Renforcez votre dos : les meilleurs exercices à ajouter à votre routine


La zone dorsale est l’une des plus complexes à tonifier et l’une des plus recherchées par tous les utilisateurs réguliers de la salle de sport, puisqu’il fait partie de ceux qui façonnent notre torse. Le dos est une zone sensible, et donc l’une des zones qui souffre le plus au début de l’exercice.

Chez MENzig Fit, nous recommandons certains des exercices les plus appropriés pour atteindre cet objectif.

Sommaire :

C’est quoi le bavoir

le muscle du dos est situé dans le bas du dos, juste au-dessus de la hanche. C’est la plus large de tout le corps humain. Il couvre presque tous les muscles du dos. Sert à l’extension, l’abduction, la flexion et la rotation de l’épaule.

Conseils pour exercer les dorsaux

  • Chaleur: un des conseils essentiels est de faire un échauffement anaérobie avant les exercices de musculation. Généralement cette partie devrait durer environ 10 minutes, et il est conseillé qu’elle soit d’une intensité douce.
  • travailler tout: vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur des zones exclusives, vous devez avoir un volume de travail effectué sur le reste du corps pour pouvoir avoir une plus grande résistance et obtenir de meilleurs résultats.

Dans ce cas, il n’y a pas de distinctions, le vélo stationnaire et le tapis roulant ou elliptique sont valables pour commencer notre entraînement.

Exercices pour renforcer les dorsaux

Il existe deux types d’exercices pour travailler cette zone du dos : les exercices conçus pour être réalisés avec des machines et/ou des haltères, et les exercices pouvant être réalisés sans avoir besoin de matériel.

Exercices avec des machines et des haltères

  • tire sur la poitrine: saisissez la barre à deux mains, le dos légèrement fléchi, et ramenez-la jusqu’à votre poitrine. L’une des conditions essentielles pour faire cet exercice correctement est de garder vos coudes à angle droit. C’est l’un des exercices les plus complets pour travailler cette zone.

  • Les pulldowns servent à réchauffer les muscles du dos.
    Les pulldowns servent à réchauffer les muscles du dos. Shutterstock
  • rangée d’haltères: posez un pied et un bras sur le banc, avec le dos droit, tout en levant et abaissant l’haltère avec le bras libre. Il faut garder le dos bien droit pour que la dorsale soit en tension et on obtient un meilleur résultat.

  • La rangée d'haltères est un exercice simple mais efficace.
    La rangée d’haltères est un exercice simple mais efficace. Shutterstock
  • Aviron poulie basse: avec les jambes semi-fléchies, prenez la prise avec le dos totalement tendu et reculez les bras. C’est l’un des exercices qui tire le mieux parti des dorsaux, mais l’un des plus coûteux. Faites très attention au poids initial, si vous forcez trop vous pouvez vous blesser.
  • enlèvement horizontal: sur poulie double, saisir les deux câbles en face de chaque bras (le bras gauche avec la poignée droite et vice versa). Pour profiter au maximum de l’effet de l’exercice, il est recommandé de projeter la poitrine vers l’avant.
  • pompes lombaires: dans ce cas, il s’agit d’un exercice très similaire aux abdominaux. Il va falloir s’appuyer sur la machine, croisez vos bras sur votre poitrine pour commencer à descendre et à monter pendant plusieurs répétitions.
  • dominé: c’est peut-être l’un des plus connus et en même temps l’un des plus complexes à réaliser, car nous ne pourrons pas toujours le réaliser. Cependant, avec les tractions précédentes, les tractions sont l’exercice le plus complet, car nous ne travaillons pas seulement la zone dorsalemais nous exerçons aussi abdomen, poitrine, biceps, triceps et épaule.

  • Les tractions font partie des exercices les plus complets.
    Les tractions font partie des exercices les plus complets. Shutterstock

    exercices à faire sans matériel

    Tous ces exercices font partie de une routine d’entraînement où un ensemble de machines ou d’haltères est disponible. Cependant, si vous cherchez des exercices pour vos dorsaux et que vous n’avez pas accès à une salle de sport, ou que vous n’avez pas de matériel pour faire ce qui précède, il y en a aussi pour pouvoir faire de l’exercice n’importe où :

    • L’ange: pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le ventre en levant les jambes et les bras. Une fois que nous avons cette position, bougez vos bras jusqu’à ce que vos pouces se touchent pour ensuite revenir à la position précédente, et ainsi de suite plusieurs fois.
    • coup de dauphin: pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un banc, ou d’une surface où vous pourrez soutenir le tronc. Vous devez vous allonger sur le ventre, en laissant vos jambes en l’air. Une fois que vous êtes en position, levez les jambes et maintenez-les en l’air pendant 5 secondes puis descendre, et ainsi de suite plusieurs fois.
    • Superman: comme dans le précédent, pour faire cet exercice vous devez vous allonger et faire face vers le bas. Ensuite, vous devrez vous dégourdir les bras et les jambeset déplacez-les de haut en bas pour plusieurs répétitions.
    • Exercice debout: Le but de cet exercice est d’améliorer la posture. La première chose que vous devez faire est de vous lever, de mettre vos mains sur vos hanches et de placer vos pieds de manière à ce qu’ils soient un peu écartés de vos hanches. Une fois placé, vous devez vous pencher en avant jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90 degrés.
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    Comment obtenir un ventre plat en 30 jours : les meilleurs exercices, aliments et conseils pour perdre la graisse du ventre et avoir un ventre plat rapidement

    Le sujet du jour est comment perdre du ventre. Nous allons voir ensemble les différents exercices abdominaux, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que les gestes à adopter au quotidien pour retrouver un ventre plat.

    Comment perdre du ventre rapidement et avoir un ventre plat ?

    Il est possible de perdre du ventre rapidement et d'avoir un ventre plat en suivant quelques conseils simples. Tout d'abord, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de manger une alimentation équilibrée. Il est également conseillé de boire beaucoup d'eau et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres. Enfin, il est important de faire quelques exercices spécifiques pour tonifier les muscles abdominaux.

    5 astuces pour obtenir un ventre plat

    Manger des aliments riches en fibres pour faciliter le transit intestinal et éviter les ballonnements. Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention d'eau et les gonflements. Faire du cardio pour brûler les graisses et perdre du ventre. Tonifier les muscles abdominaux pour avoir un ventre plat. Faire du gainage pour renforcer les muscles du buste et du dos, et ainsi avoir un ventre plus plat. Pour obtenir un ventre plat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Il est également important de boire beaucoup d'eau et de limiter les boissons gazeuses.

    Le ventre est l'une des zones les plus difficiles à muscler et à tonifier. Il est également l'une des zones les plus sensibles aux accumulation de graisse et aux ballonnements. Pour avoir un ventre plat, il est donc important de faire des exercices abdominaux régulièrement, mais aussi de surveiller son alimentation et de boire beaucoup d'eau.

    40 exercices pour avoir un ventre plat en un mois

    Il n'y a pas de secret pour avoir un ventre plat en un mois : il faut faire des exercices abdominaux quotidiennement et adopter une alimentation équilibrée. Les exercices abdominaux vont tonifier vos muscles et vous aider à brûler les graisses. Pour un ventre plat, il est recommandé de faire au moins 40 exercices par jour. Adoptez une alimentation riche en fibres et en protéines pour favoriser la perte de poids et évitez les aliments riches en sucres et en lipides. Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons gazeuses.

    5 astuces pour obtenir un ventre plat et musclé

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    Il est important de faire des exercices abdominaux pour avoir un ventre plat, mais il est également important de suivre un régime alimentaire équilibré et de boire beaucoup d'eau. Les aliments riches en fibres et les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale. Il est également important de faire de l'activité physique régulièrement pour brûler les graisses et de suivre un programme de fitness adapté à votre niveau.