Entraînement push-up : comment effectuer ces exercices et quels muscles ils renforcent

Vous avez peut-être entré cet article sans être clair sur ce qu’ils sont les exercices de ‘push-up’ : ce sont des exercices de base de force de poussée divisés en niveauxavec lequel la poitrine (grand pectoral), les bras (biceps), les deltoïdes (épaule), les jambes et les muscles abdominaux sont travaillés.

cette routine Cela apporte un grand avantage, c’est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un grand espace pour le faire. vous pouvez donc l’exécuter à tout moment depuis chez vous, ou même lorsque vous partez en vacances et que vous craignez que votre silhouette ne soit endommagée. Aussi, fait partie de la discipline appelée gymnastique suédoisequi est un système d’exercices physiques avec son propre poids corporel qui devient actuellement très populaire, c’est pourquoi certains le considèrent déjà comme un sport parmi d’autres.

Les ‘push-up’ servent, en plus de renforcer les muscles cités plus haut, pour améliorer la force du haut du corps et la puissance de poussée ou augmenter la rigidité des muscles abdominaux, lombaires, pelviens, des fesses et des muscles profonds de la colonne vertébrale (tronc). C’est pourquoi pour beaucoup de gens il est très difficile de les exécuter, et il faut savoir quelle est la bonne façon d’effectuer les exercices et d’adapter le niveau aux conditions physiques de la personne va le faire.

Comment faire correctement les exercices de pompes ?

Si vous débutez dans le monde du ‘push-up’ ou que vous n’y êtes que depuis peu de temps, le plus normal est que ce sera difficile pour vous. Mais ne jetez pas l’éponge, car nous allons vous apprendre à les faire correctement. Avec nos instructions, ce sera sûrement beaucoup plus facile pour vous.

• La position initiale que nous devons adopter est similaire à la planche, mais avec les mains posées sur le sol. Si vous trouvez qu’il est trop difficile de faire cet exercice, vous pouvez poser vos genoux au sol pour réduire la difficulté. Il est important que vous gardiez une ligne droite de la couronne aux genoux. Dans le cas de faire l’exercice sans l’aide des genoux, il faudrait garder la ligne droite jusqu’aux talons.
• Les bras doivent être placés un peu plus large que la largeur des épaules, de sorte qu’ils forment un angle de 90º lorsque nous les fléchissons, cette position augmente la difficulté de l’exercice. Les mains, comme nous l’avons déjà dit, doivent être appuyées et les index pointés vers l’avant.
• Les jambes, les hanches et le tronc doivent monter et descendre en même temps.
• Pendant que nous faisons l’exercice il est très important de garder l’abdomen contracté.

Vous pouvez faire votre entraînement “Push Up” n’importe où. Shutterstock

Nous voulons souligner que le corps doit rester droit tout au long de l’exercice car c’est généralement l’une des erreurs les plus fréquentes. Il est très important qu’il ne se plie pas lorsque nous montons et descendons. En plus de celui mentionné, il existe d’autres échecs qui se répètent facilement, tels que levez trop les hanches en relevant les fesses et en arrondissant le dos, placez votre tête trop loin entre vos épaules ou bougez votre dos en le cambrant.

Pour faire les bases, Vous n’aurez besoin que de l’aide du sol, de vos mains et de votre poids corporel. Mais au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter de la difficulté car il existe différents niveaux dans lesquels une surface instable telle que des barres peut être ajoutée. Nous avons trouvé jusqu’à 100 niveaux. Quel est ton?

Les niveaux plus avancés nécessitent l’utilisation de barres qui ajoutent la difficulté nécessaire pour atteindre une figure de fitness. Si vous allez vous entraîner à la maison, vous vous demanderez quels sont les plus adaptés pour effectuer correctement l’exercice. Nous vous facilitons la tâche : Nous avons recherché les plus adaptés à ces situations.

Poignée pour effectuer des entraînements “Push Up”. amazone

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Combien dois-je faire par jour ?

Effectuez entre trois et cinq blocs par jour. Reposez-vous 60 secondes entre euxet si le lendemain vous ressentez une douleur intense des lacets, n’effectuez pas l’exercice avant la prochaine séance d’entraînement. Augmentez progressivement le nombre de pompes effectuées pour chaque blocde sorte que lorsque vous atteignez l’objectif marqué, vous l’augmentez à nouveau.

Bien que cette technique favorise la croissance musculaire, n’atteignez pas toujours la limite. Il combine la fin de l’entraînement à bout de souffle avec la performance unique du nombre marqué de répétitions par bloc. Variez les niveaux de difficulté pour plus de succès.

Si vous faites déjà de l’exercice, il peut être combiné avec votre entraînement

Vous pouvez choisir entre deux options :

• Incluez la routine à votre entraînement. S’il n’inclut pas les pompes, vous pouvez l’ajouter deux à quatre fois par semaine, le faire les jours où vous ne travaillez pas beaucoup sur votre torse. Il faut laisser une journée de repos entre chaque routine.
• Ajoutez différentes variables push-up à votre entraînement. Si votre routine comprend des pompes, commencez à les faire sur une pente. Dans le cas du ‘push-up’, effectuez d’abord des pompes avec une faible inclinaison et remontez la pente (ainsi, cela deviendra plus facile à chaque fois).

Dans les deux cas, faites autant de répétitions que vous avez marquées.

N’oubliez pas de vous hydrater et de vous reposer entre les blocs d’exercices. Shutterstock

Si vous n’avez jamais fait de pompes…

Certains d’entre vous commenceront sûrement dans le monde de la formation pour ce que nous vous proposons ici quelques conseils pour que le démarrage ne soit pas aussi difficile qu’il n’y paraît.

• Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre. Au début, il est logique que vous ne puissiez pas suivre un athlète d’élite. Ne vous inquiétez pas! Définissez une routine adaptée à votre physique et augmenter progressivement les répétitions et les jours d’entraînement.
• Soyez constant. Et le faire progressivement, c’est aussi persévérer. Vous finirez par y parvenir, ne désespérez pas.
• Ne forcez pas. Fixez des limites qui ne soient pas trop exagérées. Forcer peut mettre votre corps en danger.