Renforcer ses abdominaux : découvrez comment les muscler efficacement

juillet 3, 2023 par Valentine

Si nous parlons de pack de six, de carré ou de tablette, vous savez sûrement de quoi nous parlons. Mais si l’on se réfère aux muscles abdominaux du groupe antérieur, latéral ou postérieur, pareil et pas tellement. VRAI? Ne vous inquiétez pas! Aujourd’hui, sur MENzig.fit, nous dédions notre article au muscles abdominaux car avoir des abdos comme un roc va au-delà d’une question esthétique.

Sommaire :

Quels sont les muscles de l’abdomen?

Les muscles abdominaux sont situés dans la partie centrale du corps. divisé en trois régions: le groupe antérieur de l’abdomen, où se trouvent le droit antérieur et le muscle piriforme, le groupe latéral qui abrite l’oblique externe, interne et transverse et le groupe postérieur formé par le muscle quadratus lumborum. Voyons-les plus en détail :

groupe antérieur des muscles abdominaux

• Rectum antérieur : est un muscle long et plat couvre le bas du dos devant. Il prend naissance au niveau de la symphyse pubienne (articulation cartilagineuse) et s’étend jusqu’au processus xiphoïde (extrémité inférieure du sternum) et aux cartilages costaux des côtes 5 à 7. La fonction principale de ce muscle abdominal est d’agir comme un fléchisseur du tronc et peut-être le muscle le plus connu pour être celui qui forme le sixpack ou la barre de chocolat tant désiré.
• Muscle piriforme : C’est un petit muscle situé dans la région antéro-inférieure de l’abdomen, bien que Tout le monde ne l’a pas. Il est inséré au-dessus de la linea alba (une structure tendineuse qui longe la ligne médiane de l’abdomen) entre le pubis et l’ombilic et en dessous entre la symphyse et l’épine pubienne. Il fonctionne comme un tenseur de la linea alba.

Groupe postérieur des muscles abdominaux

Dans cette région de l’abdomen se trouve le muscle carré des lombes. Constitué de fibres qui se croisent dans trois directions, ce muscle se situe de chaque côté de la colonne. Il provient de la crête iliaque (bassin) et s’insère sur la dernière côte et les apophyses transverses des vertèbres lombaires. Le quadratus lumborum est un stabilisateur de la colonne vertébrale et agit unilatéralement comme un fléchisseur latéral.

Groupe latéral des muscles abdominaux

• Muscle oblique externe : c’est la plus superficielle de la paroi latérale avant de l’abdomen. Il prend naissance sur la face externe des côtes 5 à 12 et se dirige vers la crête iliaque. Ce muscle abdominal aide le rectus femoris à fléchir le tronc.
• Muscle oblique interne : est situé dans le partie antérolatérale de l’abdomen sous l’oblique majeur. Il provient du ligament inguinal, de la crête iliaque et du fascia thoraco-lombaire et s’insère sur le bord inférieur des côtes 10 à 12 et de la linea alba. Sa fonction principale est celle de fléchisseur et de rotateur du thorax.
• Transversal de l’abdomen : c’est le plus profond des muscles abdominaux. Il provient de la crête iliaque, du ligament inguinal, du fascia lombaire et du cartilage des six côtes inférieures. Il agit comme un stabilisateur de la colonne vertébrale et soutient les viscères de l’abdomen.

Avoir développé des muscles abdominaux nous aide à gagner en force et en équilibre dans le reste du corps. Shutterstock

Les muscles de l’abdomen, plus qu’un enjeu esthétique

Nous pensons souvent à l’abdomen lorsque nous voulons montrer des abdominaux toniques pour avoir fière allure, mais les muscles abdominaux jouent un rôle très important dans l’anatomie humaine. Étant situés dans la partie centrale du corps, ils ont un grande importance dans notre structure physique, comme support pour la partie supérieure du tronc, étant essentiel pour la stabilité et la force. Ainsi, avoir un abdomen solide n’est pas seulement une question esthétique, mais il est également nécessaire de mieux mener à bien notre quotidien.

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Le renforcement des muscles abdominaux a un poids spécifique dans la santé et la performance physique. Pourquoi? Ils soutiennent la colonne vertébrale, aident à avoir une position correcte du corps, protègent les organes internes et favorisent la respiration.

Comment renforcer les muscles abdominaux

Lorsque vous travaillez sur la zone abdominale pour la maintenir forte, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les muscles les plus externes, car ce sont les premiers qui vous donneront une apparence esthétiquement plus favorisée. Ceux qui sont plus internes, comme le carré des lombes, l’oblique interne ou le transverse de l’abdomen doivent également être pris en compte pour avoir un équilibre.

Crunchs conventionnels, vélo au sol, ascenseurs pelviens ou crunchs isométriques Ils sont parfaits pour renforcer les muscles externes de la paroi abdominale et mettre en valeur votre abdomen. De leur côté, les Abdos hipopressifs Ils sont bons pour travailler les muscles internes qui sont à peine atteints avec les muscles normaux.

Prendre soin de l’abdomen est bien plus que le sixpack. Maintenant que vous savez ce que sont les muscles abdominaux et l’importance de renforcer toute la zone abdominale, allez-y ! Et montrez votre corps… et votre santé.

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Valentine

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Au-delà de son blog, Valentine est également une conférencière appréciée et une consultante en bien-être, aidant les individus et les organisations à mettre en place des stratégies de santé et de bien-être durables. Quand elle n'est pas en train d'écrire ou de conseiller, vous la trouverez probablement en train de faire du yoga, de cuisiner des repas sains ou de se promener dans la nature avec son chien.

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Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023

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Il est important de faire des exercices abdominaux pour avoir un ventre plat, mais il est également important de suivre un régime alimentaire équilibré et de boire beaucoup d'eau. Les aliments riches en fibres et les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale. Il est également important de faire de l'activité physique régulièrement pour brûler les graisses et de suivre un programme de fitness adapté à votre niveau.