Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ? Connaissez-vous ses avantages et savez-vous comment et quand le prendre dans les processus de musculation et d’entraînement ? MENzig.fit compile tout ce qu’il faut savoir sur cet acide organique : ses bienfaits et les principales recommandations à suivre.
Sommaire :
Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?
La créatine est un acide organique produit par le foie à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. La créatine est stockée dans les fibres musculaires jusqu’à ce qu’elle soit libérée sous forme d’énergie lors d’un effort physique. Par conséquent, il est connu comme un complément pour les athlètes d’élite qui cherchent à renforcer et à développer leurs muscles.
La créatine a trois avantages pour la santé:
- Augmente l’endurance musculaire
- Augmente la force
- Augmenter la masse musculaire
Comment fonctionne la créatine ?
Pour obtenir tous ces avantages, la créatine agit en augmentant la réserve d’énergie anaérobie et en favorisant ainsi la croissance musculaire et l’augmentation de la force. Augmente les niveaux de phosphate à haute énergie (ou phosphocréatine), permettant une récupération plus rapide entre les séances d’entraînement. L’augmentation de la créatine intramusculaire aide également à capter plus de glucose dans le sang et augmente donc la résistance, une caractéristique physique proportionnelle à la concentration intramusculaire de glycogène.
Pour tout cela, la créatine est un acide aminé bénéfique pour les athlètes qui veulent gagner de la masse musculaire et du volume mais aussi pour ceux qui veulent définir leurs muscles et réduire leur graisse corporelle. Et il a été indiqué comme un complément utile dans le traitement de la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement).
Comment et où se procurer de la créatine : aliments contenant de la créatine
La créatine est synthétisée à partir de trois acides aminés dans les reins et le foie. Chez les humains et les animaux, environ la moitié de la créatine stockée est consommée à partir des aliments (principalement de la viande). Vous ne pouvez pas obtenir de créatine à partir d’aliments végétaux. La quantité quotidienne recommandée de créatine est de 7 grammes mais une grande partie de ce nutriment est perdue pendant la cuisson. Quels aliments sont riches en créatine ?
Hareng: C’est l’un des aliments les plus riches en créatine (entre 6 et 8 grammes par kilo), mais pour obtenir l’apport journalier recommandé, il faudrait manger un kilo de hareng. C’est aussi une source importante d’oméga 3.
Veau: la viande rouge peu cuite (pour faciliter l’assimilation de la créatine) est difficile à digérer mais sa teneur en créatine est élevée (entre 4 et 4,5 grammes)
Saumon: dans un kilo, on peut trouver entre 4,5 et 5 grammes de créatine.
Thon: vous pouvez obtenir 4,5 grammes de créatine dans un demi-kg de thon frais, non en conserve.
Poulet: C’est l’un des aliments les plus courants dans l’alimentation du sportif car c’est une source de protéines avec ses 22 acides aminés, son très faible taux de graisses et de cholestérol et sa forte teneur en créatine.
La morue: 3 grammes de créatine par kg de cabillaud
Oeufs et lait : Ce sont des aliments riches en créatine mais en moindre quantité que la viande.
Recommandations : comment prendre de la créatine avant l’exercice
Compte tenu de la quantité quotidienne élevée de créatine recommandée, il est conseillé d’utiliser des suppléments pour les processus d’entraînement. La créatine est un complément nutritionnel bénéfique pour les athlètes. Mais vous savez comment et quand le prendre. Lors de l’utilisation d’un supplément avec de la créatine, une dose de charge est recommandée pendant un certain temps, puis une phase d’entretien avec une plus petite quantité.
La dose de charge (5-6 jours) est de 0,25 g/kg/jour (soit un quart de gramme par kilogramme de poids corporel en doses quotidiennes), cela signifie qu’une personne de 70 kg a besoin d’environ 21 grammes de créatine par jour. journée. La dose d’entretien (maximum deux mois) est de 0,03 gramme par kg de poids par jour. Après l’arrêt de la prise de créatine, il faut environ 30 jours pour revenir aux valeurs sanguines d’avant la supplémentation.
La créatine administrée sous forme de supplément sous sa forme pure doit être complètement dissoute dans les liquides. La créatine est osmotiquement active, cela signifie qu’elle traverse la membrane cellulaire sans effort (sans dépenser d’énergie, sans consommer d’ATP : AdenosineTriPhosphate, une molécule qui stocke beaucoup d’énergie dans ses liaisons lors de sa formation) et a besoin d’eau pour son stockage. Quelque chose de sucré est recommandé pour l’absorption du produit, car le glucose contenu dans le sucre aide à mieux l’assimiler dans les muscles (influence de l’insuline).
Pour quels sportifs la consommation de créatine est-elle conseillée ?
Comme nous l’avons vu, la créatine permet de s’entraîner avec une plus grande intensité, d’améliorer la récupération musculaire, d’améliorer la capacité anaérobie et d’améliorer le volume musculaire. Par conséquent, la créatine convient à sprinters ou bodybuilders, dont l’entraînement implique des périodes de force courtes et intenses. Aussi pour footballeurs et basketteurs qui nécessitent des temps de récupération courts.
Dans sports à haute intensité et de courte durée (soulever des poids), les effets de la créatine se manifestent par une augmentation de la force et de la masse musculaire.
La plupart ne sont pas conscients des risques potentiels qui peuvent résulter d’une mauvaise consommation. L’excès de créatine n’est pas absorbé par l’organisme et surcharge inutilement la fonction rénale.
effets secondaires de la créatine
Il n’a pas été possible de démontrer avec des études de population d’athlètes soumis que la consommation de créatine affecter la fonction rénale mais il est vrai qu’un excès de consommation peut surcharger les reins et le foie, chargés de la synthétiser.
La créatine exerce une pression osmotique, c’est-à-dire qu’elle force un milieu à passer à un autre. Dans ce cas, il capte l’eau, et en la forçant, il dépense de l’énergie. Ainsi, l’un de ses effets secondaires est risque de déshydratation, notamment lors d’une activité physique. Il est fortement recommandé de consommer au moins 1,5 litre de liquide par jour ou autant que possible, car des évanouissements, de la constipation et de la déshydratation se sont produits dans certains cas en raison de la rétention d’eau causée par la supplémentation.
Il existe des cas où le dépassement de la dose quotidienne de créatine a causé troubles gastriques : diarrhée et flatulences. Ces effets sont principalement causés par la présence de particules de créatine non dissoutes résidant dans le compartiment intestinal.
Avant de commencer la consommation de suppléments de créatine, il est essentiel consulter des professionnels pour établir un dosage correct et maintenir une alimentation saine et une routine d’entraînement. Découvrez avec MENzig.fit tous ses bienfaits et comment bien le prendre.
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- Optimisation du titre : Les défis et besoins de la période post-partum : Le quatrième trimestreRéécriture de l’article : La naissance d’un nouveau bébé est toujours une source d’excitation pour une famille, mais elle vient également avec son lot de défis. Une nouvelle maman doit faire de nombreux changements dans sa vie pour prendre soin de son nouveau-né. Même si c’est son deuxième enfant, les ajustements nécessaires restent les mêmes après s’être habituée à une routine avec un seul enfant à charge. Chaque grossesse, accouchement et expérience sont uniques. La santé physique et émotionnelle de la maman est tout aussi importante que celle du bébé. Les 12 semaines suivant la naissance, appelées le quatrième trimestre, sont tout aussi cruciales pour la santé de la mère que les trois premiers trimestres. Malheureusement, c’est pendant cette période que les mères ont le moins d’interaction avec leur fournisseur de soins de santé, alors qu’elles en ont le plus besoin. Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023