Comment prendre du muscle en prenant de la créatine : ce qu’il faut savoir et quand en prendre.

Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ? Connaissez-vous ses avantages et savez-vous comment et quand le prendre dans les processus de musculation et d’entraînement ? santé-et-bien-etre.fr compile tout ce qu’il faut savoir sur cet acide organique : ses bienfaits et les principales recommandations à suivre.

Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?

La créatine est un acide organique produit par le foie à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. La créatine est stockée dans les fibres musculaires jusqu’à ce qu’elle soit libérée sous forme d’énergie lors d’un effort physique. Par conséquent, il est connu comme un complément pour les athlètes d’élite qui cherchent à renforcer et à développer leurs muscles.

La créatine a trois avantages pour la santé:

• Augmente l’endurance musculaire
• Augmente la force
• Augmenter la masse musculaire

Comment fonctionne la créatine ?

Pour obtenir tous ces avantages, la créatine agit en augmentant la réserve d’énergie anaérobie et en favorisant ainsi la croissance musculaire et l’augmentation de la force. Augmente les niveaux de phosphate à haute énergie (ou phosphocréatine), permettant une récupération plus rapide entre les séances d’entraînement. L’augmentation de la créatine intramusculaire aide également à capter plus de glucose dans le sang et augmente donc la résistance, une caractéristique physique proportionnelle à la concentration intramusculaire de glycogène.

Pour tout cela, la créatine est un acide aminé bénéfique pour les athlètes qui veulent gagner de la masse musculaire et du volume mais aussi pour ceux qui veulent définir leurs muscles et réduire leur graisse corporelle. Et il a été indiqué comme un complément utile dans le traitement de la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement).

Comment et où se procurer de la créatine : aliments contenant de la créatine

La créatine est synthétisée à partir de trois acides aminés dans les reins et le foie. Chez les humains et les animaux, environ la moitié de la créatine stockée est consommée à partir des aliments (principalement de la viande). Vous ne pouvez pas obtenir de créatine à partir d’aliments végétaux. La quantité quotidienne recommandée de créatine est de 7 grammes mais une grande partie de ce nutriment est perdue pendant la cuisson. Quels aliments sont riches en créatine ?

Hareng: C’est l’un des aliments les plus riches en créatine (entre 6 et 8 grammes par kilo), mais pour obtenir l’apport journalier recommandé, il faudrait manger un kilo de hareng. C’est aussi une source importante d’oméga 3.

Veau: la viande rouge peu cuite (pour faciliter l’assimilation de la créatine) est difficile à digérer mais sa teneur en créatine est élevée (entre 4 et 4,5 grammes)

Saumon: dans un kilo, on peut trouver entre 4,5 et 5 grammes de créatine.

Thon: vous pouvez obtenir 4,5 grammes de créatine dans un demi-kg de thon frais, non en conserve.

Poulet: C’est l’un des aliments les plus courants dans l’alimentation du sportif car c’est une source de protéines avec ses 22 acides aminés, son très faible taux de graisses et de cholestérol et sa forte teneur en créatine.

La morue: 3 grammes de créatine par kg de cabillaud

Oeufs et lait : Ce sont des aliments riches en créatine mais en moindre quantité que la viande.

Recommandations : comment prendre de la créatine avant l’exercice

Compte tenu de la quantité quotidienne élevée de créatine recommandée, il est conseillé d’utiliser des suppléments pour les processus d’entraînement. La créatine est un complément nutritionnel bénéfique pour les athlètes. Mais vous savez comment et quand le prendre. Lors de l’utilisation d’un supplément avec de la créatine, une dose de charge est recommandée pendant un certain temps, puis une phase d’entretien avec une plus petite quantité.

Le saumon, le bœuf, le poulet et les œufs sont des sources de créatine Shutterstock

La dose de charge (5-6 jours) est de 0,25 g/kg/jour (soit un quart de gramme par kilogramme de poids corporel en doses quotidiennes), cela signifie qu’une personne de 70 kg a besoin d’environ 21 grammes de créatine par jour. journée. La dose d’entretien (maximum deux mois) est de 0,03 gramme par kg de poids par jour. Après l’arrêt de la prise de créatine, il faut environ 30 jours pour revenir aux valeurs sanguines d’avant la supplémentation.

La créatine administrée sous forme de supplément sous sa forme pure doit être complètement dissoute dans les liquides. La créatine est osmotiquement active, cela signifie qu’elle traverse la membrane cellulaire sans effort (sans dépenser d’énergie, sans consommer d’ATP : AdenosineTriPhosphate, une molécule qui stocke beaucoup d’énergie dans ses liaisons lors de sa formation) et a besoin d’eau pour son stockage. Quelque chose de sucré est recommandé pour l’absorption du produit, car le glucose contenu dans le sucre aide à mieux l’assimiler dans les muscles (influence de l’insuline).

Pour quels sportifs la consommation de créatine est-elle conseillée ?

Comme nous l’avons vu, la créatine permet de s’entraîner avec une plus grande intensité, d’améliorer la récupération musculaire, d’améliorer la capacité anaérobie et d’améliorer le volume musculaire. Par conséquent, la créatine convient à sprinters ou bodybuilders, dont l’entraînement implique des périodes de force courtes et intenses. Aussi pour footballeurs et basketteurs qui nécessitent des temps de récupération courts.

Dans sports à haute intensité et de courte durée (soulever des poids), les effets de la créatine se manifestent par une augmentation de la force et de la masse musculaire.

La plupart ne sont pas conscients des risques potentiels qui peuvent résulter d’une mauvaise consommation. L’excès de créatine n’est pas absorbé par l’organisme et surcharge inutilement la fonction rénale.

effets secondaires de la créatine

Il n’a pas été possible de démontrer avec des études de population d’athlètes soumis que la consommation de créatine affecter la fonction rénale mais il est vrai qu’un excès de consommation peut surcharger les reins et le foie, chargés de la synthétiser.

La créatine exerce une pression osmotique, c’est-à-dire qu’elle force un milieu à passer à un autre. Dans ce cas, il capte l’eau, et en la forçant, il dépense de l’énergie. Ainsi, l’un de ses effets secondaires est risque de déshydratation, notamment lors d’une activité physique. Il est fortement recommandé de consommer au moins 1,5 litre de liquide par jour ou autant que possible, car des évanouissements, de la constipation et de la déshydratation se sont produits dans certains cas en raison de la rétention d’eau causée par la supplémentation.

Il existe des cas où le dépassement de la dose quotidienne de créatine a causé troubles gastriques : diarrhée et flatulences. Ces effets sont principalement causés par la présence de particules de créatine non dissoutes résidant dans le compartiment intestinal.

Avant de commencer la consommation de suppléments de créatine, il est essentiel consulter des professionnels pour établir un dosage correct et maintenir une alimentation saine et une routine d’entraînement. Découvrez avec santé-et-bien-etre.fr tous ses bienfaits et comment bien le prendre.