Renforcer la poitrine: Exercices pour obtenir des résultats efficaces

La zone pectorale est, par consensus parmi les utilisateurs de salle de sport, l’une des zones qu’ils aiment le plus travailler (la jambe suit dans ce classement). Cependant, tout le monde n’exerce pas ce domaine de la manière la plus efficace. Chez MENzig Fit, nous continuons avec les routines d’exercices et Nous vous disons quels sont les meilleurs pour renforcer correctement la poitrine. N’oubliez pas que pour tout exercice, il est conseillé de contrôler votre fréquence cardiaque.

Types d’exercices

Il y a trois parties différentes pour renforcer les pectoraux : la zone supérieure, la zone médiane et la zone inférieure. En fait, pour garder l’ensemble du muscle compensé, il est recommandé de travailler les trois zones en une seule séance d’entraînement. Pour renforcer le muscle, il est recommandé effectuer environ 3 ou 4 sériesqui consistent 8 ou 10 répétitions chacun. Nous vous proposons deux alternatives d’exercices pour travailler les pectoraux.

des pompes

Ils sont une bonne alternative si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou si vous ne disposez pas du matériel nécessaire. Il y a différentes façons de le faire et chacun concentre le renforcement dans différents domaines :

• pompes classiques: C’est le type le plus connu et le plus courant dans cet exercice. Il faut positionner le corps de manière à ce que les pieds soient alignés avec la tête. Ensuite, abaissez-vous afin que votre dos soit droit et que votre poitrine soit aussi près du sol que possible. Moins il y a de séparation entre les mains, plus la poitrine travaillera.
• pompes en diamant: dans cette variante les mains doivent être placées de manière à ce que l’index et le pouce des deux soient joints. Ensuite, montez et descendez pour effectuer l’exercice. Les pompes en diamant développent le grand pectoral.
• pompes spartiates: C’est l’un des exercices les plus complexes. Ici, nous devons placez une main devant au-dessus de la tête et l’autre au niveau des hanches. À chaque répétition, nous devons changer la position d’origine des deux à l’opposé. Toutes les zones du pectoral sont exercées, en plus d’ajouter de la puissance musculaire.
• Pompes d’archer: une autre modalité complexe dans les pompes. Dans ce cas, il faut adopter la même position que dans un push-up classique, mais tends les mains. Ensuite, la flexion se fera vers la gauche, puis vers la droite. De cette façon, on travaille toute la zone pectorale, en plus de l’épaule et des deltoïdes.
• applaudissements push-ups: C’est un style quelque peu compliqué et d’une grande intensité. Dans ce cas, il faut adopter la même position que dans un push-up classique, à l’exception qu’en montant, nous devons nous pousser à battre des mains et à soutenir à nouveau nos bras.

exercices de gym

Une astuce pour muscler efficacement les pectoraux, c’est essayez de détendre le corps et de contracter les jambes, les fesses, l’abdomen et le dos. En revanche, voici quelques exercices à pouvoir faire avec du matériel, ou en salle :

• Banc de Presse: est l’un des plus basiques. On devrait s’allonger sur un banc, et Avec une barre ou deux haltères, étendez complètement vos bras sur chaque répétition. Pour effectuer l’exercice correctement, nous devons coordonner notre respiration avec nos mouvements : inspirez lorsque la barre est rapprochée de notre poitrine, et expirez lorsque nous étirons nos bras.
• Développé couché incliné: comme dans l’exercice précédent, il faut se placer sur un banc, bien que cette fois, il devrait être incliné à environ 45º. Ensuite, prenez deux haltères ou une barre et commencez à monter et descendre. Dans le cas où cela se fait avec des haltères, les mains doivent être jointes lorsque les bras sont complètement tendus. Avec cette variante on va travailler la partie supérieure du pectoral.
• ouvertures plates: allongé sur le banc, bras ouverts tendus, ouvrez vos bras sur les côtés, en pliant légèrement vos coudes et levez-vous jusqu’à ce que les deux haltères se rencontrent à hauteur de poitrine. Une fois posé, nous devons porter le poids derrière la têteet replacez-le sur le pectoral.
• ‘Arrêtez-vous’: allongé sur un banc, nous devons saisir un haltère à une extrémité avec les deux mainset placez-le à hauteur de poitrine.
• SqueezePress: allongé sur le banc, étirez vos bras au-dessus de la tête et laissez les haltères se toucher. Abaissez ensuite jusqu’à ce qu’ils touchent presque votre poitrine.

Conseils pour les exercices

Au cas où vous débuteriez dans cette routine, voici quelques conseils pour éviter de souffrir plus que vous ne le devriez lors de vos premiers pas :

• Amplitude et vitesse de déplacement: pour mieux réaliser les exercices, il faut donner une plus grande amplitude aux mouvements, c’est-à-dire Faire le tour le plus longtemps possible. Il est également recommandé de ne pas les faire trop vite, afin que les muscles puissent travailler à 100 %.
• Attention à la prise: il est indispensable d’avoir une prise ferme, pour que les poignets ne soient pas touchés. Pour améliorer cet aspect, il est préférable d’acheter des gants avec un bracelet intégré ou, à défaut, s’équiper d’un bracelet.
• Demander de l’aide: une ressource qu’il faut appliquer, surtout quand on est avec un bar. Plutôt que de subir un accident grave prévisible, il est préférable de demander de l’aide à un partenaire de gym avant de commencer l’exercice.