Découvrez le noyau, cette partie essentielle et oubliée de notre corps : Comment l’entraîner ?

Si vous faites partie de ceux qui viennent d’arriver à la salle de sport et qu’on vous a parlé de nombreux muscles qui ne vous semblent peut-être pas familiers ou dont vous ne savez pas où ils se trouvent, il est probable que celui qui vous a semblé le plus chinois soit le noyau. Mais simplement en raison de son importance, puisqu’il est un terme clé pour tout entraîneur de fitness et personnel, nous devrions savoir ce que c’est et comment l’exercer. Cependant, il existe une grande confusion quant à ce à quoi ce terme fait référence. Beaucoup de gens croient que le noyau est simplement la zone abdominale, mais c’est un euphémisme. Core signifie “noyau” en anglais, et c’est une série de muscles fondamentaux lors de la pratique de n’importe quel sportaussi bien individuellement que collectivement.

Comme nous l’avons dit, noyau se traduit par “noyau”, et c’est précisément cela, les zones musculaires qui définissent notre corps. Plus précisément, il s’agit de la zone abdominale, bas du dos et hanches/fessiers. En d’autres termes, ce sont les muscles qui sont chargés de protéger les organes les plus exposés en raison de l’absence de structure osseuse. De cette façon, on pourrait dire que un noyau bien formé agit comme le squelette et le bouclier de ces organes.

Le noyau est une série de muscles essentiels dans notre corps et il est très important de les entraîner. Shutterstock

Mais pas seulement, puisque une formation correcte et continue du noyau peut accorder un grand nombre d’avantages pour notre corps. Tout d’abord, dire qu’il est le centre de gravité du corps et, par conséquent, agit comme un pont entre le haut et le bas du corps, étant la clé de nombreux aspects tels que l’équilibre, la stabilité et la coordination. puisque il s’agit du centre de gravitéC’est aussi là que commencent les mouvements des articulations. Un noyau solide améliore le système de transmission de force depuis les extrémités dans tous les sens. Aussi, améliore la posture et vous permet de les maintenirréduire le risque de blessure en donnant plus de force aux muscles.

Comme si cela ne suffisait pas, l’augmentation de l’équilibre, de la stabilité, de la posture, parvient à améliorer nos performances et nos dépenses énergétiques. De plus, améliorez la respiration et sa qualité. Lors de l’exercice du noyau, en raison de la position dans laquelle il se trouve, nous forçons le corps à expulser tout l’air des poumons, expulsant également l’air pauvre et laissant plus d’espace pour l’air pur.

Et oui, exercer les causes fondamentales brûler la graisse de la section médiane, quelque chose que beaucoup se demanderont. Vous avez peut-être l’habitude de faire beaucoup de cardio pour réduire cette couche graisseuse, ou même de faire des redressements assis de différentes manières, mais il existe d’autres façons de faire les deux en même temps. Le noyau est un domaine quelque peu oublié par beaucoup d’entre nous, mais souvent nous l’exerçons sans nous en rendre compte. Par exemple, Le Pilates est un exercice très complet de postures pour le tronc. En fait, il existe une branche entière appelée Core Pilates. Et en parlant de postures, le yoga peut également obtenir un bon renforcement de cette zone, ainsi que des exercices avec des ballons de fitness et autres accessoires similaires.

Comment former le noyau?

Mais, si nous sommes nouveaux dans le monde du fitness et que nous nous retrouvons face à des exercices qui nécessitent un entraînement intensif au préalable, sachez que il y a des exercices de base pour entraîner le tronc. Comme nous l’avons déjà dit, le maintien d’un tronc solide et équilibré vous permet d’améliorer votre corps, donc certains exercices pour y parvenir sont :

• plaques statiques. Les planches statiques sont un exercice parfait et simple pour renforcer notre tronc, puisqu’il s’agit de maintenir la même position pendant un laps de temps que nous avons marqué et divisé en plusieurs répétitions. Grâce aux plaques nous réaliserons renforcer et tonifier les muscles des hanches, du dos, des abdominaux, des épaules et du cou. Il s’agit de poser les coudes au sol à un angle de 90º et d’étirer les jambes sans lever les hanches. Nous restons dans cette position pendant quelques secondes, en gardant les muscles susmentionnés tendus, en descendant lentement, en nous reposant un peu et en répétant.


Les planches statiques sont un exercice très complet pour toute la partie abdominale et le bas du dos, un exercice parfait pour le tronc. Shutterstock
• planches latérales. Très similaire aux précédents mais en gardant le poids sur un bras et un seul point d’appui, sur le côté. Pour le moment, c’est un exercice qui il testera notre équilibre pendant que nous exercerons une multitude de muscles situés dans la poitrine et donc le noyau. Ils sont exécutés de la même manière que la planche normale mais avec un coude reposant sur le sol, au lieu des deux.


La planche latérale peut être effectuée avec votre bras tendu ou avec votre coude entièrement soutenu, mais en plus de tonifier, elle teste également votre équilibre. Shutterstock
• oiseau chien. Cet exercice consiste à étendre un bras et une jambe alternés en même temps. Encore une fois, c’est un exercice qui mettra à l’épreuve notre stabilité et notre équilibre. Cet exercice maximisera votre tronc, votre bas du dos, vos hanches (en particulier vos fessiers lorsqu’ils se contractent complètement) et vos épaules. Pour le faire correctement, la première chose à faire est de poser les mains et les genoux au sol, le dos dans une position normale, sans le cambrer. Ensuite, nous levons un bras et une jambe opposés en même temps, sans les élever au-dessus de la position de la hanche ou des épaules. Nous allons les garder quelques secondes en serrant les fesses et l’abdomen, puis revenir à la position initiale et le faire avec les deux autres extrémités. Nous le faisons aussi avec des répétitions.


L’oiseau-chien est une posture de yoga qui permet d’entraîner de nombreux muscles du torse et des extrémités. Shutterstock
• ponts fessiers. Comme son nom l’indique, il s’agit techniquement d’un exercice pour travailler les fessiers et le bas du dos. Cependant, avec ce mouvement nous pouvons impliquer les hanches et les abdominaux, c’est donc aussi un exercice idéal pour le tronc. Il s’agit de soulever les hanches tout en gardant les genoux pliés et les bras complètement tendus sur les côtés du corps. Il est un exercice simple, donc quand on se voit avec assez d’aisance, on peut tendre une jambe pendant l’élévationafin de travailler aussi l’équilibre et la stabilité.


Cet exercice est conçu pour les fesses, mais puisque nous mettons des tensions dans les zones abdominales et dorsales, c’est un exercice idéal pour le tronc. Shutterstock
• craquements. Il y a divers types de craquements ou d’abdominaux qui peuvent nous aider à renforcer le tronc, mais il y en a deux en particulier qui aident beaucoup à atteindre cet objectif. D’une part, les abdominaux avec les jambes levées. Cet exercice consiste à garder les jambes levées, complètement étirées et avec le corps à un angle de 90°. Une fois que nous l’avons, nous faisons un lifting du torse. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, vous pouvez toujours placer vos mains sous cette partie. Par contre, comme variante de ce même mouvement, vous pouvez faire mouvements de vélo, en se levant latéralement et en essayant de se rapprocher de la jambe, une fois chacun. Aussi, en complément, des exercices abdominaux similaires peuvent être effectués en s’appuyant sur un ballon Pilatescar ils peuvent non seulement nous aider à maintenir la posture, mais ils peuvent devenir plus faciles.

Les crunchs ou exercices abdominaux sont les mouvements typiques recommandés par les entraîneurs, car ils sont très efficaces. Shutterstock