L’une des grandes questions que se posent tous ceux qui vont à la salle de sport est de savoir quelle combinaison de groupes musculaires est la plus appropriée. L’entraînement complet d’un seul muscle pendant l’entraînement peut vous fatiguer plus rapidement et entraver votre progression, ou tout simplement vous ennuyer.. Par conséquent, tant que vous avez le temps, il est bon de combiner des groupes musculaires pour entraîner tout le corps et améliorer vos performances.
Réaliser un entraînement permettant le développement de la musculature dans sa globalité est l’objectif prioritaire que vous devez suivre. Bien qu’il existe des combos meilleurs et pires, la clé est d’entraîner toutes les zones de votre corps, et pas seulement se concentrer sur les biceps et les triceps. Une fois cela compris, tout se passe en tapant sur le clou avec la combinaison. Frapper les groupes musculaires qui sont entraînés en même temps est aussi important que de prendre le bon poids ou d’effectuer les séries et répétitions appropriées.
Donner plus d’importance aux grands groupes musculaires est sans aucun doute le fait qu’ils stimulent beaucoup plus les fibres musculaires, favorisant la croissance des muscles beaucoup plus rapidement. Et il est clair que lorsque nous faisons de l’exercice, en faisant attention à un grand groupe musculaire, les petits muscles travaillent également. Par exemple, si on fait un développé pectoral, les triceps travaillent aussi et si on fait des tractions, les biceps aussi. Par conséquent, si nous fatiguons beaucoup les petits muscles avant de faire le plus grand groupe musculaire, nous n’aurons pas la force ou l’endurance pour continuer notre entraînement. Et il a été prouvé que la surcharge de muscles plus petits peut entraîner des déséquilibres dans votre entraînement qui entraînent des blessures.
Pour se rapprocher du corps que l’on souhaite, il faut combiner différents groupes musculaires à chaque séance, et faire en sorte que les petits groupes musculaires aient également leur rôle préférentiel. Ceci, bien sûr, ne consiste pas à se présenter au gymnase et à faire une chose de chaque chose sans rime ni raison. Comme pour tout dans le monde du fitness, il existe déjà de nombreuses études solides décrivant ce qui fonctionne le mieux pour un entraînement de la poitrine, du dos ou des jambes.
Ce sont précisément ces trois groupes musculaires sur lesquels nous partirons pour créer les combinaisons appropriées avec d’autres groupes plus petits tels que les biceps, les triceps, l’abdomen et les épaules. Normalement, les experts recommandent de diviser la routine en trois jours, laissant le reste pour le cardio ou d’autres sports comme la boxe ou les arts martiaux. Pour savoir quoi faire dans chaque routine, chez santé-et-bien-etre.fr nous vous apportons les meilleures combinaisons de ces groupes musculaires pour que vous ne vous demandiez plus jamais quels exercices intégrer à votre entraînement.
Sommaire :
Groupe 1 : Poitrine, épaules et triceps
Le plus gros groupe musculaire étant la poitrine, il faut l’entraîner en premier et pas pour rien mais parce que les exercices du plus gros muscle consomment beaucoup plus d’énergie et il n’est pas logique de les laisser pour la fin. Le pectoral ou pectoral est la zone musculaire qui met le plus de temps à se construire et celle que vous devrez supporter le plus d’efforts pour remarquer le changement. Dans ce sens, le combiner avec les épaules et les triceps sera la meilleure option. Le triceps, étant situé aux extrémités, est plus facile à voir et à mesurer les augmentations du muscle. Et c’est que les triceps lorsqu’ils sont plus chargés et plus volumineux sont l’entraînement, mieux ils réagissent aux changements. Par conséquent, combiner la poitrine avec ces deux muscles plus petits est la meilleure idée. Bien que dans tous les cas, pour faire de la poitrine, vous impliquez également les deux. Vous pouvez ajouter quelques exercices comme le développé couché, le développé décliné, l’élévation concentrée d’haltères, les élévations latérales d’haltères, les tractions du visage… Et tout cela en quatre séries de douze répétitions.
Groupe 2 : Dos, biceps et abdominaux
Le dos est l’une des parties les plus grandes et les plus faciles à développer, en partie parce que la plupart des exercices impliquent cette zone indirectement. Contrairement au triceps, des études montrent que le biceps profite davantage lorsque le volume d’entraînement est plus faible. Par conséquent, la première étape consiste à entraîner le dos avec des exercices qui se concentrent directement sur sa croissance, bien qu’il soit clair que les biceps vont être impliqués dans tous les exercices du dos. De cette façon, terminer par quelques exercices qui se concentrent uniquement sur les biceps ne sera pas mal du tout.Le combiner avec des exercices pour les biceps et les abdominaux sera la meilleure option. Ici, vous pouvez également ajouter des exercices tels que l’aviron, les soulevés de terre, les boucles d’haltères, les boucles de marteau ou les boucles de triceps. Encore une fois, en quatre séries de douze répétitions.
L’abdomen est un autre groupe musculaire sur lequel il convient de travailler lors de cette séance, car lors de l’entraînement du dos, la plupart des exercices ils concentrent la force dans la région abdominale indirectement en isométrique. Ce qui est bien puisque vous les entraînez pratiquement sans le savoir.
Groupe 3 : Quadriceps, mollets et ischio-jambiers
Le dernier jour focus exclusivement sur les jambes, avec des exercices tels que des squats (avec ou sans poids), des extensions de jambes sur le banc, des levées de mollets et une longue liste d’activités axées sur différentes parties du bas du corps, des quadriceps aux mollets. Ici aussi, nous recommandons de faire quatre séries de douze répétitions. Bien que je doive vous dire que si par hasard vous vous sentez fatigué d’entraîner le groupe musculaire précédent, vous pouvez laisser les abdominaux pour cette journée, car ce sont deux groupes musculaires qui ne doivent pas être impliqués lors de l’exécution de certains exercices.
En créant une routine claire avec ces trois combinaisons, vous entraînerez tous les muscles de manière plus organisée. Il ne faudra pas longtemps pour remarquer des changements plus importants dans votre corps qu’avec la déstructuration que vous aviez auparavant.
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- Optimisation du titre : Les défis et besoins de la période post-partum : Le quatrième trimestreRéécriture de l’article : La naissance d’un nouveau bébé est toujours une source d’excitation pour une famille, mais elle vient également avec son lot de défis. Une nouvelle maman doit faire de nombreux changements dans sa vie pour prendre soin de son nouveau-né. Même si c’est son deuxième enfant, les ajustements nécessaires restent les mêmes après s’être habituée à une routine avec un seul enfant à charge. Chaque grossesse, accouchement et expérience sont uniques. La santé physique et émotionnelle de la maman est tout aussi importante que celle du bébé. Les 12 semaines suivant la naissance, appelées le quatrième trimestre, sont tout aussi cruciales pour la santé de la mère que les trois premiers trimestres. Malheureusement, c’est pendant cette période que les mères ont le moins d’interaction avec leur fournisseur de soins de santé, alors qu’elles en ont le plus besoin. Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023