L’abdomen est l’une des zones du corps qui, avec une bonne routine d’exercice, peut être considérablement tonifiée et musclée. Découvrez avec santé-et-bien-etre.fr comment réaliser votre “barre de chocolat” tant attendue que vous vous entraîniez à la salle de sport ou que vous le fassiez par vous-même.
Sommaire :
Exigences pour tonifier l’abdomen
Pour obtenir un cabdomen marqué il y a une règle de base : constance. Exercer cette partie du corps nécessite dévouement, temps et routine quotidienne de la formation. Ne désespérez pas si votre “barre de chocolat” tant attendue n’apparaît pas ! Si vous persistez, cela finira par le faire. Pensez que si vous avez accumulé de la graisse dans cette zone, celle-ci va d’abord être perdue et, dans un second temps, tonification et renforcement musculaire.
exercices sans machines
Les exercices pour tonifier les abdominaux sont très variables. Vous pouvez le faire en salle de sport ou chez vous. L’un de ses principaux avantages est que vous n’avez besoin d’aucun matériel.
- Le fer: Allongez-vous face contre terre sur vos coudes et la plante de vos pieds. Avec un corps droit, vous devez monter et monter tout en maintenant la position. Il existe une autre variante dans laquelle vous ne supportez que les paumes de votre main. En plus de tonifier l’abdomen, vous exercez également les bras et les jambes.
- Planche de côté: Tenez-vous en position latérale en vous appuyant sur un coude et les jambes allongées. Vous devez aller soulever le corps jusqu’à ce qu’il soit en diagonale. Répétez 5 à 10 fois, puis changez de côté.
- Tourner: assis sur un tapis, vous devez lever les jambes en pliant les genoux et en bougeant les bras d’un côté à l’autre. Pour être efficace, deux ou trois séries de 15 répétitions chacune doivent être réalisées. Lorsque vous contrôlez la technique, vous pouvez le faire avec des haltères ou des balles pour augmenter la difficulté.
- Soulève la jambe: La position de départ est allongée sur le dos, les bras tendus au sol. Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vous obteniez un angle de 90 degrés. L’important est de ne pas décoller le dos du sol.
- Abdominaux classiques : oui, les abdominaux “à vie” ne peuvent jamais manquer à votre routine pour obtenir un ventre plat. Il est important de les faire progressivement – pour les débutants, 2 ou 3 séries de 15 répétitions suffiront – et d’augmenter progressivement le nombre. Rappelez-vous que la force ne doit pas être appliquée sur le cou pour éviter les blessures.
- dérouler : Vous devez vous allonger sur le dos avec vos mains vers le plafond formant un angle de 90 degrés. Bougez ensuite votre tronc et votre tête en essayant de saisir vos pieds tout en contractant vos abdominaux. Répétez 10 à 15 fois.
- Burpees : un de exercices plus complets à effectuer à la fois dans le gymnase et à la maison car il fait travailler presque tous les muscles du corps. je travaille aussi avec lui équilibre, coordination, force, endurance… Vous commencez debout, puis vous vous accroupissez, étirez vos jambes, terminez en planche et faites un push-up. Ensuite il faudra le faire en sens inverse en terminant par un saut. Pour être efficace, il doit être répété entre 5 et 10 minutes.
Les burpees sont l’un des exercices les plus complets pour obtenir un ventre plat. Shutterstock
exercices avec machines
- Crunch sur la machine abdominale : l’une des machines les plus utilisées car travailler dessus est très facile. Il est important de bien serrer l’abdomen pour éviter les blessures au dos.
- Poulies : Ils vous permettent d’exercer différentes zones des abdominaux, comme les obliques et le dentelé antérieur. Ils peuvent être utilisés de différentes manières, debout ou à genoux. Chaque personne doit déterminer avec quel poids il peut travailler sans forcer et l’augmenter progressivement.
- Aviron: excellent pour brûler la graisse abdominale. Le rameur est un exercice idéal pour perdre du poids et tonifier le tronc.
- TRX : ce système d’entraînement en suspension permet également des exercices axés sur la poitrine et le ventre, comme se coucher sur le ventre ou sur le dos.
En plus des exercices spécifiques, il y a un autre ensemble d’exigences pour obtenir un ventre plat :
- Alimentation équilibrée: Vérifiez que votre apport calorique n’est pas supérieur à ce que vous consommez. Misez sur les produits frais, oubliez les produits précuits, les sauces, les graisses et les pâtisseries et ne sautez aucun repas. De plus, il est beaucoup plus sain de manger cinq repas par jour que de n’en manger que deux ou trois.
- Hors gaz : les boissons gazeuses sont non seulement déconseillées d’un point de vue nutritionnel en raison de leur forte teneur en sucre, mais elles provoquent également des ballonnements. Misez sur l’eau et les jus naturels.
- Repos: Dormir 7 à 8 heures par jour est fondamental pour ne pas prendre de poids. À cela, il faut ajouter que le dîner n’est pas trop tard, une ou deux heures avant le coucher et le faire tôt car sinon l’appétit pour les glucides et les aliments plus caloriques augmente.
Avez-vous déjà pensé à vous ? plan de formation avoir un ventre plat ? Il est conseillé d’alterner les exercices du fait des multiples possibilités. De la main de santé-et-bien-etre.fr découvrez les différentes options.
Valentine est une passionnée de santé et de bien-être avec une mission : partager son savoir et son expérience pour aider chacun à vivre une vie plus saine et plus équilibrée. Titulaire d'un diplôme en nutrition et en psychologie, elle a consacré sa carrière à l'étude de l'interaction entre le corps et l'esprit, et à la manière dont l'un influence l'autre.
Valentine croit fermement que le bien-être ne se limite pas à l'absence de maladie, mais englobe une santé physique, mentale et émotionnelle optimale. Elle est convaincue que chaque individu a le pouvoir de prendre en main sa santé et son bien-être, et elle s'efforce de fournir les outils et les connaissances nécessaires pour y parvenir.
Avec une approche holistique et basée sur des preuves, Valentine explore une variété de sujets allant de la nutrition et de l'exercice physique à la gestion du stress et à la santé mentale. Son blog est une ressource précieuse pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé, leur bien-être et leur qualité de vie.
Au-delà de son blog, Valentine est également une conférencière appréciée et une consultante en bien-être, aidant les individus et les organisations à mettre en place des stratégies de santé et de bien-être durables. Quand elle n'est pas en train d'écrire ou de conseiller, vous la trouverez probablement en train de faire du yoga, de cuisiner des repas sains ou de se promener dans la nature avec son chien.
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