Que sont les exercices excentriques et pourquoi sont-ils si bénéfiques ?

Quand on veut travailler notre forceles mêmes types d’exercices viennent toujours à l’esprit : les soi-disant exercices concentriques. Normalement, nos routines de gym, quel que soit le muscle en question, consistent à étirement ou allongement du muscle pour ensuite passer à sa contraction. En d’autres termes, lorsque nous effectuons des exercices concentriques, nous appliquons une force qui, si le muscle est capable de s’exercer pleinement, entraîne sa contraction.

Exercices excentriques bénéfiques pour augmenter la force et l’endurance. Shutterstock

Au moment où les muscles se contractent, c’est quand le petites micro-déchirures qui, avec le repos ultérieur, se régénèrent et provoquent la croissance musculaire qui à son tour se traduit par une plus grande force. Maintenant, ce n’est pas la seule procédure. La exercices excentriqueségalement très bénéfiques, sont réalisées pratiquement dans un Fausse Route. Mais analysons mieux ce type de formation.

Que sont les mouvements excentriques ?

Le fait qu’ils soient “inconnus” n’implique pas que nous ne exercices excentriques dans notre quotidienmême si nous n’en sommes pas pleinement conscients. Ce type de force peut être exercé involontairement lorsque, par exemple, lors d’un jogging en descente. Les quadriceps sont maintenus étirés presque en permanence, mais la contraction est constante. Si dans des situations comme celles-ci on continue à ressentir une sensation étrange dans les muscles, c’est que, malheureusement, on ne fait pas trop d’exercices excentriques.

Lors d’un exercice excentrique, également connu sous le nom de phase négative, le muscle est également étiré. La différence est que la contraction musculaire continue à être maintenue à tout moment. Qu’est-ce qu’on y gagne ? Comme pour les exercices concentriques, la rupture des fibres musculaires se produit, mais dans le cas des exercices excentriques, cette rupture est plus importante. L’équation est la suivante : plus nos muscles sont détruits, plus ils vont se régénérer et, par conséquent, plus ils acquerront de force.

La régénération musculaire est beaucoup plus importante lorsqu’elle est effectuée par des exercices excentriques. Shutterstock

En reprenant l’exemple du travail musculaire effectué lors d’une course en descente, on peut affirmer ceci : dans une phase concentrique de l’exercice, le mouvement des muscles va à l’encontre de la gravité, tandis que, dans la phase excentrique, le muscle reste contracté mais les attaches musculaires s’écartent et, par conséquent, le mouvement s’effectue en faveur de la gravité. Comprendre cela, le muscle ne génère pas de mouvements contre la gravité, mais il la ralentit. Plus que tout car si on ne s’arrête pas, on va au sol.

Quels sont les avantages des exercices excentriques ?

Plusieurs études indiquent également que, exécutés correctement et avec prudence, les exercices excentriques sont très bénéfiques, non seulement pour la force, mais aussi pour prévenir de futures blessures. Chez les athlètes d’élite, ce type d’exercice est essentiel, car il est entendu qu’à mesure que la régénération musculaire est plus importante, ils deviendront plus forts et s’adaptera plus en toute sécurité à des charges d’entraînement plus lourdeset donc, à un rythme de compétition encore plus élevé.

D’autre part, il y a aussi des améliorations dans la vitesse articulaire avec ce type d’exercice, ainsi que dans le élasticité des tissus, qui augmente, les rendant plus résistants. En résumé, avec des exercices excentriques nous avons :

• Plus de force.
• Plus de résistance.
• Meilleure prévention des blessures et adaptation à l’effort.
• Meilleur contrôle neuromusculaire et plus grande régénération des fibres.

Les exercices excentriques aident à réduire le risque de blessure. Shutterstock

Les exercices excentriques peuvent être bénéfiques pour tout le monde, bien que tout le monde n’en ait pas besoin avec la même intensité. Par exemple, Ils sont fortement recommandés pour les athlètes de plein air qui courent en descente ou pour les joueurs de tennis. et d’autres sports de raquette dans lesquels les freinages brusques sont courants. Dans les sports tels que le football, le basket-ball et d’autres activités de groupe, les exercices excentriques peuvent être d’une grande aide pour mieux faire face aux changements constants de rythme.

Comment faire des exercices excentriques

En premier lieu, il faut tenir compte de la procédure commune de tout type d’exercice : ils doivent être effectués progressivement, en augmentant l’intensité et habituer le corps petit à petit. L’exécution des exercices concentriques doit être lente au début et avec peu de répétitions. Lorsque nous constatons des améliorations de performances, nous pouvons augmenter le poids, la vitesse et les répétitions.

Une fois à l’intérieur, il est important de savoir mesurer quelle est la charge. Est Cela devrait être suffisant pour nous compliquer la tâche, mais pas au point de ne pas pouvoir le gérer.. Nous devons exiger notre corps. Sinon, les muscles ne se réadaptent à rien et pratiquement nous allons perdre notre temps. Voici quelques exemples d’exercices concentriques :

• Mollet et soléaire : Pour renforcer ces muscles, on peut le faire dans certains escaliers, debout sur la pointe des pieds en montant avec les deux jambes et en descendant avec une seule.
• Ischio-jambiers : Le dos droit, les genoux au sol et les chevilles bien soutenues par les mains, effectuez un mouvement de descente vers l’avant en gardant le dos rigide et en exerçant votre force pour ne pas tomber complètement avec vos jambes.
• Quadriceps : dans ce cas, les squats, exercice bien connu de tous, seront la clé.
• ravisseurs : les jambes appuyées au mur et le dos au sol, on effectue une ouverture de jambe sans plier les genoux. Pour revenir à la position de départ, il faut plier les genoux vers la poitrine puis les redresser à nouveau.
• Une descente: Avec une descente lente, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles soléaires seront travaillés en même temps. Comme nous l’avons mentionné, c’est l’un des exercices les plus faciles et les plus quotidiens.
• pectoraux : Pour travailler les pectoraux, un des meilleurs exercices excentriques consiste à faire des pompes en montant à deux mains et en descendant avec une.