C’est peut-être l’un des exercices les plus efficaces pour se mettre en forme et perdre du ventre. De plus, cela vous permet de voir les résultats en quelques semaines. Il existe de nombreux exercices pour travailler la zone abdominale mais un bon routine abdominale fait des miracles Découvrez comment avec santé-et-bien-etre.fr.
Sommaire :
Les meilleurs exercices pour l’abdomen
Il y a plusieurs muscles dans la région de l’abdomen : transverse, oblique (interne et externe) et rectus abdominis. Il existe des études qui ont identifié quels exercices sont les plus pratiques et le meilleur de tous, ils n’ont pas besoin de machines pour les exercer. Les meilleurs exercices pour l’abdomen sont :
- Stabilisation isométrique des planches.
- Rétrécissement abdominal sur fitball.
- Abdominaux sur une machine verticale.
- Vélos au sol.
- Élévation des hanches jusqu’au plafond.
La meilleure routine abdominale
travailler les abdos trois fois par semaine cela peut suffire à obtenir une musculature adaptée. Nous proposons deux routines avec deux niveaux d’entraînement à réaliser sur une période comprise entre 6 et 8 semaines.
Il est important d’insérer des périodes de repos comprises entre trente et soixante secondes entre l’exercice et l’exercice. Au fur et à mesure que la forme s’améliore, réduisez ce temps. Lorsque vous n’aurez plus besoin de vous arrêter à peine entre les différents exercices, il sera temps de passer du niveau 1 au niveau 2.
Routine abdominaux : niveau 1
Entraînement:
- Grimpeur avant.
- Planche ou planche avec coudes.
- Vélos au sol.
- Hausser les jambes vers la poitrine sur le sol.
Jour 1 : 12 répétitions.
Jour 2 : 13 répétitions.
Jour 3 : 15 répétitions.
Routine abdominaux : niveau 2
Entraînement:
- Haussement d’épaules abdominal sur le sol.
- Élévation des hanches jusqu’au plafond.
- Abdominaux sur une machine verticale.
- pont inversé.
Jour 1 : 15 répétitions.
Jour 2 : 20 répétitions.
Jour 3 : 25 répétitions.
À l’intérieur de routine abdominale D’autres exercices aérobiques tels que la marche, le jogging ou la natation doivent être inclus. Il est fortement recommandé d’obtenir un entraînement complet pour notre corps.
Conseils pour une bonne routine abdominale
En plus des exercices idéaux, ces conseils vous aideront à obtenir l’effet désiré.
Le dos doit toujours être droit
Faites toujours attention à la position de la voûte lombaire. Lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à varier les positions et à écarter le bas du dos du sol. C’est une erreur.
regarde ton souffle
quand tu fais abdos vous devez inspirer avant de contracter l’abdomen et expirer lorsque la contraction se produit. Autrement dit, vous devez inspirer lorsque le corps est au sol et expirer lorsque vous montez pour effectuer l’exercice.
Pieds sur terre
Au début, ils doivent être appuyés au sol. De cette façon, vous obtenez plus de stabilité pendant l’exercice.
Ne pas abuser du cou
Lors de l’exécution de l’exercice, vous devez travailler avec le tronc et non avec le cou.
mains derrière le cou
C’est la meilleure position pour travailler une routine abdominale. Vos bras doivent vous empêcher de forcer votre tête. Les coudes doivent être sur les côtés et écartés pour le garantir.
Exercices doux et guidés
Les mouvements ils ne devraient jamais être rapidesil faut guider le corps lentement pour qu’il ne tombe pas brusquement.
se reposer et s’étirer
Comme toujours, après l’exercice, étirez-vous et donnez à vos muscles un peu de temps de récupération jusqu’à la prochaine séance d’entraînement.
Avantages des redressements assis
Travailler ces muscles va bien au-delà de l’obtention d’une silhouette attrayante, car ils aident notre corps dans de nombreuses fonctions.
Ils apportent l’équilibre au corps
Les muscles lombaires sont généralement beaucoup plus développés que les muscles abdominaux, donc développer la partie avant vous aidera à atteindre l’équilibre physique. Des abdominaux faibles peuvent entraîner une scoliose et des maux de dos.
Ils protègent les organes
Une bonne routine abdominale renforce les muscles et agit comme un bouclier et une structure pour tous les organes internes.
améliorer la respiration
En exerçant les abdominaux, il est possible d’expulser tout l’air des poumons, empêchant l’air appauvri de rester à l’intérieur et laissant un plus grand espace pour l’air pur. En bref, une haleine plus riche est obtenue.
Guider la force et apporter l’équilibre
Les abdominaux agissent comme un complément à presque tous les exercices effectués avec le tronc. Ils maintiennent la posture et soutiennent le corps sans sacrifier le reste du corps.
Adieu mal de dos
De plus en plus de personnes sont concernées par le mal de dos et pas seulement les sportifs. Les mauvaises postures sont souvent à l’origine de lombalgies, cervicalgies, maux de dos, etc. Si on fait attention et qu’on travaille les muscles avec une bonne routine abdominale, les douleurs disparaîtront.
Afin de montrer le “chocolat” bien connu dans l’abdomen, vous devez avoir une routine abdominale adéquate et réduire la graisse abdominale. Cela signifie que non seulement vous devez travailler votre abdomen, mais vous devez également faire très attention à votre alimentation. Sur santé-et-bien-etre.fr, vous avez toutes les informations pour savoir de quel type de régime vous avez besoin.
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