Comment préparer un marathon : conseils d’entraînement et exercices pour une préparation optimale

Quel amateur de course à pied n’a pas rêvé de participer à un marathon ? C’est l’un des événements sportifs de masse les plus en vogue et les passionnés ne manquent pas. Mais pour faire le saut vers une course longue distance, il faut bien se préparer. Découvrez sur santé-et-bien-etre.fr comment se préparer pour un marathon.

Dans le monde de l’athlétisme, participer à un marathon est une motivation. Mais normalement, ce qui est recherché n’est pas seulement de participer, mais aussi d’atteindre la ligne d’arrivée. C’est un défi d’amélioration de soi pour laquelle il faut bien se préparer. Ce sont de nombreux mois de travail où il faut tout aborder, du tournage à l’alimentation et l’hydratation, travailler les étirements, les abdominaux… En savoir plus sur comment se préparer pour un marathon dans ce poste.

Marathon, un peu d’histoire

Un marathon est une course longue distance d’une distance de 42 kilomètres et 195 mètres. C’est une spécialité de athlétisme d’endurance qui se déroule à l’extérieur et normalement dans des espaces urbains.

L’origine du marathon est associée à la Mythe de Pheidippide et nous emmène à l’an 490 a. C. On raconte que ce soldat grec courut de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire sur l’armée perse dans la bataille qui eut lieu dans la plaine de Marathon. Bien que la version de l’historien Hérodote dise que Pheidippide a en fait couru d’Athènes à Sparte pour demander de l’aide militaire.

L’événement marathon a été inclus dans les Jeux olympiques de 1896. en hommage au soldat bien que la course avec la distance actuelle ait été introduite aux Jeux olympiques de Londres de 1908 en prenant la distance entre le palais de Windsor et le stade olympique. Et depuis 1921, il est officiellement considéré comme la distance standard.

Courir un marathon nécessite une préparation préalable sous de nombreux aspects, notamment physique et psychologique. Shutterstock

Conseils pour préparer un marathon

Le marathon est l’épreuve la plus populaire de la course à pied. C’est une activité sportive assez dure et sa préparation va au-delà de la course.

• Préparez votre esprit pour la course. Ce à quoi vous pensez le plus est sûrement d’atteindre l’objectif, mais il est nécessaire que vous vous visualisiez également en cours de route. Il y a de nombreux kilomètres de jogging continu et vous devez vous préparer psychologiquement pour courir chacun d’eux.
• Ne soyez pas obsédé par l’exercice et le repos. Les pauses sont importantes pour assimiler les entraînements.
• Prenez soin de la nourriture. C’est le moyen de faire face à l’usure de la préparation d’un marathon. Ayez une alimentation variée et équilibrée. Les besoins en glucides et en fer sont plus importants, alors n’oubliez pas de manger des aliments qui en apportent. Et à propos de hydratation, très important pour faire face à la perte de liquide qui se produit, par exemple, avec la transpiration.
• Essayez la trousse. Si avant la course vous avez déjà travaillé la matière que vous allez porter ce jour-là, vous pourrez vérifier si elle ne provoque pas de frottements, si elle est confortable pour vous… et ce sera une autre alliée.

Exercices, séries et entraînement pour un marathon

Finir le marathon et avec une bonne marque personnelle est tout un objectif. Par conséquent, la préparation vient d’il y a plusieurs mois. La clé pour préparer un marathon avec des garanties Il s’agit de faire une variété d’exercices. Être apte au tournage implique de préparer sa condition physique en courant. Pour ce faire, faites tournages au rythme lent comme base de formation courses longues une fois par semaine et aidez-vous séances d’entraînement en série pour que le corps subisse des adaptations et des améliorations. Les séries courtes vont de 50 à 500 mètres et sont à un rythme très élevé (entre 4 et 15 séries), les séries moyennes vont de 600 à 1 500 mètres à un rythme supérieur à celui de la compétition (de 3 à 15 séries) et les courses longues sont de plus de 1,5 kilomètres à allure de compétition (de 3 à 10 sets).

Mais préparer un marathon, ce n’est pas seulement courir :

• Travailler la force pour pouvoir faire face au rythme et aux kilomètres qui marquent un marathon et éviter les blessures. La musculation est recommandée une fois ou deux fois par semaine pendant un certain temps 30 à 45 minutes. Vous pouvez travailler par intervalles de 8 à 12 répétitions avec un poids selon vos conditions physiques.
• N’oubliez pas les lombaires et les abdominaux car ils vous aideront à maintenir votre posture pendant la course et à ne pas surcharger votre dos. Pour les lombaires vous pouvez faire quelques séries de 10 répétitions et pour les abdominaux 3 séries de 25 répétitions.
• échauffez-vous afin que les muscles et la capacité pulmonaire et cardiaque se préparent à l’exercice. Passez au moins 15 minutes en commençant avec une fréquence cardiaque faible, puis ajoutez des mètres au rythme de la course.

Les jours avant le marathon il vaut mieux s’entraîner peu pour arriver plus reposé au marathon et le jour même de la compétition, repos absolu.

Avec dévouement, des mois d’entraînement et en suivant un régime alimentaire correct préparer le marathon n’est pas impossible. Allez-y et aucun obstacle ne vous empêchera d’atteindre la ligne d’arrivée.