Comment développer sa masse musculaire : conseils et régime pour atteindre vos objectifs de musculation

Si tu veux savoir comment gagner de la masse musculairesur santé-et-bien-etre.fr, nous allons vous donner les conseils nécessaires pour augmenter vos muscles et obtenir le corps que vous souhaitez.

Qu’est-ce que la masse musculaire ?

Avant de commencer à dire comment améliorer la masse musculaire, commençons par comprendre de quoi il s’agit. Il peut être défini comme le volume de tissu corporel total qui correspond au muscle.

Il est commode de connaître le hypertrophie musculaire. C’est la capacité du muscle à augmenter sa masse pour avoir plus de force et de résistance. Ceci, fondamentalement, est réalisé avec la formation. L’expression maximale est dans les bodybuilders.

La croissance de la masse musculaire est obtenue grâce à un entraînement physique et cette pratique évoluera en fonction de l’objectif à atteindre. Si nous voulons augmenter la résistance du muscle, nous devrons exécuter un entraînement axé sur les répétitions sans prendre beaucoup de poids. Si, d’autre part, nous voulons gagner du volumel’exercice sera basé sur un travail avec poids ou résistance, mais en faisant moins de répétitions.

Régime pour prendre de la masse musculaire

La première chose est de préciser que chaque fois que vous souhaitez augmenter vos muscles, votre corps prendra de la graisse. Le but est d’éviter le catabolisme musculaire, c’est-à-dire de perdre de la masse musculaire. Cela se produit lorsque notre corps commence à se nourrir de ses propres tissus. Pour y parvenir, nous avons besoin de tous ces nutriments.

protéine

Ils sont basiques et fondamentaux en nutrition et plus encore lorsque nous voulons prendre du muscle. Vous devez prendre au moins un gramme par kilo de poids corporel, mais les personnes qui font des entraînements intenses devraient prendre jusqu’à deux grammes par kilo de poids corporel. Les protéines sont essentielles pour régénérer les fibres musculaires perdues ou endommagées par l’exercice.

hydrate

Nous en avons besoin si nous voulons augmenter la masse musculaire. Il est recommandé de prendre entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Sa fonction est de fournir de l’énergie pour pouvoir exécuter de bons entraînements. Un bon produit pour gagner en glucides est le pain, et rien de tel que le pain naturel, nous vous conseillons donc une petite machine à pain pour réaliser vos recettes

Les blancs d’œufs sont l’un de vos meilleurs alliés pour gagner de la masse musculaire. Shutterstock

graisses insaturées

Ils sont incontournables. Son objectif est de produire la thermogenèse et de métaboliser le tissu adipeux. Ils empêchent également la catabolisation du muscle. Cela nous permettra d’aller au sommet à l’entraînement.

Des noisettes

Ils nous fourniront des protéines, des fibres et des graisses, mais des bonnes. Il est recommandé de les prendre entre les repas. Les meilleures noix sont les noix et les amandes. Certains experts recommandent de les prendre avant de se coucher, car ils nous aideront à éviter la dégradation musculaire pendant notre sommeil.

Gruau au petit déjeuner

C’est une excellente source de nutriments car il apporte des minéraux (calcium, fer, cuivre, sodium, phosphore…) et des vitamines importantes telles que B1, B2, B3, B6 et E. Il peut également être pris avant chaque entraînement en raison de la grande énergie qu’il apporte.

Des œufs

Et, plus précisément, les clairs. Ils sont une puissante source de protéines et se digèrent également rapidement. Par curiosité, c’est ce que Rocky a bu dans le film avant de s’entraîner.

Sodium

Il est essentiellement pris pour une meilleure absorption des nutriments et est un parfait activateur de l’hormone anabolisante insuline. La partie négative est qu’elle peut nous faire retenir des liquides. Vous pourrez trouver du sodium dans le sel, les conserves ou dans les aliments nutritifs.

antioxydants

Ils apportent des vitamines E et C qui empêchent la dégradation des cellules musculaires. Les agrumes nous apportent de la vitamine C et les avocats ou les noix nous apportent de la vitamine E.

Eau

Il faut s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Ne pas boire d’eau affecte la capacité athlétique et le physique en général. Il faut se rappeler que nos muscles sont constitués à plus de 55% d’eau.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

En plus de manger de manière saine et équilibrée, il est important de savoir quand le faire. Si nous voulons gagner de la masse musculaire, il faut manger cinq à six fois par jour et toutes les trois heures. De cette façon, notre taux de glucose sera stable et nos muscles auront suffisamment d’énergie.

La prise après l’entraînement est la plus importante et doit être effectuée dans la première demi-heure après l’exercice. Il est recommandé de prendre des protéines et des glucides car ils sont absorbés très rapidement.

Conseils pour gagner de la masse musculaire :

• Une bonne alimentation : le muscle a besoin “d’essence” pour pouvoir se développer et cela ne peut être réalisé qu’avec une alimentation adéquate.
• Répartition des nutriments : Pour un régime qui nous permet de gagner du muscle, nous devons prendre : 55 % de glucides ; 25% de matières grasses et 20% de protéines.
• Excédent calorique : nous devons absorber plus de calories que nous n’en brûlons pour que notre corps ait le carburant nécessaire pour augmenter la masse musculaire.
• Les glucides et son apport sont vitaux.
• Les graisses sont nécessaires… mais saines. Ils nous aident à prendre soin de notre cœur de manière saine.
• trouvez le perfection dans la formation. Il faut s’entraîner intelligemment, tirer le meilleur parti de chaque série et de chaque répétition.
• La Pause C’est très important. Tout n’est pas formation. Le muscle ne se développe pas pendant que nous nous entraînons, il le fait pendant la période de repos.
• Dormez suffisamment : Les heures de sommeil sont vitales, car c’est à ce moment que le corps effectue la réparation, la récupération et la croissance musculaires.
• Constance et motivation : plus il y en a, mieux c’est.

Gagner de la masse musculaire est facile avec l’effort. Obtenez-le avec santé-et-bien-etre.fr en suivant toutes ces directives, car ce sera plus facile pour vous. Une bonne nutrition, l’entraînement et le repos en sont les piliers.