6 recettes pour sportifs végétariens

Toute activité sportive implique une bonne alimentation. Il ne suffit pas de pratiquer un sport ou de s’entraîner en salle si l’effort n’est pas reporté sur l’alimentation. Bières, frites, pizzas… La nourriture est un point essentiel lors de la réalisation des travaux pour obtenir de meilleurs résultats. Il en va de même pour les végétariens.

Les végétariens ont la limitation de ne pas pouvoir (et ne pas vouloir, bien sûr) manger n’importe quel type de viande ou de poisson. Par conséquent, de nombreuses recettes sont directement restreintes. Mais le monde ne finit pas par ne pas manger de viande ou de poisson, Il existe de nombreuses alternatives saines qui fournissent tout ce dont un athlète a besoin.

recettes de petit déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le moment où nous devons prendre des aliments qui nous apportent la contribution nécessaire pour nous préparer à ce qui nous arrive. Pour cette raison, nous avons besoin de plats complets qui nous donnent suffisamment d’énergie pour commencer.

Bouillie d’avoine

L’un des petits déjeuners devenus à la mode chez les sportifs est le « porridge », ou bouillie, un plat composé d’une grande partie d’ingrédients riches en protéines et en vitamines, en plus d’être bon pour la santé.

Les ingrédients essentiels sont :

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 2 tasses de lait (peut varier)
• Une pincée de sel

À partir de là, il est recommandé d’ajouter un ou deux fruits coupés en dés (banane, fraise, framboise, etc.), une pincée de cannelle, noix…

Mélanger le lait et les flocons d’avoine dans une casserole, cuire 5 à 10 minutes. Une fois cuit, versez-le dans un bol, ajoutez les extras (fruits, cannelle…), et c’est tout.

‘Porridge’, un plat sain qui nous donnera beaucoup d’énergie. Shutterstock

Crêpes à l’avoine

Nous ne nous séparons pas de l’avoine car c’est un aliment qui fournit de l’énergie et qui est sain. Pour cuisiner ce plat il vous faudra :

• 150 grammes de flocons d’avoine
• 1 banane (peut aussi se faire avec des œufs)
• une cuillère à soupe de levure
• une pincée de sel
• une pincée de n’importe quel édulcorant (essayez d’éviter le sucre)
• 200 ml de lait

Vous devez d’abord écraser la banane (ou battre l’œuf). Ensuite, mélangez-le avec le lait, bien que vous puissiez mettre le morceau et le lait dans le mélangeur et vous épargner une étape. Mettez tous les ingrédients dans un bol et commencez à remuer et à mélanger les ingrédients.. Une fois que nous atteignons ce point, nous devons chauffer une poêle sans huile, à un niveau moyen-élevé.

Une fois qu’il fait chaud, verser la pâte en petites proportions (pas toute la pâte) et attendez que des bulles se forment. Lorsque ce moment est venu, retournez la crêpe et laissez reposer environ 15 secondes.

Vous pouvez également ajouter des fruits. Shutterstock

Recettes à manger

Nous arrivons en milieu de journée et il est temps de faire une halte pour refaire le plein d’énergie. C’est le moment où il faut prendre son temps pour préparer des plats qui nous aident à supporter le reste de la journée.

lasagne aux aubergines

L’un des plats les plus populaires, avec une légère touche végétarienne. Pour cuisiner ce plat italien, vous aurez besoin de :

• 2 aubergines
• 1 tomate
• 400 ml de lait
• 2 cuillères à soupe de farine
• 40 grammes de beurre
• De l’huile et du sel

La première étape consiste à couper les aubergines en morceaux d’un centimètre d’épaisseur (environ) en enlevant les extrémités. Placer toutes les tranches sur un plateau, versez un jet d’huile et faites-les dorer des deux côtés.

Pelez et hachez les tomates pendant que nous faisons chauffer la poêle. Une fois qu’il fait chaud, ajouter la tomate hachée et cuire 20 minutes à feu doux. Coupez la mozzarella en petits cubes et ajoutez-la, ajoutez-la dans la poêle pendant trois minutes. Ensuite, nous laissons reposer les ingrédients.

On fait la béchamel, et une fois qu’on l’a, le mélanger avec le reste des ingrédients, et nous les mettons dans le récipient des aubergines, en alternant une couche d’aubergine et une autre du reste des ingrédients. Préchauffer le four à environ 180 degrés.

Nous jetons la béchamel pendant que nous continuons à alterner les couches. Ensuite, saupoudrer de fromage râpé sur la surface, et mettre les lasagnes pendant environ 20 minutes.

Un plat élaboré mais délicieux. Shutterstock

Tortilla aux épinards

La tortilla est un plat qui n’admet pas un seul ingrédient, et qui sert de joker pour préparer une de nos recettes. Pour faire ce plat, vous avez besoin de ces ingrédients :

• 1 pomme de terre moyenne
• 4 gros œufs
• 200 grammes d’épinards
• 100 grammes de fromage de chèvre
• Oignon (optionnel)
• Huile, sel et poivre (optionnel)

Nous devons d’abord éplucher la pomme de terre et la couper en tranches d’épaisseur moyenne. Ensuite, nous le ferons bouillir dans une casserole pendant environ 5 minutes. Ensuite, battez les œufs dans un bol et assaisonnez avec du sel et du poivre (de la noix de muscade peut également être ajoutée). Une fois terminé, nous ajoutons les épinards, la pomme de terre et le fromage de chèvre râpé.

Juste après l’oignon est ajouté dans la poêle que nous aurons préalablement chauffée (avec de l’huile pour faire frire les ingrédients). Faire revenir l’oignon pendant 4-5 minutes, puis verser le reste des ingrédients.

Si vous n’aimez pas les épinards, vous pouvez ajouter d’autres légumes. Shutterstock

recettes de dîner

Le dernier repas de la journée. C’est le moment où nous avons deux alternatives : prendre quelque chose de simple et rapide car nous n’avons pas envie de cuisiner ; Ou au contraire, nous avons le temps de pouvoir préparer quelque chose que nous aimons ou particulièrement envie.

boulgour aux pois chiches

Ne vous laissez pas guider par le nom étrange du plat, c’est ce qui se rapproche le plus d’une salade. Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 50 grammes de boulgour
• 100 grammes de pois chiches cuits
• 2 tomates
• De l’huile et du sel

La première chose sera de mettre cuire le boulgour. Pour ce faire, faites chauffer une casserole avec de l’eau jusqu’à ce qu’elle commence à bouillir. Une fois à ébullition, retirez la casserole du feu et ajoutez le boulgour à cuire pendant quelques minutes. Après, bien égoutter avec une passoire.

Une fois les légumes cuits, coupez les tomates et le reste des légumes et des fruits au goût (laitue, concombre, avocat…) et mettez le tout dans un bol.

Ici nous avons une variante avec du fromage frais et sans pois chiches. Shutterstock

burger de légumes

Il existe de nombreux types de burgers de légumes, mais ici nous vous en laissons un que nous aimons. Pour le préparer il vous faut :

• 100 grammes de pois chiches cuits
• 2 champignons
• 1/2 ail
• 1 cuillère à soupe de farine de blé
• origan, huile et sel. Vous pouvez également ajouter quelques épices comme du poivre ou du paprika doux

Vous devez d’abord hacher l’ail, l’oignon et les champignons, et les mettre dans la poêle pour les faire sauter. Une fois qu’il est doré, on éteint le feu. Ensuite, mettez les pois chiches dans un bol et nous ajoutons les épices au goût, en plus de l’assaisonnement.

Broyez les pois chiches jusqu’à obtenir une masse homogène.. Pour donner plus de consistance à la pâte, ajoutez une ou deux cuillères à soupe de farine. Une fois cela fait, préparez une assiette avec de la farine pour l’enrober. Une fois que tout est prêt, prenez un morceau de pâte et façonnez-le en hamburger puis farinez-le. Nous versons un jet d’huile dans la poêle, et la faisons chauffer pour cuire notre hamburger.

Bien sûr, vous pouvez le manger comme n’importe quel autre burger. Shutterstock

Snack entre les heures

Bien qu’il existe six recettes pour les repas les plus importants de la journée, cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien manger entre les repas. En fait, il est conseillé d’inclure le déjeuner et une collation l’après-midi pour compléter les cinq repas quotidiens. Les alternatives pour calmer votre appétit vont d’unun morceau de fruit, prendre un smoothie ou un jus, même n’importe quel type de fruit secbien qu’aucun ne devrait être en grande quantité.