8 exercices pour entraîner correctement vos quadriceps - Santé-et-bien-être.fr

Il y a quelque temps, une image de l’ancien footballeur est devenue virale Clarence Seedorf, alors encore actif et militant à Botafogo, faisant quelques exercices d’entraînement. Ce qui aurait été une image normale s’il avait été réalisé par n’importe quel autre joueur a attiré beaucoup d’attention car, bien qu’il soit dans la dernière étape de sa carrière, Seedorf était dans une condition physique spectaculaire. L’un des muscles du Néerlandais qui a le plus attiré l’attention était le quadricepsce muscle qui se trouve dans le bas du corps, plus précisément dans la partie antérieure du fémur, et que nous laissons parfois de côté dans nos séances d’entraînement.

Cependant, et comme le montre l’image de Seedorf, un quadriceps bien travaillé se différencie très vite de celui qui ne l’est pas. De plus, non seulement pour des raisons esthétiques, il est important que nous entraînions ce muscle, curieusement le plus volumineux du corps, mais aussi parce que Il est chargé de supporter une grande partie du poids du corps et est la clé de tout mouvement que nous effectuons avec la jambe.. Pour cette raison, chez santé-et-bien-etre.fr, nous proposons 8 exercices pour bien entraîner les quadriceps. Arriver à l’avoir comme Seedorf est compliqué, mais ne pas le travailler suffisamment pour éviter les blessures et qu’il soit en équilibre avec les muscles de notre haut du corps.

Clarence Seedorf est clair sur sa routine d’entraînement en quad. Shutterstock

Sommaire :

Conseils d’entraînement

Il est important de se rappeler que, si nous commençons à nous entraîner, il vaut mieux adopter un entrainement progressif et ne sautez pas directement dans des exercices avec beaucoup de charge et de répétitions. Haltères et kettlebells Ce sont également d’excellents outils de travail et peuvent nous aider, surtout au début. L’important c’est la persévérancene pas s’écraser un jour et ne plus s’entraîner car la raideur (ou pire, une blessure) ne nous le permet pas.

Exercices pour entraîner vos quadriceps

La base d’un bon entraînement des quadriceps sont les squats, les exercices avec lesquels cette zone du corps est la plus active. Il y a plusieurs types de squatscomme nous avons déjà pu le voir dans un article, mais pour cette routine nous recommandons :

squats isométriques

La particularité de cet exercice est que, contrairement au reste que nous allons voir, aucun mouvement requis, et peut même servir d’échauffement. Réaliser, Nous allons appuyer notre dos contre le mur et plier progressivement nos genoux jusqu’à ce que le les cuisses sont parallèles au sol et les genoux forment un angle de 90º. reste comme ça 30 secondes et le répéter cinq fois (toujours avec repos entre répétition et répétition). En adoptant cette position on arrive à exercer une pression sur le muscle qui sert à gagner en force. De plus, la bonne chose à propos de cet exercice est que vous pouvez le faire à la fois au gymnase et à la maison.

Squat bulgare ou split

Contrairement au reste des squats, nous sommes confrontés à un exercice à sens unique, c’est-à-dire que nous travaillons avec une jambe indépendamment de l’autre. Pour le faire, complètement droit soutient le cou-de-pied de l’un des pieds sur un banc pas beaucoup plus haut que la hauteur de vos mollets, placez l’autre placé à une hauteur suffisamment proche pour qu’à faire le mouvement la jambe est tendue au maximum et gardez le hanche droite. Une fois dans cette position, le mouvement vertical commence et lorsque vous avez terminé, la jambe qui jusqu’à ce moment reposait sur le banc commence à travailler.

Squats Kettlebell

Il existe de nombreuses variantes du squat kettlebell mais dans cet article nous allons vous recommander la plus simple : c’est la classique mais en ajoutant le poids du kettlebell. Pour commencer la formation, nous ouvrirons le pjambes parallèles aux épaulesattrape le kettlebell sur les côtés de la poignée et commence le mouvement vertical descendant.

Squats à la barre haute

Contrairement à si on travaillait avec une barre basse, où les muscles de la chaîne postérieure sont principalement travaillés, avec la barre fixe on va surtout travailler nos quadriceps. En fait, de nombreuses études montrent que c’est l’un des exercices qui produit le plus d’activation dans ce muscle. Pour réaliser cet exercice on gardera les jambes plus fermées que dans les low bar squats, on redressera notre torse, on placera la barre sur les trapèzes et dans l’alignement du centre de nos pieds pour éviter les déséquilibres et le surmenage, et on commencera avec le mouvement vertical. Être un exercice avec une charge importante qui implique déjà un travail pour le muscle, il est recommandé que l’entraînement ne dépasse pas dix répétitions.

Squat machine Smith

La première chose à noter à propos de cet exercice est que néglige quelque peu le travail des muscles de la chaîne postérieure, il faut donc ajouter des exercices complémentaires pour cette zone, mais c’est vraiment bénéfique pour les quadriceps. De plus, dans le monde du fit, il y a beaucoup de controverse autour de cette machine car risque accru de blessure et de mouvement de l’articulation. Il est important de garder cela à l’esprit pour ne pas faire trop de répétitions ou abuser de l’exercice. Pour ce faire, nous placerons la barre à l’arrière des épaules et les pieds ouverts de manière à ce que vous soyez également à leur hauteur, nous prendrons la barre avec les paumes tournées vers le haut et nous commencerons un mouvement vertical vers le bas lentement .

Autres exercices pour les quadriceps

Bien que vous soyez clair sur l’importance du squat pour les quadriceps, il est probable qu’un jour vous n’ayez pas envie de les faire et que vous préfériez d’autres activités. Si vous ne parvenez pas à vaincre la paresse, nous vous suggérons d’autres exercices de quadriceps alternatifs que vous pouvez également compléter avec la routine de squat :

Vélo

Nous connaissons tous les avantages du vélo, même si chaque fois que nous y pensons, il nous vient à l’esprit qu’il fera partie de notre entraînement cardio. Cependant, en plus de cela, il peut également servir de outil pour renforcer vos jambessi tu fais sprints jusqu’à 30 secondes à intensité maximale. Après une pause, répétez et vous remarquerez bientôt comment vos quadriceps fonctionnent. Le vélo de spinning en vaut également la peine, si vous êtes au gymnase.

Le vélo, un des exercices fondamentaux pour vos quadriceps. Shutterstock

corde à sauter

Ce que, quand nous étions petits, nous utilisions comme jeu et divertissement peut maintenant nous aider à avoir de bons quadriceps (surtout si nous avons un peu de gras supplémentaire que nous voulons supprimer). C’est important être patient et ne soyez pas trop exigeant dès que vous commencez, car, bien qu’il n’y ait pas un jour où l’on ne se souvienne de notre enfance, si nous n’avons pas fait cet exercice depuis longtemps, nous aurons probablement problèmes de coordination. En l’appliquant à notre routine, nous pouvons augmenter le taux de saut et la complexitépar exemple sauter d’abord avec une jambe puis avec l’autre.

La corde à sauter peut offrir une force quadruple ultime. Shutterstock

presse à jambes

Cette machine est l’une des plus courantes dans tous les gymnases et l’une des plus accessibles même pour ceux qui commencent à s’entraîner. Si on parle en termes d’activation des quadriceps, le résultat est assez similaire à ce que l’on a en s’entraînant avec les squats, mais ces derniers incluent un travail supplémentaire sur les fessiers, les abdominaux ou le bas du dos. En réalité, la presse est fortement recommandée pour les personnes qui veulent travailler leurs quadriceps mais qui ont des douleurs dans le bas du dos. Lors de l’exercice de presse, il est important que nous fassions attention à ce que nous fassions la flexion complète de la jambe et, surtout, que ne “sautons” pas lorsque nous exerçons une force, car des zones comme les ménisques souffrent beaucoup.