Comment combiner intelligemment les groupes musculaires le même jour pour une séance d’entraînement optimale ?

L’une des grandes questions que se posent tous ceux qui vont à la salle de sport est de savoir quelle combinaison de groupes musculaires est la plus appropriée. L’entraînement complet d’un seul muscle pendant l’entraînement peut vous fatiguer plus rapidement et entraver votre progression, ou tout simplement vous ennuyer.. Par conséquent, tant que vous avez le temps, il est bon de combiner des groupes musculaires pour entraîner tout le corps et améliorer vos performances.

Réaliser un entraînement permettant le développement de la musculature dans sa globalité est l’objectif prioritaire que vous devez suivre. Bien qu’il existe des combos meilleurs et pires, la clé est d’entraîner toutes les zones de votre corps, et pas seulement se concentrer sur les biceps et les triceps. Une fois cela compris, tout se passe en tapant sur le clou avec la combinaison. Frapper les groupes musculaires qui sont entraînés en même temps est aussi important que de prendre le bon poids ou d’effectuer les séries et répétitions appropriées.

Donner plus d’importance aux grands groupes musculaires est sans aucun doute le fait qu’ils stimulent beaucoup plus les fibres musculaires, favorisant la croissance des muscles beaucoup plus rapidement. Et il est clair que lorsque nous faisons de l’exercice, en faisant attention à un grand groupe musculaire, les petits muscles travaillent également. Par exemple, si on fait un développé pectoral, les triceps travaillent aussi et si on fait des tractions, les biceps aussi. Par conséquent, si nous fatiguons beaucoup les petits muscles avant de faire le plus grand groupe musculaire, nous n’aurons pas la force ou l’endurance pour continuer notre entraînement. Et il a été prouvé que la surcharge de muscles plus petits peut entraîner des déséquilibres dans votre entraînement qui entraînent des blessures.

Pour se rapprocher du corps que l’on souhaite, il faut combiner différents groupes musculaires à chaque séance, et faire en sorte que les petits groupes musculaires aient également leur rôle préférentiel. Ceci, bien sûr, ne consiste pas à se présenter au gymnase et à faire une chose de chaque chose sans rime ni raison. Comme pour tout dans le monde du fitness, il existe déjà de nombreuses études solides décrivant ce qui fonctionne le mieux pour un entraînement de la poitrine, du dos ou des jambes.

Ce sont précisément ces trois groupes musculaires sur lesquels nous partirons pour créer les combinaisons appropriées avec d’autres groupes plus petits tels que les biceps, les triceps, l’abdomen et les épaules. Normalement, les experts recommandent de diviser la routine en trois jours, laissant le reste pour le cardio ou d’autres sports comme la boxe ou les arts martiaux. Pour savoir quoi faire dans chaque routine, chez santé-et-bien-etre.fr nous vous apportons les meilleures combinaisons de ces groupes musculaires pour que vous ne vous demandiez plus jamais quels exercices intégrer à votre entraînement.

Groupe 1 : Poitrine, épaules et triceps

Le plus gros groupe musculaire étant la poitrine, il faut l’entraîner en premier et pas pour rien mais parce que les exercices du plus gros muscle consomment beaucoup plus d’énergie et il n’est pas logique de les laisser pour la fin. Le pectoral ou pectoral est la zone musculaire qui met le plus de temps à se construire et celle que vous devrez supporter le plus d’efforts pour remarquer le changement. Dans ce sens, le combiner avec les épaules et les triceps sera la meilleure option. Le triceps, étant situé aux extrémités, est plus facile à voir et à mesurer les augmentations du muscle. Et c’est que les triceps lorsqu’ils sont plus chargés et plus volumineux sont l’entraînement, mieux ils réagissent aux changements. Par conséquent, combiner la poitrine avec ces deux muscles plus petits est la meilleure idée. Bien que dans tous les cas, pour faire de la poitrine, vous impliquez également les deux. Vous pouvez ajouter quelques exercices comme le développé couché, le développé décliné, l’élévation concentrée d’haltères, les élévations latérales d’haltères, les tractions du visage… Et tout cela en quatre séries de douze répétitions.

Accompagnez la routine de la poitrine avec des exercices de biceps ou d’abdomen.

Groupe 2 : Dos, biceps et abdominaux

Le dos est l’une des parties les plus grandes et les plus faciles à développer, en partie parce que la plupart des exercices impliquent cette zone indirectement. Contrairement au triceps, des études montrent que le biceps profite davantage lorsque le volume d’entraînement est plus faible. Par conséquent, la première étape consiste à entraîner le dos avec des exercices qui se concentrent directement sur sa croissance, bien qu’il soit clair que les biceps vont être impliqués dans tous les exercices du dos. De cette façon, terminer par quelques exercices qui se concentrent uniquement sur les biceps ne sera pas mal du tout.Le combiner avec des exercices pour les biceps et les abdominaux sera la meilleure option. Ici, vous pouvez également ajouter des exercices tels que l’aviron, les soulevés de terre, les boucles d’haltères, les boucles de marteau ou les boucles de triceps. Encore une fois, en quatre séries de douze répétitions.

L’abdomen est un autre groupe musculaire sur lequel il convient de travailler lors de cette séance, car lors de l’entraînement du dos, la plupart des exercices ils concentrent la force dans la région abdominale indirectement en isométrique. Ce qui est bien puisque vous les entraînez pratiquement sans le savoir.

L’aviron devrait être l’une des options claires dans ce groupe 2.

Groupe 3 : Quadriceps, mollets et ischio-jambiers

Le dernier jour focus exclusivement sur les jambes, avec des exercices tels que des squats (avec ou sans poids), des extensions de jambes sur le banc, des levées de mollets et une longue liste d’activités axées sur différentes parties du bas du corps, des quadriceps aux mollets. Ici aussi, nous recommandons de faire quatre séries de douze répétitions. Bien que je doive vous dire que si par hasard vous vous sentez fatigué d’entraîner le groupe musculaire précédent, vous pouvez laisser les abdominaux pour cette journée, car ce sont deux groupes musculaires qui ne doivent pas être impliqués lors de l’exécution de certains exercices.

En créant une routine claire avec ces trois combinaisons, vous entraînerez tous les muscles de manière plus organisée. Il ne faudra pas longtemps pour remarquer des changements plus importants dans votre corps qu’avec la déstructuration que vous aviez auparavant.