C’est peut-être l’un des exercices les plus efficaces pour se mettre en forme et perdre du ventre. De plus, cela vous permet de voir les résultats en quelques semaines. Il existe de nombreux exercices pour travailler la zone abdominale mais un bon routine abdominale fait des miracles Découvrez comment avec MENzig.fit.
Sommaire :
Les meilleurs exercices pour l’abdomen
Il y a plusieurs muscles dans la région de l’abdomen : transverse, oblique (interne et externe) et rectus abdominis. Il existe des études qui ont identifié quels exercices sont les plus pratiques et le meilleur de tous, ils n’ont pas besoin de machines pour les exercer. Les meilleurs exercices pour l’abdomen sont :
- Stabilisation isométrique des planches.
- Rétrécissement abdominal sur fitball.
- Abdominaux sur une machine verticale.
- Vélos au sol.
- Élévation des hanches jusqu’au plafond.
La meilleure routine abdominale
travailler les abdos trois fois par semaine cela peut suffire à obtenir une musculature adaptée. Nous proposons deux routines avec deux niveaux d’entraînement à réaliser sur une période comprise entre 6 et 8 semaines.
Il est important d’insérer des périodes de repos comprises entre trente et soixante secondes entre l’exercice et l’exercice. Au fur et à mesure que la forme s’améliore, réduisez ce temps. Lorsque vous n’aurez plus besoin de vous arrêter à peine entre les différents exercices, il sera temps de passer du niveau 1 au niveau 2.
Routine abdominaux : niveau 1
Entraînement:
- Grimpeur avant.
- Planche ou planche avec coudes.
- Vélos au sol.
- Hausser les jambes vers la poitrine sur le sol.
Jour 1 : 12 répétitions.
Jour 2 : 13 répétitions.
Jour 3 : 15 répétitions.
Routine abdominaux : niveau 2
Entraînement:
- Haussement d’épaules abdominal sur le sol.
- Élévation des hanches jusqu’au plafond.
- Abdominaux sur une machine verticale.
- pont inversé.
Jour 1 : 15 répétitions.
Jour 2 : 20 répétitions.
Jour 3 : 25 répétitions.
À l’intérieur de routine abdominale D’autres exercices aérobiques tels que la marche, le jogging ou la natation doivent être inclus. Il est fortement recommandé d’obtenir un entraînement complet pour notre corps.
Conseils pour une bonne routine abdominale
En plus des exercices idéaux, ces conseils vous aideront à obtenir l’effet désiré.
Le dos doit toujours être droit
Faites toujours attention à la position de la voûte lombaire. Lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à varier les positions et à écarter le bas du dos du sol. C’est une erreur.
regarde ton souffle
quand tu fais abdos vous devez inspirer avant de contracter l’abdomen et expirer lorsque la contraction se produit. Autrement dit, vous devez inspirer lorsque le corps est au sol et expirer lorsque vous montez pour effectuer l’exercice.
Pieds sur terre
Au début, ils doivent être appuyés au sol. De cette façon, vous obtenez plus de stabilité pendant l’exercice.
Ne pas abuser du cou
Lors de l’exécution de l’exercice, vous devez travailler avec le tronc et non avec le cou.
mains derrière le cou
C’est la meilleure position pour travailler une routine abdominale. Vos bras doivent vous empêcher de forcer votre tête. Les coudes doivent être sur les côtés et écartés pour le garantir.
Exercices doux et guidés
Les mouvements ils ne devraient jamais être rapidesil faut guider le corps lentement pour qu’il ne tombe pas brusquement.
se reposer et s’étirer
Comme toujours, après l’exercice, étirez-vous et donnez à vos muscles un peu de temps de récupération jusqu’à la prochaine séance d’entraînement.
Avantages des redressements assis
Travailler ces muscles va bien au-delà de l’obtention d’une silhouette attrayante, car ils aident notre corps dans de nombreuses fonctions.
Ils apportent l’équilibre au corps
Les muscles lombaires sont généralement beaucoup plus développés que les muscles abdominaux, donc développer la partie avant vous aidera à atteindre l’équilibre physique. Des abdominaux faibles peuvent entraîner une scoliose et des maux de dos.
Ils protègent les organes
Une bonne routine abdominale renforce les muscles et agit comme un bouclier et une structure pour tous les organes internes.
améliorer la respiration
En exerçant les abdominaux, il est possible d’expulser tout l’air des poumons, empêchant l’air appauvri de rester à l’intérieur et laissant un plus grand espace pour l’air pur. En bref, une haleine plus riche est obtenue.
Guider la force et apporter l’équilibre
Les abdominaux agissent comme un complément à presque tous les exercices effectués avec le tronc. Ils maintiennent la posture et soutiennent le corps sans sacrifier le reste du corps.
Adieu mal de dos
De plus en plus de personnes sont concernées par le mal de dos et pas seulement les sportifs. Les mauvaises postures sont souvent à l’origine de lombalgies, cervicalgies, maux de dos, etc. Si on fait attention et qu’on travaille les muscles avec une bonne routine abdominale, les douleurs disparaîtront.
Afin de montrer le “chocolat” bien connu dans l’abdomen, vous devez avoir une routine abdominale adéquate et réduire la graisse abdominale. Cela signifie que non seulement vous devez travailler votre abdomen, mais vous devez également faire très attention à votre alimentation. Sur MENzig.fit, vous avez toutes les informations pour savoir de quel type de régime vous avez besoin.
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- Optimisation du titre : Les défis et besoins de la période post-partum : Le quatrième trimestreRéécriture de l’article : La naissance d’un nouveau bébé est toujours une source d’excitation pour une famille, mais elle vient également avec son lot de défis. Une nouvelle maman doit faire de nombreux changements dans sa vie pour prendre soin de son nouveau-né. Même si c’est son deuxième enfant, les ajustements nécessaires restent les mêmes après s’être habituée à une routine avec un seul enfant à charge. Chaque grossesse, accouchement et expérience sont uniques. La santé physique et émotionnelle de la maman est tout aussi importante que celle du bébé. Les 12 semaines suivant la naissance, appelées le quatrième trimestre, sont tout aussi cruciales pour la santé de la mère que les trois premiers trimestres. Malheureusement, c’est pendant cette période que les mères ont le moins d’interaction avec leur fournisseur de soins de santé, alors qu’elles en ont le plus besoin. Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023