Conseils et exercices pour entraîner vos épaules sans vous blesser

Après les jambes vilipendées, La partie du corps qui est la moins entraînée en salle de sport, ce sont les épaules.. Sa complexité et le fait qu’il s’agisse d’un petit groupe musculaire font que nous ne nous en soucions pas. Pour cette raison, l’épaule est l’articulation dont les muscles sont normalement les moins toniques.

Mais il est temps d’en finir. Il faut faire plus attention aux épaules et les travailler correctement, car Avec eux, nous réalisons une quantité innombrable d’actions et de mouvements dans notre quotidien. Comme nous vous avons sûrement convaincu, nous allons vous montrer 6 exercices idéaux pour travailler vos épaules:

1 Presse militaire avec haltères ou haltères

C’est l’un des exercices les plus classiques, et vous l’avez probablement déjà vu ou même pratiqué dans votre salle de sport. Avec lui, vous développerez deltoïdes antérieur et moyen. Si vous le faites assis, vous pouvez appliquer plus de force et gagner plus de kilos. De plus, vous activerez plus de muscles avec lesquels vous pourrez stabiliser le tronc.

deux Corde de combat

Pour ce faire, nous avons besoin de cordes qui ont un certain poids, en raison des matériaux avec lesquels ils sont fabriqués. L’exercice consiste à les déplacer le plus rapidement possible, soit vers le haut, soit vers le bas, soit en cercles. Généralement, utilisé pour le cardiomais comme cela demande de la force, on entraîne aussi les bras et les épaules.

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser un bras ou les deux, en alternant la force. Vous pouvez faire des planches et n’utiliser qu’une seule corde, ou les faire tout en faisant un autre type d’exercice, comme des squats ou des fentes.

3 Appuyez sur Z

Cet exercice diffère des précédents en ce que Il se fait assis au sol et sans aucun appui sur le dos. C’est l’un des plus complets car, en n’ayant pas de support dorsal, le tronc est obligé de stabiliser la posture et d’effectuer un travail intense.

Les changements qui se produiront dans votre corps seront pratiquement immédiats. Vous remarquerez rapidement comment les muscles de vos épaules gagnent en forme et en stabilité.

4 Presse Arnold

Sûrement quand vous voyez le nom, le visage du célèbre bodybuilder vous est venu à l’esprit. Eh bien, vous n’êtes pas sur la mauvaise voie. Cet exercice est appelé ainsi en raison de la vulgarisation qu’Arnold Schwarzenegger lui a donnée en son temps.. Cette « presse » à poussée verticale implique principalement la musculature deltoïde antérieurebien que, au fur et à mesure que vous montez avec les poids, vous commencerez à engager les deltoïdes du milieu et de l’arrière.

C’est l’un des exercices les plus complets, car le parcours des haltères nous fait exercer chaque coin des épaules, alors qu’avec d’autres nous n’entraînons qu’une partie. Mais ne portez pas beaucoup de poids, car la facilité de vous blesser est plus grande.

5 Élévations latérales avec haltères

C’est un autre des exercices les plus courants. Selon le moment physique dans lequel vous vous trouvez, vous pouvez le faire de plusieurs manières. Pour ceux d’entre vous qui ne supposent pas un grand effort, il est préférable de le faire avec les bras complètement tendus. Néanmoins, Si vous êtes toujours fatigué de faire cet exercice, vous pouvez plier les coudes jusqu’à un angle de 90º.

Pour ce faire, le poignet ne doit en aucun cas dépasser la ligne horizontale de l’épaule, vous éviterez ainsi de vous blesser. En faisant cet exercice, vous renforcerez votre zone deltoïdienne latérale.

6 slam-ball

Comme le Battle Rope que nous vous avons déjà expliqué auparavant, avec le Slam Ball Vous ferez un excellent travail cardio tout en exerçant vos épaules. L’exercice le plus basique de tous est très facile à réaliser. Il consiste à lancer le ballon contre le sol, à le rattraper et à le relancer. Donc tant que vous vous êtes marqué dans la routine. Mais ce n’est pas tout. De nombreux exercices peuvent être effectués avec le médecine-ball :

La bonne chose à propos de l’entraînement des épaules est qu’avec des haltères, vous pouvez le faire depuis chez vous, mais nous n’avons pas tous la chance d’avoir, en plus des haltères, un médecine ball. C’est pourquoi nous allons vous en laisser un ici afin que vous puissiez l’acheter et commencer dès que possible. Il existe de nombreuses charges différentes, mais nous vous suggérons de commencer par une charge de 3 kilos. Vous emmerdez encore un peu vos voisins avec les bateaux, mais c’est pour montrer un corps de forme…

Avec le médecine ball vous ferez du cardio tout en renforçant vos épaules. amazone

Acheter pour 23,99 €

Conseils pour prendre soin de vos épaules

Prendre soin des épaules est important, c’est pourquoi vous devez les travailler avec soin pour les empêcher de souffrir et réduire les risques de blessures. Il est très important de s’entraîner avec prudence. Un problème d’épaule peut limiter votre routine au moment de tout exercice, même s’il n’a pas à voir initialement avec cette zone spécifique du corps. Aussi, peut transformer votre quotidien en un véritable enfer, car nous les utilisons pour pratiquement tout: se doucher, laver la vaisselle, mettre la table, ouvrir la porte de la maison et un long etcetera. C’est pourquoi nous allons vous donner quelques conseils pour entraîner correctement vos épaules.

• Refuser les exercices derrière la nuque. Bien que les épaules soient l’une des parties les plus mobiles du corps, elles ont des limites. L’un d’eux est les exercices dans lesquels nous travaillons avec une barre lourde en la passant derrière la tête. Évitez ces positions extrêmes, surtout au début, car le risque de blessure est très élevé.
• Utilisez la bonne charge. Adaptez le poids à vos possibilités afin que vous puissiez effectuer une bonne technique et éviter les mouvements brusques qui augmentent le risque de blessure.
• Ce n’est pas bon de ressentir de la douleur. Dans ce cas, avoir des courbatures et des douleurs en faisant l’exercice n’est pas un signe de quelque chose de bon. Si la douleur apparaît, c’est que vous ne le faites pas tout à fait correctement, et il est préférable que vous arrêtiez d’entraîner cette zone.
• Ne faites pas un long trajet. Dans les exercices de musculation, il est recommandé de réaliser une large gamme pour obtenir une plus grande efficacité. Dans le cas des épaules, ayant autant de degrés de mobilité, le plus conseillé est de protéger le joint en restant toujours autour de 90º.
• Variez les exercices. Avoir tant de degrés de mobilité le mieux c’est que tu alternes les exercices pour faire travailler tous les groupes et les fibres musculaires présentes dans vos épaules. De plus, vous leur donnerez une pause.

Prenez soin de vos épaules, vous les utilisez plus que vous ne le pensez. Shutterstock