Comment préparer un marathon : conseils d’entraînement et exercices pour une préparation optimale


Quel amateur de course à pied n’a pas rêvé de participer à un marathon ? C’est l’un des événements sportifs de masse les plus en vogue et les passionnés ne manquent pas. Mais pour faire le saut vers une course longue distance, il faut bien se préparer. Découvrez sur santé-et-bien-etre.fr comment se préparer pour un marathon.

Dans le monde de l’athlétisme, participer à un marathon est une motivation. Mais normalement, ce qui est recherché n’est pas seulement de participer, mais aussi d’atteindre la ligne d’arrivée. C’est un défi d’amélioration de soi pour laquelle il faut bien se préparer. Ce sont de nombreux mois de travail où il faut tout aborder, du tournage à l’alimentation et l’hydratation, travailler les étirements, les abdominaux… En savoir plus sur comment se préparer pour un marathon dans ce poste.

Sommaire :

Marathon, un peu d’histoire

Un marathon est une course longue distance d’une distance de 42 kilomètres et 195 mètres. C’est une spécialité de athlétisme d’endurance qui se déroule à l’extérieur et normalement dans des espaces urbains.

L’origine du marathon est associée à la Mythe de Pheidippide et nous emmène à l’an 490 a. C. On raconte que ce soldat grec courut de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire sur l’armée perse dans la bataille qui eut lieu dans la plaine de Marathon. Bien que la version de l’historien Hérodote dise que Pheidippide a en fait couru d’Athènes à Sparte pour demander de l’aide militaire.

L’événement marathon a été inclus dans les Jeux olympiques de 1896. en hommage au soldat bien que la course avec la distance actuelle ait été introduite aux Jeux olympiques de Londres de 1908 en prenant la distance entre le palais de Windsor et le stade olympique. Et depuis 1921, il est officiellement considéré comme la distance standard.


Courir un marathon nécessite une préparation préalable sous de nombreux aspects, notamment physique et psychologique.
Courir un marathon nécessite une préparation préalable sous de nombreux aspects, notamment physique et psychologique. Shutterstock

Conseils pour préparer un marathon

Le marathon est l’épreuve la plus populaire de la course à pied. C’est une activité sportive assez dure et sa préparation va au-delà de la course.

  • Préparez votre esprit pour la course. Ce à quoi vous pensez le plus est sûrement d’atteindre l’objectif, mais il est nécessaire que vous vous visualisiez également en cours de route. Il y a de nombreux kilomètres de jogging continu et vous devez vous préparer psychologiquement pour courir chacun d’eux.
  • Ne soyez pas obsédé par l’exercice et le repos. Les pauses sont importantes pour assimiler les entraînements.
  • Prenez soin de la nourriture. C’est le moyen de faire face à l’usure de la préparation d’un marathon. Ayez une alimentation variée et équilibrée. Les besoins en glucides et en fer sont plus importants, alors n’oubliez pas de manger des aliments qui en apportent. Et à propos de hydratation, très important pour faire face à la perte de liquide qui se produit, par exemple, avec la transpiration.
  • Essayez la trousse. Si avant la course vous avez déjà travaillé la matière que vous allez porter ce jour-là, vous pourrez vérifier si elle ne provoque pas de frottements, si elle est confortable pour vous… et ce sera une autre alliée.
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Exercices, séries et entraînement pour un marathon

Finir le marathon et avec une bonne marque personnelle est tout un objectif. Par conséquent, la préparation vient d’il y a plusieurs mois. La clé pour préparer un marathon avec des garanties Il s’agit de faire une variété d’exercices. Être apte au tournage implique de préparer sa condition physique en courant. Pour ce faire, faites tournages au rythme lent comme base de formation courses longues une fois par semaine et aidez-vous séances d’entraînement en série pour que le corps subisse des adaptations et des améliorations. Les séries courtes vont de 50 à 500 mètres et sont à un rythme très élevé (entre 4 et 15 séries), les séries moyennes vont de 600 à 1 500 mètres à un rythme supérieur à celui de la compétition (de 3 à 15 séries) et les courses longues sont de plus de 1,5 kilomètres à allure de compétition (de 3 à 10 sets).

Mais préparer un marathon, ce n’est pas seulement courir :

  • Travailler la force pour pouvoir faire face au rythme et aux kilomètres qui marquent un marathon et éviter les blessures. La musculation est recommandée une fois ou deux fois par semaine pendant un certain temps 30 à 45 minutes. Vous pouvez travailler par intervalles de 8 à 12 répétitions avec un poids selon vos conditions physiques.
  • N’oubliez pas les lombaires et les abdominaux car ils vous aideront à maintenir votre posture pendant la course et à ne pas surcharger votre dos. Pour les lombaires vous pouvez faire quelques séries de 10 répétitions et pour les abdominaux 3 séries de 25 répétitions.
  • échauffez-vous afin que les muscles et la capacité pulmonaire et cardiaque se préparent à l’exercice. Passez au moins 15 minutes en commençant avec une fréquence cardiaque faible, puis ajoutez des mètres au rythme de la course.
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Les jours avant le marathon il vaut mieux s’entraîner peu pour arriver plus reposé au marathon et le jour même de la compétition, repos absolu.

Avec dévouement, des mois d’entraînement et en suivant un régime alimentaire correct préparer le marathon n’est pas impossible. Allez-y et aucun obstacle ne vous empêchera d’atteindre la ligne d’arrivée.

Valentine
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Comment obtenir un ventre plat en 30 jours : les meilleurs exercices, aliments et conseils pour perdre la graisse du ventre et avoir un ventre plat rapidement

Le sujet du jour est comment perdre du ventre. Nous allons voir ensemble les différents exercices abdominaux, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que les gestes à adopter au quotidien pour retrouver un ventre plat.

Comment perdre du ventre rapidement et avoir un ventre plat ?

Il est possible de perdre du ventre rapidement et d'avoir un ventre plat en suivant quelques conseils simples. Tout d'abord, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de manger une alimentation équilibrée. Il est également conseillé de boire beaucoup d'eau et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres. Enfin, il est important de faire quelques exercices spécifiques pour tonifier les muscles abdominaux.

5 astuces pour obtenir un ventre plat

Manger des aliments riches en fibres pour faciliter le transit intestinal et éviter les ballonnements. Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention d'eau et les gonflements. Faire du cardio pour brûler les graisses et perdre du ventre. Tonifier les muscles abdominaux pour avoir un ventre plat. Faire du gainage pour renforcer les muscles du buste et du dos, et ainsi avoir un ventre plus plat. Pour obtenir un ventre plat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Il est également important de boire beaucoup d'eau et de limiter les boissons gazeuses.

Le ventre est l'une des zones les plus difficiles à muscler et à tonifier. Il est également l'une des zones les plus sensibles aux accumulation de graisse et aux ballonnements. Pour avoir un ventre plat, il est donc important de faire des exercices abdominaux régulièrement, mais aussi de surveiller son alimentation et de boire beaucoup d'eau.

40 exercices pour avoir un ventre plat en un mois

Il n'y a pas de secret pour avoir un ventre plat en un mois : il faut faire des exercices abdominaux quotidiennement et adopter une alimentation équilibrée. Les exercices abdominaux vont tonifier vos muscles et vous aider à brûler les graisses. Pour un ventre plat, il est recommandé de faire au moins 40 exercices par jour. Adoptez une alimentation riche en fibres et en protéines pour favoriser la perte de poids et évitez les aliments riches en sucres et en lipides. Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons gazeuses.

5 astuces pour obtenir un ventre plat et musclé

  • Abdominale: les meilleurs exercices pour muscler son ventre
  • Graisse: comment brûler la graisse abdominale et avoir un ventre plat ?
  • Muscler: les meilleurs exercices de musculation pour avoir un ventre plat
  • Musculation: comment muscler son ventre pour avoir un ventre plat ?
  • Sangle abdominale: comment utiliser une sangle abdominale pour avoir un ventre plat ?
  • Abdomen: les meilleurs exercices pour travailler son abdomen
  • Transverse: le muscle transverse, l'un des principaux muscles abdominaux
  • Muscle: comment muscler son ventre pour avoir un ventre plat ?
  • Obliques: comment travailler ses obliques pour avoir un ventre plat ?
  • Sangle: comment utiliser une sangle abdominale pour avoir un ventre plat
  • Brûler: comment brûler les graisses abdominales et avoir un ventre plat ?
  • Hanches: comment avoir un ventre plat en travaillant les hanches ?
  • Ventre plat: 10 astuces pour avoir un ventre plat
  • Cardio: les meilleurs exercices de cardio pour brûler les graisses du ventre
  • Maigrir: comment maigrir du ventre rapidement et efficacement ?
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  • Fitness: comment faire du fitness pour avoir un ventre plat ?
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Il est important de faire des exercices abdominaux pour avoir un ventre plat, mais il est également important de suivre un régime alimentaire équilibré et de boire beaucoup d'eau. Les aliments riches en fibres et les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale. Il est également important de faire de l'activité physique régulièrement pour brûler les graisses et de suivre un programme de fitness adapté à votre niveau.