Aliments riches en calcium : découvrez la liste complète !

La Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. et est essentiel pour la santé des os et des dents. C’est l’un des minéraux les plus importants, car il est détruit avec l’âge et doit être constamment remplacé. Dans santé-et-bien-etre.fr, nous allons vous aider à savoir quels sont les aliments riches en calcium et comment les prendre.

Fonctions calciques

Le calcium représente environ 40% des minéraux présents dans le corps et facilite de nombreuses tâches dont notre corps a besoin.

• viens juste d’entrer 99 % du calcium est concentré dans les os et les dents présent dans l’organisme, ce qui nous donne une idée de l’importance de ce minéral. Si la densité osseuse diminue, les os deviennent cassants et peuvent se fracturer.
• intervient dans le contractions musculaires et dans la transmission de influx nerveux.
• Il est essentiel de faciliter la coagulation du sang et aider les activation enzymatique.
• prévient les crampes et aide à absorber vitamine b12.
• Aider à baisse du taux de cholestérol dans le sang, il prévient donc les maladies cardiovasculaires.

Quelques personnes peut avoir besoin d’un apport en calcium plus élevé dans le cas où ils ont un excès de fibres dans le corps, consomment trop de calories, mangent beaucoup de sel ou ont une intolérance au lactose, car les produits laitiers sont la plus grande source de calcium parmi les aliments.

Liste des aliments contenant du calcium

Les recommandations quotidiennes en calcium se situent entre 800 et 1400 milligrammes par jour. De cette façon, différentes pathologies osseuses pouvant survenir chez les enfants et les adultes sont évitées. Chez les plus petits, il peut provoquer des altérations de la croissance, tandis que les plus âgés ont besoin de ce minéral pour éviter l’ostéoporose.

En Espagne, l’apport en calcium est 850 milligrammes par jour en moyenne, presque à la limite de ce qui est recommandé, et on estime que les deux tiers parviennent à l’organisme grâce au groupe laitier : lait, yaourts et fromages. Il est important de ne pas ingérer un excès de calcium pendant des périodes prolongées car cela peut causer de la constipation et des problèmes rénaux.

Voici une liste d’aliments contenant du calcium :

• Les produits laitiers: lait, yaourts et fromages.
• Des légumes: la plupart des feuilles vertes comme les épinards, le cresson, le brocoli ou la bette à carde.
• Poisson: sardines, anchois frits (avec arêtes), anchois.
• Légumineuses : pois chiches ou soja.
• Des noisettes: surtout les noisettes et les amandes, mais aussi les pistaches, les cacahuètes ou les noix.
• Fruits de mer: crevettes, gambas et langoustines.
• Des fruits: cerises, figues.
• Algues: iziki ou wakamé.

L’algue wakame est facile à trouver et l’une des algues non laitières les plus riches en calcium. Shutterstock

La Le calcium des produits laitiers est mieux absorbé que le calcium végétal, mais il présente le danger de sa forte teneur en graisses saturées. Par conséquent, il est bon de connaître les aliments d’origine végétale qui fournissent du calcium, dans de nombreux cas plus que le lait. À titre de comparaison, le lait de vache entier contient 121 milligrammes de calcium pour 100 grammes.

Liste des aliments d’origine végétale à forte teneur en calcium (en milligrammes pour 100 grammes), par ordre d’apport.

• Algue Iziki : 1400 mg ;
• Algues Wakamé : 1300 mg ;
• Sésame : 783 mg ;
• Graines de soja : 280 mg ;
• Cerises : 267 mg ;
• Amandes : 254 mg ;
• Persil : 240 mg ;
• Cresson : 211 mg ;
• Levure de bière : 210 mg ;
• Noisettes : 160 mg ;

Pour faire une comparaison, le fromage Manchego contient 1 200 milligrammes de calcium pour 100 grammes, le fromage Cabrales, 700, et le fromage galicien, 550. Les autres aliments riches en calcium sont les sardines (400 milligrammes par boîte), le yaourt (180) ou les pois chiches (100) .

Les excès qui jouent contre le calcium

Nous avons déjà vu l’importance du calcium dans l’alimentation et les aliments qui nous aident à maintenir des niveaux optimaux de ce minéral. Cependant, il existe des facteurs qui font que le calcium que nous consommons n’est pas assimilé par notre corps.

UN excès de protéines Il favorise l’élimination du calcium par l’urine. Dépasser la quantité recommandée (0,8 gramme par kilo chez les adultes et 2 grammes pour les personnes qui s’entraînent beaucoup) n’est pas bénéfique pour notre santé. La excès de sel il provoque aussi, comme dans le cas des protéines, que nous éliminons le calcium par l’urine, mais c’est aussi un problème de santé car il augmente la tension artérielle.

La excès de fibres et de phosphore ils n’aident pas non plus à absorber le calcium et doivent être en équilibre pour ne pas entraver l’assimilation de ce minéral. Dans le cas des fibres, nous ne devons pas dépasser 25 grammes par jour, tandis que dans le cas du phosphore, nous pouvons résoudre le problème en évitant les boissons gazeuses et les aliments transformés.

Le calcium est un minéral essentiel pour notre corps et nous devons le reconstituer pour maintenir des dents et des os sains. Avec ça liste des aliments riches en calcium vous pouvez préparer des repas sains pour que votre corps soit en bonne santé et préparé au jour le jour. Obtenez-le avec santé-et-bien-etre.fr !