  Vous n'avez besoin de rien d'autre.
Vous mettez la barre dans le cadre de la porte et le tour est joué. Vous n’avez besoin de rien d’autre. Shutterstock

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En achetant cette barre, vous n'aurez pas à quitter votre maison pour vous entraîner.
En achetant cette barre, vous n’aurez pas à quitter votre maison pour vous entraîner. Shutterstock

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Valentine
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Comment obtenir un ventre plat en 30 jours : les meilleurs exercices, aliments et conseils pour perdre la graisse du ventre et avoir un ventre plat rapidement

Le sujet du jour est comment perdre du ventre. Nous allons voir ensemble les différents exercices abdominaux, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que les gestes à adopter au quotidien pour retrouver un ventre plat.

Comment perdre du ventre rapidement et avoir un ventre plat ?

Il est possible de perdre du ventre rapidement et d'avoir un ventre plat en suivant quelques conseils simples. Tout d'abord, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de manger une alimentation équilibrée. Il est également conseillé de boire beaucoup d'eau et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres. Enfin, il est important de faire quelques exercices spécifiques pour tonifier les muscles abdominaux.

5 astuces pour obtenir un ventre plat

Manger des aliments riches en fibres pour faciliter le transit intestinal et éviter les ballonnements. Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention d'eau et les gonflements. Faire du cardio pour brûler les graisses et perdre du ventre. Tonifier les muscles abdominaux pour avoir un ventre plat. Faire du gainage pour renforcer les muscles du buste et du dos, et ainsi avoir un ventre plus plat. Pour obtenir un ventre plat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Il est également important de boire beaucoup d'eau et de limiter les boissons gazeuses.

Le ventre est l'une des zones les plus difficiles à muscler et à tonifier. Il est également l'une des zones les plus sensibles aux accumulation de graisse et aux ballonnements. Pour avoir un ventre plat, il est donc important de faire des exercices abdominaux régulièrement, mais aussi de surveiller son alimentation et de boire beaucoup d'eau.

40 exercices pour avoir un ventre plat en un mois

Il n'y a pas de secret pour avoir un ventre plat en un mois : il faut faire des exercices abdominaux quotidiennement et adopter une alimentation équilibrée. Les exercices abdominaux vont tonifier vos muscles et vous aider à brûler les graisses. Pour un ventre plat, il est recommandé de faire au moins 40 exercices par jour. Adoptez une alimentation riche en fibres et en protéines pour favoriser la perte de poids et évitez les aliments riches en sucres et en lipides. Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons gazeuses.

5 astuces pour obtenir un ventre plat et musclé

  • Abdominale: les meilleurs exercices pour muscler son ventre
  • Graisse: comment brûler la graisse abdominale et avoir un ventre plat ?
  • Muscler: les meilleurs exercices de musculation pour avoir un ventre plat
  • Musculation: comment muscler son ventre pour avoir un ventre plat ?
  • Sangle abdominale: comment utiliser une sangle abdominale pour avoir un ventre plat ?
  • Abdomen: les meilleurs exercices pour travailler son abdomen
  • Transverse: le muscle transverse, l'un des principaux muscles abdominaux
  • Muscle: comment muscler son ventre pour avoir un ventre plat ?
  • Obliques: comment travailler ses obliques pour avoir un ventre plat ?
  • Sangle: comment utiliser une sangle abdominale pour avoir un ventre plat
  • Brûler: comment brûler les graisses abdominales et avoir un ventre plat ?
  • Hanches: comment avoir un ventre plat en travaillant les hanches ?
  • Ventre plat: 10 astuces pour avoir un ventre plat
  • Cardio: les meilleurs exercices de cardio pour brûler les graisses du ventre
  • Maigrir: comment maigrir du ventre rapidement et efficacement ?
  • Gainage: comment faire du gainage pour avoir un ventre plat ?
  • Fitness: comment faire du fitness pour avoir un ventre plat ?
  • Avoir un ventre plat: 10 astuces pour avoir un ventre plat
  • Tonifier: comment tonifier son ventre pour avoir un ventre plat ?
  • Crunch: l'exercice abdominal idéal pour avoir un ventre plat
  • Calories: quels sont les aliments riches en calories et comment les éviter ?
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  • Kilos: comment perdre du ventre rapidement et efficacement ?
  • Masse musculaire: comment gagner ?

Il est important de faire des exercices abdominaux pour avoir un ventre plat, mais il est également important de suivre un régime alimentaire équilibré et de boire beaucoup d'eau. Les aliments riches en fibres et les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale. Il est également important de faire de l'activité physique régulièrement pour brûler les graisses et de suivre un programme de fitness adapté à votre niveau.