Muscles du pied : exercices et soins pour éviter les blessures

Les muscles du pied ne sont pas aussi voyants que les biceps, les triceps ou les pectoraux, mais ils sont aussi importants ou plus que ceux-ci. Ils sont reliés aux os par des tendons et sont chargés de garantir le mouvement, leur impact est donc maximal. Découvrez avec MENzig.fit quels sont les muscles du pied, comment pouvez-vous en prendre soin et quels exercices pouvez-vous faire pour éviter les blessures.

Quels sont les muscles du pied ?

Les muscles du pied sont divisés en deux types, selon leur origine ou leur insertion.

Muscles intrinsèques du pied

Ce sont eux qui ont leur origine et leur terminaison dans le pied et sont responsables des mouvements des doigts. Ce sont des muscles courts mais très puissants et de nombreux problèmes de pieds sont causés par ces muscles. Ils sont responsables des mouvements des doigts : abduction, adduction, flexion et extension.

Principaux muscles intrinsèques du pied :

• Abductor hallucis (ou abducteur obliquus hallucis);
• Abducteur du cinquième doigt;
• extenseur court des doigts;
• Court extenseur de l’hallux ;
• Court fléchisseur de l’hallux (court fléchisseur de l’hallux);
• court fléchisseur des doigts ;
• Dorsales plantaires (ou interosseuses) ;
• Lombrical.

Muscles extrinsèques du pied

Ce sont eux qui prennent naissance dans la jambe et sont responsables du mouvement de la cheville et du pied. Ils sont responsables des mouvements de dorsiflexion, de flexion plantaire, d’inversion et d’éversion.

Principaux muscles extrinsèques du pied :

• Supinateurs (ou investisseurs);
• pronateurs (ou éverseurs);
• fléchisseurs plantaires;
• Dorsiflexeurs (ou extenseurs).

Les principaux muscles du pied MENzig / Shutterstock

Comment prendre soin des muscles du pied pour éviter les blessures ?

La pire blessure qu’un athlète puisse subir au pied est, sans aucun doute, la fasciite plantaire. C’est une irritation ou une inflammation de l’aponévrose plantaireun tissu élastique qui parcourt toute la plante du pied du calcanéus jusqu’au dessous des orteils et l’aide à fonctionner correctement, assurant la stabilité de la voûte plantaire.

Est un blessures subies par de nombreux athlètes, à la fois professionnels et amateurs, et se détecte généralement par une douleur au talon. Normalement, cela s’atténue avec l’exercice, mais une douleur encore plus aiguë sera alors ressentie.

Pour éviter les blessures comme ça, on peut faire plusieurs choses :

• Changez les chaussures à temps: même si elles ont l’air neuves, les chaussures que nous portons ne le sont peut-être pas. Il a été prouvé qu’après 600 à 700 kilomètres d’utilisation, l’absorption des chocs est perdue, donc chacun saura quand changer en fonction de ses routines d’entraînement.
• Marcher pieds nus : nous savons que dans la rue c’est impossible, mais nous pouvons le faire à la maison. Plus on marche pieds nus, plus longtemps le pied sera dans sa position naturelle, sans rien pour l’emprisonner.
• Achetez des séparateurs d’orteils : ils sont petits et après quelques jours d’utilisation, vous vous y habituerez. L’important est d’avoir une chaussure qui permette d’y mettre le pied sans trop serrer.
• Utilisez des matières naturelles dans vos chaussettes : oubliez les fibres synthétiques et privilégiez le coton pour que vos pieds respirent bien. Vous éviterez les frottements et les surpressions.
• Échauffez-vous et étirez-vous : tout le monde le sait, mais tout le monde ne le sait pas. L’échauffement des muscles est essentiel avant l’entraînement et, dans le cas des pieds, cette maxime devient essentielle. Le jogging ou la marche rapide pendant 10 minutes est essentiel, tout comme l’étirement des muscles à la fin de l’entraînement.

Exercices pour les muscles du pied

Nous avons déjà vu que les muscles du pied sont très importants et qu’il faut en prendre soin au quotidien. Mais, en plus de tout ce que nous savons déjà, nous pouvons aider nos pieds avec des exercices qui les maintiennent prêts de tout temps. Pour pouvoir les réaliser, nous aurons besoin d’être pieds nus et de plusieurs objets : une chaise, une serviette, un stylo et un stylo à bille large ou un marqueur.

Voici les meilleurs exercices pour les muscles du pied :

• extension des doigts : Assis sur la chaise, nous levons les doigts et les étirons pour revenir plus tard à leur position initiale. Nous répétons l’exercice dix fois et, dans le dernier, nous gardons nos doigts tendus pendant 10 secondes. Après, on se repose.
• Pressez la serviette : assis sur la chaise, on met une serviette sous le pied. Nous le prenons avec nos doigts et le relâchons à nouveau, revenant à la position de départ. Nous répétons l’exercice dix fois et nous nous reposons.
• Prenez le stylo : Assis sur la chaise, nous plaçons un stylo sur le sol et essayons de le ramasser avec nos doigts, en le relâchant lorsque nous l’attrapons. Nous répétons l’opération dix fois et nous nous reposons.
• Prenez le stylo : le même que dans l’exercice précédent, mais en remplaçant le stylo par un marqueur ou un stylo à bille large, pour le rendre plus compliqué. Répétez dix fois et reposez-vous.
• Balançant: debout, on place tout le poids du corps sur la plante des pieds et on se balance pour se placer sur les talons. Ensuite, nous revenons à la position de départ et nous nous reposons. Nous répétons l’exercice 10 fois.
• Ouvrez vos doigts : assis, nous utilisons nos mains pour insérer nos doigts entre les orteils. Nous les laissons entrelacés pendant 15 secondes et nous nous reposons. Nous répétons l’opération cinq fois.
• Marchez sur vos orteils : nous nous levons, les jambes écartées, et descendons l’allée sur la pointe des pieds pendant une dizaine de secondes ; nous nous reposons et avançons sur la pointe des pieds pendant encore dix secondes. Nous allons répéter l’exercice cinq fois.
• Étirements : le dernier exercice est divisé en deux. Tout d’abord, nous nous asseyons et plaçons la paume de la main sur le dessus des doigts, en les poussant vers le bas pendant 15 secondes avant de revenir à la position de départ. Deuxièmement, nous plaçons la paume de la main sous les doigts et nous poussons pendant 15 secondes pour revenir à la position de départ. Nous répétons chaque étirement trois fois et terminons.

Nos pieds sont une structure complexe d’os, de muscles et d’autres tissus dont nous devons prendre le plus grand soin, car nos mouvements dépendent exclusivement de notre capacité à les utiliser en parfait état. Apprenez maintenant avec MENzig.fit le meilleur exercices pour les muscles du pied et leurs soins pour éviter les blessures!