Les meilleurs exercices pour tonifier les fesses

Les fesses sont l’une des zones dont les hommes prennent le plus soin, surtout en été, alors pour montrer des fesses toniques et fortes aujourd’hui sur MENzig.fit, nous vous apportons le exercices fessiers le plus recherché. Une sélection des meilleurs exercices pour grossir les fesses en un temps record et sans effort. Ajoutez-les à votre routine sportive quotidienne et travaillez vos fessiers correctement et adéquatement.

Nous allons entraîner les fessiers, un groupe de muscles composé de : grand fessier, petit fessier et moyen. Ils contribuent tous au mouvement de la hanche dans toutes les directions et nécessitent plus de force et d’endurance lors de leur formation en raison de leur grande taille. Apprenez à bien les connaître pour en tirer le meilleur parti et réaliser des fessiers d’acier :

• fessier: Il commence dans l’iléon et dans la partie supérieure du fémur et est responsable de la flexion et de l’extension de la hanche. Pour bien l’exercer, vous devrez effectuer des mouvements de la cuisse vers l’avant et vers l’arrière et avec un peu de poids pour remarquer la résistance et l’effort. Des sports comme l’escalade ou des exercices comme les squats et les soulevés de terre conviennent pour augmenter le grand fessier.
• Moyen fessier: Il est situé en dessous du précédent et permet la séparation des jambes, aidant le travail du grand fessier. Les exercices les plus indiqués seraient les foulées latérales ou les squats avec des élastiques.
• Petit fessier : C’est le moins puissant des trois muscles qui le composent, mais il est chargé de maintenir le fessier en place, donc à l’entraînement, il est très important d’avoir un fessier bien positionné et dur.

Quels exercices de fessiers sont les meilleurs pour les hommes ?

Pour que les muscles ne perdent ni en fermeté ni en tonus, il faut les travailler intensément avec des exercices de musculation et d’aérobie qui éliminent les tissus graisseux et favorisent la circulation. Obtenir des fesses fermes en acier n’est plus impossible ! Nous vous disons maintenant les meilleurs exercices fessiers que vous pouvez faire :

Les squats en gobelet sont des squats normaux auxquels on ajoute le poids d’un kettleball et sont un exercice fondamental pour renforcer les fessiers. Shutterstock

Globet Squats

C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers puisqu’il fait travailler intensément tout le muscle. Son fonctionnement est comme un squat normal : mettez vos jambes au niveau de vos épaules, vous devez descendre, jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou un peu plus bas (plus bas, mieux c’est, puisque plus les fessiers devront travailler quand vous vous levez) puis montez. La version Globette C’est la même chose, mais en tenant un poids considérable (haltères) avec les deux mains et en le mettant à hauteur de poitrine, tout en faisant les squats, sans relâcher le poids ni se reposer. Faites des séries de 15 ou 20 répétitions, selon vos possibilités. Allez tu peux !

fentes de disque

Un autre des “must” pour durcir les fesses sont les foulées à disque. Pour les faire, tenez-vous droit et donnez un coup de pied droit vers l’avant, comme si vous faisiez un grand pas, ramenez votre jambe gauche vers l’arrière et votre genou est sur le point de toucher le sol, mais il ne doit jamais le toucher. En même temps que vous prenez la foulée, vous devez avoir une plaque avec le poids que vous considérez approprié tenu à deux mains au niveau de la poitrine et si vous faites le pas avec le pied droit, vous devez mettre la plaque sur le côté droit puis vers le côté gauche.

Coup de hanche

L’un des incontournables, bien que difficile, sont les hip lifts ou Hip Thrust. En vous appuyant le dos sur un banc, effectuez une élévation des hanches avec rétroversion du bassin, abdomen à l’intérieur et en gardant les genoux à 90 degrés. Maintenant, montez et maintenez 2 secondes. Pour maximiser l’exercice et travailler intensément vos fessiers, faites-le avec une barre sur les hanches. Vous réglez le poids!

Le ‘Kettlebells Swing’, un autre des exercices qui aidera à renforcer les muscles. Shutterstock

balançoire kettlebell

Ils sont devenus l’un des exercices les plus populaires de CrossFit, car il s’agit d’un mouvement d’activation des fessiers très intense et efficace. Il faut bien comprendre la technique pour ne pas avoir de mal au dos ou d’inconfort et elle se pratique avec le Kettlebell (poids russes utilisés dans l’entraînement militaire pendant la Seconde Guerre mondiale). Vos jambes seront écartées de la largeur des épaules et vous commencerez avec vos mains sur le kettlebell devant vous. Jambes fléchies, poitrine relevée et dos droit, faites glisser le kettlebell vers l’intérieur, vers l’intérieur de vos jambes et profitez de la balançoire pour le faire monter au-dessus de vos épaules en traçant un chemin ovale (comme dans le mouvement d’un pendule) .

Poids mort

Passons au soulevé de terre avec haltères, un exercice de fessier de base pour votre entraînement. Tenez-vous très près de la barre, placez vos pieds dessous, attrapez la barre et pliez légèrement les genoux. Tirez votre poitrine vers l’extérieur et ne baissez pas vos hanches (erreur très courante), toujours avec la barre près de votre corps, abaissez la barre jusqu’à vos mollets avec le dos bien droit. Dans cet exercice, ils sont également impliqués : ischio-jambiers et quadriceps, vous complétez ainsi votre entraînement.

sprints

Il s’agit de faire des courses courtes à la vitesse maximale que vous pouvez atteindre, avec lesquelles vous brûlez une immense quantité de calories et poussez les muscles à la limite de leur capacité à renforcer tout le corps. Avec ce type d’exercice, nous augmentons le métabolisme afin de brûler les graisses plus longtemps.

Avec ces exercices fessiers que nous vous enseignons aujourd’hui sur MENzig.fit, vous pouvez désormais compléter votre routine d’entraînement et montrer un cul de film quand vous le souhaitez. Optimisez vos résultats avec des séries de 15 ou 20 répétitions chacune avec 20 secondes de repos, cela dépendra de vous et de vos capacités. ce qui compte c’est remarquez le travail dans le muscle sans ressentir de dommage.