Des étirements de base pour faire du sport… et ne pas se blesser !

Les étirements font partie de l’activité physique ou du sport que vous pratiquez comme une partie de plus.

Grâce à des mouvements doux et soutenus, nous aidons à détendre les muscles après une activité physique, à éliminer les tensions et à stimuler le mouvement des articulations.

Aujourd’hui, sur MENzig.fit, nous allons vous dire le étirements de base pour le sport que vous devriez avoir dans votre table d’exercice pour éviter les blessures et l’inconfort. Ne le prenez pas comme une blague !

Pourquoi faut-il s’étirer quand on fait du sport ?

La principale raison de s’étirer lors de la pratique d’une activité physique intense est que vous obtiendrez votre les muscles récupèrent beaucoup plus vite d’effort physique. Les étirements aident à éliminer les tensions accumulées pendant le sport et réduit le risque de surcharge ou de blessure. Mais il y a d’autres raisons pour lesquelles les étirements de base sont si importants dans votre routine sportive quotidienne :

• Réduit les tensions musculaires et détend le corps
• Augmente l’amplitude des mouvements musculaires, de mieux en mieux
• Prévient les blessures musculaires, les surcharges et les tensions articulaires
• Réduire les problèmes de dos
• Améliore la fréquence cardiaque
• Améliore la circulation sanguine
• Prévient les œdèmes et les problèmes de retour veineux (taux de retour du sang vers le cœur)
• réduire le stress

Combien de temps dois-je m’étirer ?

Chaque fois que vous vous entraînez, vous devriez passer au moins 10 minutes pour l’étirement de base que nous vous proposons aujourd’hui sur MENzig.fit en effectuant les exercices de manière statique, en contrôlant votre respiration et en maintenant votre position sans rebonds ni mouvements brusques. Inspirez profondément et expirez l’air de vos poumons à chaque étirement. tenir la position pendant 30 secondes.

Les étirements sont essentiels pour protéger les bras, les épaules et les coudes. Shutterstock

Étirements de base : ne les oubliez pas !

Nous allons vous donner quelques clés pour faire un tableau d’étirement de base et que vous devriez avoir sous la main à chaque fois que vous faites de l’exercice physique.

Il existe une myriade d’étirements qui aident vos muscles, mais tous ne sont pas essentiels. Voici donc un exemple basique, de la tête aux pieds, pour bien s’étirer après le sport:

Quadriceps et ischio-jambiers

Les muscles quadriceps et ischio-jambiers (qui sont les 3 biceps fémoraux, semi-tendineux et semi-membraneux) vont des os de la hanche au genou et sont ceux qui leur permettent de fléchir.

Pour garder ce groupe essentiel de muscles du corps forts et en bonne forme, équilibrez en plaçant une main sur un mur à proximité et en alternant les jambes, reculez un pied vers votre taille et maintenez pendant 30 secondes par jambe. .

Pour étirer vos ischio-jambiers, trouvez une surface stable sur laquelle reposer votre jambe, proche de la hauteur de votre poitrine. Ramassez la jambe et placez-la dessus. Penchez-vous dessus et restez dans cette position pour bien vous étirer.

Jumeaux

Vous pouvez le faire debout ou au sol, mais l’étirement des mollets est essentiel pour éviter la surutilisation et l’étirement exagéré du muscle. Contractures, ballonnements, tiraillements, déchirures, crampes… ça vous dit quelque chose ? Ce sont des blessures typiques qui surviennent dans le groupe musculaire des jumeaux et du soléaire.

Pour étirer correctement les mollets, procédez comme ceci : debout, appuyez-vous contre le mur et avec la jambe du mollet que nous allons étirer rejetée en arrière, posez la plante du pied au sol. Amenez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans le mollet, mais sans atteindre la douleur car vous pourriez provoquer une blessure.

Pour étirer le soléaire, procédez de la même manière que pour les mollets, seule la jambe d’appui doit être légèrement fléchie au lieu d’être étirée comme dans le cas précédent. Respirez profondément, expirez et maintenez la position pendant 30 secondes.

hanche et dos

Ce groupe de muscles est fondamental pour les mouvements quotidiens les plus fondamentaux.

Les étirements, en particulier du bas du dos, peuvent prévenir les blessures liées au dos telles que : lombalgie, coincement, surcharge musculaire,…

Lorsqu’ils font du sport, ils peuvent perdre de l’élasticité et du mouvement en raison de la tension maintenue pendant l’exercice, alors incluez cet entraînement d’étirement très facile et rapide : touchez vos pieds en alternance ou tenez-vous debout avec vos jambes un peu plus que la largeur de vos épaules, pliez-vous à la taille et touchez votre pied gauche avec votre main droite. Redressez votre dos et alternez le mouvement en touchant maintenant votre pied droit avec votre main gauche.

bras et épaules

L’épaule est l’articulation la plus mobile de notre corps, elle doit donc être en pleine forme pour pouvoir mener une vie normale. Éviter les blessures telles que : les tendinites, les déchirures des tendons, la surcharge ou ce que l’on appelle “l’épaule du nageur”, dérivées du surmenage et du mouvement répétitif de nombreux sports comme la natation, peut être possible si vous effectuez l’étirement de base que nous proposons ci-dessous.

Pour étirer vos bras et vos épaules, levez-vous et, les jambes écartées de la largeur des épaules, placez vos bras sur les côtés et bougez vos bras dans un mouvement circulaire d’avant en arrière.

Faites également pivoter vos bras devant votre corps, en alternant de gauche à droite pour desserrer et relâcher votre coiffe des rotateurs (muscles qui aident votre épaule à tourner).

Maintenant, vous pouvez l’inclure dans votre routine sportive quotidienne. tableau d’étirement de base que nous proposons dans MENzig.fit et faites-les toujours après une activité physique intense. L’idéal? ce que vous faites avant et après l’exercice, mais au moins si vous vous étirez après avoir fait du sport, vous garderez déjà vos muscles en bonne forme et éviterez toute blessure ou inconfort ultérieur. Vous savez, cela permet d’améliorer la souplesse générale de votre corps et de gagner en force pour aller de plus en plus loin vers votre objectif !