Exercices d’haltères : routine d’entraînement

Découvrez avec MENzig.fit ce qu’ils sont les meilleures routines d’entraînement dans les exercices avec des haltèresles types qui existent, leurs avantages, combien de poids utiliser,… Toutes les informations pour faire des routines avec des haltères juste ici…

Qu’est-ce qu’un haltère ?

Les haltères sont des appareils constitués d’une barre avec une ou plusieurs pièces lourdes de chaque côté. Il s’agit toujours d’environ deux poids égaux à chaque extrémité de la barre et ils sont utilisés pour les exercices musculaires depuis des décennies.

types d’haltères

Il existe deux types d’haltères, fixes et réglables.

haltères fixes

La haltères fixes ce sont ceux qui ont un poids fixe non modifiable et qui sont généralement présentés en groupes de poids progressifs.

haltères réglables

La haltères réglablesd’autre part, sont constitués d’une barre centrale à laquelle s’ajoutent des disques de poids différents retenus par une pince finale.

Dans les gymnases, on trouve presque toujours des haltères de type fixe, car ils sont présentés en groupes, par exemple, de 1 à 10 kilos, de 5 à 50, etc. Néanmoins, pour travailler à la maison, des haltères réglables sont généralement recommandéspuisque la formation peut être variée au fur et à mesure de son évolution et sans avoir à dépenser de l’argent pour acheter du nouveau matériel.

Avantages des exercices d’haltères

Il est important de faire de l’exercice de manière à ce que tout notre corps soit impliqué et pas seulement certains muscles. Cela se produit lors de l’exercice avec ces appareils, car nous allons travailler les muscles stabilisateurs du corps qui ne sont normalement pas exercés avec des machines de gym.

Les haltères sont un accessoire très complet qui permet principalement de renforcer les bras. Shutterstock

Nous allons également maintenir plus d’équilibre dans différentes zones du corps, ce qui ne se produit pas non plus dans les chambres. Par exemple, lorsqu’on fait un exercice sur une machine avec les deux bras, au final il y en a toujours un qui supporte plus de poids que l’autre et, par conséquent, ils deviennent déséquilibrés. Avec les haltères ça n’arrivera pas puisque chaque main supporte son propre poids et il n’y aura pas de déséquilibre possible.

Combien de poids devrions-nous utiliser sur les haltères ?

C’est l’un des principaux problèmes lors de l’entraînement : combien de kilos devons-nous utiliser pour chaque exercice ? La réponse n’est pas simple, car elle dépend de nombreux facteurs. Il est important de savoir que chaque exercice nécessite un poids différentcar nous allons exercer différents muscles et nous n’avons pas la même force dans chacun d’eux.

Par exemple, nous pouvons utiliser des haltères de 20 livres pour faire des exercices de soulevé de terre, mais en même temps utiliser des haltères de 30 livres pour les haussements d’épaules et seulement des haltères de 5 livres pour une presse française. D’où l’importance d’avoir un ensemble réglable ou des haltères de poids différents.

Routines d’entraînement avec haltères

Il existe d’innombrables routines d’exercices avec des haltères et il est important de ne pas atteindre la limite, mais de finir par être conscient que nos muscles seraient capables de faire une répétition ou deux de plus dans chaque série. Là, nous saurons que nous utilisons le poids approprié dans chaque exercice.

Nous allons vous proposer une série d’exercices globaux pour tout le corps, puis des routines spécifiques pour la poitrine, les épaules, les bras, etc.

programme d’entraînement général

Il se compose de cinq exercices et avec lui, nous exercerons cinq parties différentes du corps. La routine sera répétée avec trois séries de huit répétitions chacune pour compléter l’entraînement.

• exercice poitrine: nous fléchissons les genoux à angle droit et soutenons le tronc sur un ballon d’entraînement. Une fois stabilisé, soulevez les haltères de la poitrine vers le plafond avec les bras tendus et abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Nous répétons.
• Exercice biceps : Nous nous tenons debout avec nos jambes alignées avec nos épaules et nous prenons un haltère dans chaque bras. Nous plaçons les bras des deux côtés du corps et levons lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent les épaules sans que les coudes ne se séparent du corps. Ensuite, nous revenons à la position d’origine et répétons.
• Exercice triceps : nous nous levons et tenons un haltère avec une main derrière la tête, tandis qu’avec le coude, il forme un angle droit. Nous levons le poids avec cette main jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu et revenons lentement à la position de départ. Il faut changer de bras à chaque série.
• oiseau debout : C’est un exercice dorsal dans lequel on place les pieds parallèles aux épaules, le dos incliné à angle droit et totalement droit, et les genoux légèrement fléchis. On met les abdominaux en tension et on tend les bras avec les haltères, pour les élever jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au torse. Abaissez lentement vos bras à la position de départ et répétez. Il peut également être pratiqué en position assise.
• exercice de fente : Nous nous levons et prenons un haltère dans chaque main. Avec une jambe, nous faisons un pas en avant jusqu’à ce qu’elle soit pliée à angle droit, tandis que l’autre touche presque le sol. Nous revenons à la position de départ et répétons l’exercice avec la jambe opposée.

Routines d’entraînement spécifiques

Nous avons déjà vu une routine d’entraînement avec laquelle nous exercerons différentes parties du corps, mais si vous voulez concentrer la charge sur une seule zone, vous avez ici plusieurs possibilités.

• Routine avant-bras : trois séries de 12 répétitions sur chacun de ces deux exercices : flexions des poignets paumes vers le haut et flexions des poignets paumes vers le bas.
• Routine des jambes : trois séries de 12 répétitions sur chacun de ces exercices : squats, fentes statiques et fentes latérales.
• Routine pectorale : 3 séries de 8 répétitions sur chacun de ces trois exercices : flyes couchés, développé couché sur banc incliné et développé couché sur banc.
• Entraînement des abdominaux : seulement deux exercices, mais très intenses : trois séries de 15 répétitions chacune de haussements d’épaules chargés et de virages latéraux avec haltères.
• Entraînement des épaules : 3 séries de 8 répétitions sur chacun de ces trois exercices : rangée verticale, développé des épaules et braguette avant. Deux séries de 12 répétitions sur les deltoïdes arrière.

Il ne vous reste plus qu’à vous y mettre pour que ces routines d’haltères soient les plus productives dans vos muscles qui, comme nous l’avons vu, ont été bombardés d’exercices partout.