Recettes nutritives de viande et de poisson pour les sportifs

L’alimentation est un élément fondamental pour être en forme et mener une vie saine. C’est pourquoi le fitness n’est pas seulement synonyme de sport mais aussi de alimentation saine et équilibrée. Plongez dans le monde des recettes de fitness avec santé-et-bien-etre.fr et découvrez comment il existe des options pour les mangeurs de viande et les végétaliens.

Bien que nous associons généralement le fitness à la pratique sportive, la vérité est que l’alimentation est également fondamentale dans ce mode de vie. Parfois, il n’est pas tout à fait facile d’avoir le temps ou les connaissances nécessaires pour préparer des recettes saines. Cependant, il s’agit plus d’un problème de planification. C’est pourquoi consacrer une partie de votre temps libre à l’organisation des repas hebdomadaires – le dimanche matin par exemple – contribuera à les rendre plus variés et équilibrés.

Recettes de fitness : que doivent-elles inclure ?

Dans un régime de remise en forme ne peut pas manquer:

• Des légumes: notamment courgette, tomate, chou-fleur, blette, champignon et céleri car ils sont pauvres en glucides.
• Des œufs: elles contiennent des protéines, des antioxydants, du fer et des vitamines A, D et E.
• Graines et céréales: Le quinoa et les flocons d’avoine, par exemple, sont riches en glucides complexes, en fibres, en graisses insaturées et en protéines végétales. Ils contiennent également du potassium, du magnésium, du calcium, du fer et des antioxydants.
• Des noisettes: ils apportent de l’énergie à l’organisme, en plus de la vitamine E, des antioxydants, du potassium, du fer, du magnésium et du calcium.
• Poisson: riche en protéines, minéraux et vitamines. Le bleu a également une teneur élevée en oméga3.
• Légumineuses: source de fibres, potassium, fer, calcium, glucides complexes et protéines.
• Des fruits: sa consommation doit être quotidienne en alternant les multiples possibilités.
• Riz brun et pâtes: fournit de l’énergie, des protéines et des fibres.
• Viande: le poulet et la dinde sont les plus recommandés bien que vous puissiez également opter pour du boeuf maigre.

Petits-déjeuners de remise en forme pour les sportifs

Le petit-déjeuner est un repas de base à ne jamais négliger. Les trois groupes d’aliments essentiels pour bien démarrer la journée sont :

• Des céréales: dans le cas du pain, mieux vaut en faire du pain complet et jeter les biscuits (en raison de leur forte teneur en sucre).
• Des fruits: on peut alterner les noix avec les natures. Ils nous fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. Évitez les jus emballés.
• Les produits laitiers: le lait et ses dérivés -fromage, lait caillé, yaourt- apportent protéines, calcium et vitamines A, D et B.

Dans le cas des petits déjeuners de remise en forme, il est recommandé apporter un supplément de protéines, surtout si nous nous sommes entraînés la veille. Par conséquent, nous pouvons incorporer une omelette française, des œufs brouillés ou un peu de jambon.

Recettes de poisson pour les sportifs

Le poisson devrait être un aliment de base dans l’alimentation d’un athlète, y compris cinq ou six fois par semaine pour sa grande valeur nutritionnelle. En plus de sa haute teneur en protéines, il contient des vitamines B, E, K et B12, ainsi que des minéraux tels que le sodium, le phosphore, le potassium et le zinc. L’une des principales vertus du poisson est son apport en les acides gras omega-3, surtout dans le cas du bleu. Si nous voulons fournir du calcium pour notre corps, nous devons opter pour les anchois, les sardines, le chinchard, la morue, la dorade, le thon, la dorade ou les anchois.

Comment préparer le poisson pour les sportifs ? Les meilleures options sont grillées, cuites au four ou bouillies, en évitant les frites car elles font plus grossir et les températures élevées détruisent bon nombre de leurs propriétés. Le poisson fumé ou en conserve sont également des possibilités de consommation, bien qu’il soit toujours meilleur frais.

Saumon aux asperges sauvages et sauce au yaourt, une recette saine et facile à manger fitness. Shutterstock

Parmi recettes possibles mettant en vedette le poisson, nous proposons plusieurs options:

• Saumon aux asperges sauvages : Vous pouvez l’accompagner d’une sauce au yaourt, à laquelle on ajoute un peu d’huile et d’oignon que l’on aura préalablement poché dans une poêle. Retirer et griller le saumon avec les asperges. Il suffira de plaquer le tout ensemble.
• Bar ou merlu au citron : Nous plaçons des pommes de terre, des poivrons, des carottes et des oignons sur un plateau et les faisons cuire pendant environ 10 minutes avec un peu d’huile. Puis on ajoute le bar ou le merlu, accompagné de morceaux de citron et de son jus. Dans 15-20 minutes, ce sera prêt.
• Saumon en papillote : Nous faisons frire un peu d’oignon auquel nous ajoutons de la carotte. Nous préparons plusieurs coupes de papier sulfurisé ou d’aluminium, dans lesquelles nous plaçons chacun des morceaux de saumon. Assaisonner de sel et de poivre et répartir les légumes dans les papiers, que l’on referme après avoir ajouté un peu de citron et d’estragon. Nous mettons au four 12-15 minutes.

La soupe à la dinde ou au poulet, à laquelle vous pouvez ajouter des carottes, est une façon simple et saine de consommer de la viande. Shutterstock

Recettes fitness à base de viande

La consommation de viande est essentielle pour fournir des protéines à l’organisme. Les plus recommandés pour les sportifs sont les dinde, poulet et lapin, puisqu’ils sont les moins gras. Cela ne l’empêche pas d’être associé au porc et au veau. Nous proposons plusieurs options :

• Poitrine de poulet grillée : on prépare un peu de riz avec du quinoa, qu’on met dans une poêle et on y ajoute des blancs d’œufs, des asperges et des lamelles de poivron. Dans la plaque du four, nous plaçons la poitrine, que nous complétons avec le mélange précédent. Cuire au four pendant 15 minutes.
• Raviolis de viande aux blettes : Nous utiliserons du porc et du bœuf hachés. La première étape consiste à cuire les blettes (seulement 2-3 minutes, pour qu’elles ne perdent pas leurs propriétés) et les mettre de côté. Pour la garniture nous ferons une sauce avec oignon, poireau, ail, paprika. Lorsqu’elle est presque prête, ajoutez la viande et, enfin, un peu de sauce tomate (mieux faite maison). Pour finir, nous devrons remplir chacune des feuilles de blettes. Mettez-le au four ou au micro-ondes pendant quelques minutes et c’est tout.
• Soupe à la dinde : la viande peut également être consommée dans des soupes et des crèmes, une option parfaite en entrée ou en dîner. Une soupe de dinde à l’orge et à la carotte est une recette rapide et facile que vous pouvez avoir deux ou trois jours par semaine.

Courgettes farcies aux légumes et tofu, une recette vegan recommandée pour les sportifs. Shutterstock

Recettes de remise en forme végétaliennes

Être végétalien n’est pas incompatible avec la possibilité de faire du sport et d’avoir une alimentation qui apporte tous les nutriments dont l’organisme a besoin. Pour cela, une bonne planification des repas est essentielle sans oublier les protéines, qui peuvent provenir des légumineuses, des noix, du tofu, des graines, du soja, du quinoa, de l’avoine…

Quelques recettes vegan pour les sportifs :

• Salade de couscous au chou-fleur et avocat : une option de dîner simple et rapide pour profiter d’un chou-fleur qu’il nous reste d’un autre repas.
• Boulettes de viande d’orge, de pois chiches et de citrouille : Cette recette nous fournira des protéines, ainsi que des antioxydants et du potassium. On fait d’abord cuire les pois chiches. Ensuite, dans une poêle, nous mettons un peu d’oignon avec le poireau, la citrouille et l’ail. Ajouter un peu d’eau, le cumin et le paprika. On récupère les pois chiches, auxquels on ajoute de l’orge et qu’on écrase (ou passe au mixeur). Nous incorporons les légumes, la levure de bière, la chapelure et tout ce que nous utilisons comme substitut d’œuf (comme les flocons d’avoine). Mélangez le tout et assaisonnez. Il ne reste plus qu’à façonner les boulettes de viande et à les faire frire.
• Courgettes farcies aux légumes et tofu : Nous hachons les légumes pour le sofrito. On peut utiliser ce qu’on veut, comme l’oignon, le poivron, l’aubergine, la carotte… On ajoute du tofu ou du seitan. Pendant ce temps, préchauffez le four pour y mettre les courgettes coupées en deux horizontalement. Nous ajoutons un peu de sofrito dans chacun d’eux, en plus des tranches de tomates et de l’origan. 30 minutes et il suffirait d’ajouter une graine de sésame.

Si vous faites du sport régulièrement ou envisagez de l’incorporer dans votre vie pour la rendre plus saine, rappelez-vous que l’alimentation est un aspect fondamental. santé-et-bien-etre.fr vous découvre des recettes fitness conçues pour différents profils et besoins.