Renforcez vos biceps: 5 exercices pour des résultats rapides

La biceps C’est un muscle du bras qui permet son mouvement et la flexion du coude. C’est l’une des zones du corps qui est le plus souvent sollicitée lors de la pratique d’un sport car elle a une grande capacité d’hypertrophie.

Caractéristiques et fonctions du biceps

Le muscle biceps brachial se trouve dans le bras recouvrant deux autres muscles : le brachial antérieur et le coracobrachial ; du radius à l’omoplate. Il a deux têtes ou secteurs : le long descend par l’humérus et le court (provenant d’un tendon partagé avec un autre muscle, le coracobrachial).

Ses fonctions incluent :

• Permet la flexion du coude (ainsi que d’autres muscles).
• Aide à la flexion des épaules.
• Supination de l’avant-bras (mouvement qui fait tourner la main) avec le coude libre.

Exercices pour muscler les biceps

Les biceps ont une grande capacité d’hypertrophie ; c’est-à-dire qu’ils peuvent croître considérablement et dans une plus grande proportion que les autres parties du corps. Nous vous proposons une série d’exercices pour y parvenir que vous vous entraîniez chez vous ou en salle de sport.

1 exercices d’haltères

Les haltères sont parfaits pour travailler la force, une zone spécifique du corps et développer les muscles. Il existe de nombreuses possibilités :

• Alternant un par un : tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Alternez en soulevant chaque haltère en pliant les coudes. Répétez 15 à 20 fois.
• Boucles de biceps : il est très important de ne pas déplacer le coffre. Les paumes doivent pointer l’une vers l’autre et les élever simultanément à la hauteur des épaules.
• Incliné, alternativement : vous devriez vous asseoir sur un banc incliné. Avec un haltère dans chaque main, élevez l’un d’eux à hauteur d’épaule. Lorsque vous l’abaissez, après une brève pause, commencez à relever l’autre.
• Allongé sur un banc : Pour commencer, vous devez vous allonger face contre terre sur un banc surélevé en tenant un haltère dans chaque main et en étirant vos bras. Vous devez alternativement les élever jusqu’à la hauteur des épaules.
• Boucles concentrées : Cela peut se faire assis ou derrière un banc incliné, en posant votre bras dessus. Un exercice recommandé pour la congestion et la stimulation. Vous n’avez qu’à bouger la partie inférieure du bras. Effectuez 15 à 20 répétitions puis changez.
• Boucles de marteau : debout ou assis. La base est de tenir les haltères en position verticale. Vous pouvez les lever tous les deux en même temps ou les alterner.

Les pompes classiques sont l’exercice le plus simple pour travailler les biceps. Shutterstock

deux des pompes

La exercice de base pour renforcer les muscles du bras -en plus des abdominaux et de la poitrine- pour lesquels seul le corps lui-même est nécessaire. Pour les débutants, l’idéal est une position face cachée. Écartez vos bras sous vos épaules, les paumes ouvertes. Vous devez les plier en séries de 10-15. Ce sera un peu difficile au début, donc ce sera plus facile si vous soutenez vos genoux. Une fois la technique maîtrisée, d’autres variantes peuvent être exécutées, comme avec un seul bras, de manière décalée ou avec le ballon Bosu.

3 boucles d’haltères

Vous avez besoin d’un bar et d’assiettes à placer dessus. Si vous êtes dans la phase initiale, optez pour les légers -même s’il ne s’agit que d’un kilo-. Il faut le faire progressivement pour éviter les blessures. Lorsque vous soulevez la barre, il est important de garder le dos droit et de concentrer votre force sur vos bras. Le maximum devrait être la hauteur de la poitrine.

4 tractions à la barre

On va saisir la barre à deux mains en levant le corps en faisant force dans les bras jusqu’à atteindre la poitrine sur la barre. C’est un exercice d’autochargement pour lequel un peu de formation physique est nécessaire, alors n’insistez pas pour le faire lors de votre première visite au gymnase. Non seulement les bras sont renforcés mais aussi le dos.

5 poulie basse double

Une façon différente d’exercer vos bras. Vous devez être dans le même avion (la force sera similaire au poids libre) ou un peu en avant, ce qui augmentera la résistance et nous devrons faire plus de force. Pliez vos coudes en gardant votre main alignée avec votre avant-bras. Une autre option est la boucle de câble à prise unique, qui permet une flexion du coude avec une supination maximale.

6 grimper à la corde

Un autre exercice simple pour travailler les bras, en général, et les biceps en particulier. Vous n’avez qu’à effectuer 10 à 15 séries de haut en bas.

sept Aviron

Les différents rameurs disponibles dans la salle de sport seront d’autres de vos alliés pour muscler les biceps. Cet exercice aérobique exerce différentes parties du corps. Dans le cas des bras, le mouvement nécessaire pour plier les coudes et tirer la rame les fait travailler intensément.

Le temps et la persévérance, fondamentaux dans le travail des biceps

exercer les biceps demande du temps et de la persévérance. Comme pour le reste du corps, nous n’obtiendrons pas de résultats si nous ne persévérons pas et ne complétons pas le sport avec une alimentation adéquate et des habitudes saines. De la main de MenZig.fit découvrez comment le faire.