L’entraînement et la pratique de sports mettent nos muscles à rude épreuve, et une routine très intense peut les pousser à la limite. Cependant, une fois la séance terminée, il est très important de ne pas sauter la phase qui nous aide à prévenir les douleurs, les contractures ou les malaises chroniques : la récupération musculaire.
La récupération musculaire ne consiste pas seulement à étirer les muscles à la fin, quelque chose d’essentiel dans un entraînement et que même la majorité des gens ne respectent pas. Il y a de nombreuses autres façons d’accélérer la restauration et le renforcement des muscles et des fibreset passons en revue tous:
Sommaire :
élongation
Nous avons dit que la récupération musculaire n’est pas seulement liée aux étirements, mais qu’elle en est une phase clé. Beaucoup de gens mettent de côté les étirements par hâte de rentrer chez eux ou parce qu’ils ont d’autres engagements. Cependant, il faut tenir compte du fait que les exercices d’étirement sont tout aussi importants que la routine elle-mêmeaussi bien au début qu’à la fin.
Au début, parce que cela nous permettra d’affiner nos muscles et nos articulations, en prévenant les foulures et les blessures. Et au final, car cela facilitera la détente des zones travaillées. L’étirement prend environ 10 minutes, mais les effets sont immédiats. La sensation de raideur diminuera, la douleur sera moins perceptible et les blessures, casses et surcharges seront réduites.
douche avec eau froide
L’entraînement fatiguera les muscles, surtout après une séance intense. Pour accélérer la récupération musculaire après l’entraînement, prendre un bain à l’eau froide est une très bonne option. Certains gymnases ont des douches à la disposition de leurs clients, mais vous pouvez toujours attendre pour le faire à la maison. Le but est de laisser l’eau tomber sur votre corps à la température la plus froide à laquelle vous pouvez résister. Cette technique améliorera l’activation de la circulation.
Repos suffisant au lit
Le repos physique est crucial pour récupérer après avoir terminé une session de formation. Lorsque nous avons fini de faire du sport, l’idéal serait que nous rentrions chez nous et que nous nous couchions, ou du moins que le reste de la journée soit plus calme. Tous les muscles utilisent le sommeil nocturne pour pouvoir guérir les blessures causées pendant la journée. On pourrait dire que les résultats de l’exercice se manifestent le lendemain matin, car les muscles auront alors grossi. Le plus conseillé est de dormir sept à huit heures d’affilée, comme nous le savons déjà très bien.
techniques de relaxation active
Les techniques de relaxation physique active sont celles où les muscles se détendent par le mouvement, des exercices doux et des postures spécifiques, entre autres. Pour accélérer la relaxation musculaire, ils sont généralement effectués juste après l’entraînement, tout comme la phase d’étirement. Ils peuvent également être pratiqués juste avant d’aller se coucher, car reposent sur le travail correct de la respiration et ils nous donneront une détente nécessaire. Ces activités incluent certaines des disciplines les plus connues, telles que le yoga ou la méditation. Une séance de 10-15 minutes suffit pour calmer notre corps et reposer notre esprit.
Bonne nutrition
Suivre un régime alimentaire approprié est crucial pour obtenir de bons résultats au gymnase. Mais est-ce que ce que nous mangeons à la fin de notre séance peut aussi nous aider à accélérer la récupération musculaire. En effet, notre corps aura consommé une grande quantité d’énergie et devra la récupérer à base de nutriments. Chaque personne est différente, et il est préférable de consulter un professionnel pour savoir quels aliments sont les meilleurs à manger, mais les effets de ses propriétés sont ceux-ci:
- protéine. Les aliments riches en protéines sont essentiels à la récupération des muscles et des articulations, ainsi que des tendons et des ligaments.
- Magnésium. Ce minéral agit comme un relaxant musculaire, les aidant à se contracter, à se détendre et à éviter les crampes.
- Potassium. Cet autre minéral aide également à la contraction musculaire et prévient les crampes et la fatigue.
- Vitamine D. Sa consommation est liée à une performance supérieure en termes de résistance, de protection et de renforcement de la structure osseuse.
- les acides gras omega-3. Ils améliorent la formation de collagène et aident à combattre l’inflammation.
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