Ne laissez pas la quarantaine vous empêcher de faire du sport : la meilleure routine d’exercices pour rester en forme depuis chez vous

avec le hashtag #Je reste à la maisondes milliers de personnes ils ont appelé à la responsabilité en imposant une quarantaine déjà ratifiée par le gouvernement pour apporter leur grain de sable contre la maladie récente (et croissante) qui secoue pratiquement le monde entier, le coronavirus ou COVID-19.

En Espagne, la guerre contre le virus a également signifié essayer de contenir nos coutumes les plus primaires. Et c’est qu’en plus des cours et des boulots paralysants, on a dû se passer de bière au soleil sur une terrasse accompagnée de quelques croquettes, de sorties nocturnes dans n’importe quelle discothèque, de balades dans nos villes et, bien sûr, le gymnase.

Beaucoup d’entre nous sont attachés à ce lieu de culte du corps, et d’autres l’ont comme religion. Tous deux devront s’habituer à passer quelques jours sans aller à la salle de sport, tandis qu’un troisième groupe, ceux qui n’y vont jamais, ont trouvé l’excuse parfaite pour ne pas se sentir mal.

Bon finalement j’ai une raison bien fondée de ne pas aller à la gym

– MAKINMONEYPRADA (@ lazowi69) 10 mars 2020

Mais, pour en revenir aux ‘gym addicts’, nous ne voulons pas que votre silhouette soit agressée et perde sa forme après ces jours où il est de votre devoir de vous enfermer chez vous. C’est pourquoi, Nous vous proposons une courte routine d’exercices que vous pouvez faire depuis chez vous et rester en forme. Bien sûr, n’oubliez pas de vous échauffer.

‘Sauts étoiles’

Ce nom vous est sûrement familier. C’est un exercice très productif avec lequel vous déplacerez la majeure partie du corps simultanément et avec lequel vous vous entraînerez cardio. Il sert à perdre du poids, et aussi, avec lui, vous améliorerez votre capacité cardiovasculaire. Son grand avantage est que, étant très simple, tout le monde peut le faire.

Pour ce faire, vous devez placer votre dos bien droit, vos pieds joints et plier légèrement votre genou. Vous devrez effectuer de petits sauts en ouvrant les jambes à hauteur des épaules et, à votre tour, lever les bras (légèrement fléchis) afin que vos paumes se heurtent dans les airs. Vous devrez effectuer cet exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter.

Vous pouvez faire cette routine avec votre partenaire, mais faites attention de ne pas vous infecter. Shutterstock

des pompes

Les pompes sont l’entraînement par excellence. Ils font travailler tout le corps, en particulier le haut du corps. Avec eux, vous renforcerez les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et des abdominaux. De plus, vous tonifierez vos bras (oubliez toute cette viande pendante).

La position que vous devrez adopter pour cet exercice est de vous allonger sur le ventre en vous appuyant uniquement sur vos mains et la plante de vos pieds. Placez les paumes de vos mains sur le sol avec une ouverture légèrement plus large que la hauteur des épaules. Après cela, commencez à abaisser et à soulever le haut du corps. N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice. Faites trois séries de dix répétitions chacune. Reposez-vous dix secondes avant de continuer l’entraînement.

Gardez le dos droit si vous ne voulez pas avoir mal après avoir fait l’exercice. Shutterstock

‘saut’

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour les coureurs, car son objectif est d’améliorer la technique de course. Il sert à travailler la vitesse, la puissance, la coordination et la stabilité et, en plus, vous permettra de renforcer les muscles du bas du corps et de tester votre résistance. Et tout cela n’est qu’une petite partie des bénéfices que cette activité apporte…

Pour faire du « saut à la corde », il faut toujours garder les hanches hautes et le tronc droit. Les bras serviront à vous propulser. Il existe différentes routines de “saut” comme celles présentées ci-dessous.

squats

Les squats sont un type d’exercice de résistance physique que nous connaissons tous pour sa capacité à tonifier les fesses. Qui ne s’est jamais accroupi avec l’envie de raffermir ses fesses ? En outre, il procure également des avantages à la hanche et renforce les tendons et les ligaments des jambes.

La position initiale consiste à se tenir debout, avec une ouverture dans les jambes supérieure à la largeur des hanches. À partir de là, pliez les genoux et abaissez votre corps afin que votre dos soit toujours complètement droit et que vos jambes forment un angle de 90º. Effectuez autant de squats que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 et commencez une autre série d’une demi-minute.

La pièce vide que vous n’utilisez pas sera parfaite pour votre salle de sport de fortune. Shutterstock

assiettes

Les planches sont une série de routines avec lesquelles vous pouvez travailler tout votre corps et même perdre du poids. Ils sont spécifiquement créés pour la zone abdominale, vous augmenterez ainsi la force et la taille de tous les muscles impliqués. De plus, vous améliorerez la résistance.

Pour les exécuter, vous devez vous allonger face contre terre et soutenir vos coudes afin qu’ils forment un angle de 90º. Vous devez également soutenir la plante de vos pieds. Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez votre corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vos marques d’entraînement. Dans ce cas, il suffira de faire deux planches de 15 secondes chacune. Ensuite, faites une pause de 10 secondes.

Exercice du grimpeur ou ‘alpinistes’

Lorsque vous aurez fait la petite pause, vous commencerez par cet exercice avec lequel vous travaillerez tout le bas de votre corps : fessiers, quadriceps et mollets. De plus, vous renforcerez également l’abdomen et les biceps, en supportant une grande partie de votre poids sur eux.

Cette activité ne nécessite pas de force initiale ni d’ajout de poids, c’est pourquoi elle convient à tout le monde. Vous n’aurez qu’à adapter le temps que dure la routine à votre niveau. Voici quelques idées pour vous permettre de travailler à domicile. 30 secondes est la bonne durée pour cet exercice.

Shadow boxing ou corde à sauter

Reposez-vous à nouveau pendant dix secondes avant de commencer cet exercice. A cette occasion, vous pouvez choisir entre deux options différentes. La première consiste à se battre contre un rival imaginaire, à sauter pieds joints à tout moment et à effectuer des combinaisons de frappe et d’esquive. De plus, vous pouvez ajouter des poids pour ajouter de l’efficacité à l’exercice. La seconde est similaire, elle consiste à sauter à la corde sans corde pour que vous sautiez pendant que vos bras bougent constamment. Avec les deux, vous améliorerez votre agilité, votre vitesse et votre coordination tout en définissant et en tonifiant tout votre corps. Faites-le pendant 30 secondes.

Si vous voulez vraiment vous tonifier, vous devez le prendre très au sérieux. Shutterstock

Lorsque vous avez terminé la routine, rappelez-vous l’importance des étirements. Ce n’est pas parce que vous êtes à l’intérieur de votre chambre que vous avez fait moins de sport et que vos muscles ne sont pas mieux protégés qu’entre les machines de gym. Alors prenez soin de vous, et surtout, prenez les mesures nécessaires contre le coronavirus.