Tempo run : la méthode définitive pour améliorer votre endurance pendant la course

Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, courir ne faisait que courir. Chacun à son rythme, aussi longtemps que son corps le supportera, sur le plat ou en montée, et rien d’autre. Aujourd’hui, courir, comme nous aimons l’appeler les modernes, n’est plus seulement faire du jogging. Et c’est que d’une certaine manière, ça ne sonne pas pareil et ce n’est pas pareil de dire “J’aime courir à travers la campagne de ma ville” ce “J’aime faire du trail“.

Qu’entendons-nous par là? En plus de souligner que notre amour pour les anglicismes est presque aussi grand que celui que nous avons pour notre mère, nous comprenons que l’activité de course à pied ne sera plus jamais la même. Le monde de la course à pied est plus spécialisé que jamais selon des critères scientifiques bien étudiés ce qui en fait l’un des exercices les plus sains et les plus efficaces.

L’exercice de course continue a plus d’avantages que vous ne l’imaginiez. Shutterstock

Qu’est-ce que le tempo run ?

Nous sommes ici aujourd’hui pour parler de ‘temps écoulé’, une méthode d’entraînement utilisée en course à pied qui, justement, ne consiste pas à courir pour courir. Il est parfois simplement appelé ‘TR’ ou ‘Continuous Stroke’, qui est un terme plus familier pour nous. Il a aussi d’autres noms plus liés aux conséquences de sa pratique, comme ‘entraînement à la tolérance au lactate’ ou ‘seuil de lactate’.

La course de tempo aide à améliorer à la fois l’endurance et la vitesse et Il consiste à garder un rythme de course constant en dessous de notre rythme habituel dans les courses de 5 km.. Cela nous permettra d’aborder notre seuil lactique, vitesse maximale atteinte avant que l’acide lactique ne s’accumule dans le sang. Cet acide est responsable de générer de la fatigue et donc de réduire l’efficacité musculaire.

Quel est le secret ?

En gardant ce rythme constant, le corps parvient à éliminer autant d’acide lactique qu’il en produit. Cet acide est formé par la dégradation du glucose lors du métabolisme anaérobie, c’est-à-dire lorsque l’oxygène se fait rare, ce qui peut être lors d’exercices de vitesse intenses ou d’haltérophilie, par exemple. Quand il y a beaucoup d’acide lactique dans le corps, l’énergie diminue et donc, la fatigue apparaît.

La présence d’acide lactique dans les muscles augmente la sensation de fatigue. Shutterstock

Ce que fait la méthode tempo run, si elle est pratiquée correctement, c’est maintenir des niveaux stables d’acide lactique, jamais sans difficulté, pendant au moins 20 minutes. De cette façon, il est possible d’augmenter la résistance, de prédire les performances de course et d’éviter un surmenage inutile.

Cependant, selon les experts, ce type d’exercice est plus efficace pour les personnes qui courent sur de longues distances, entre 15 km et un marathon. La vraie raison est que, dans les courses de 15 km par exemple, vous courez à taux beaucoup plus rapides que ceux correspondant au seuil lactique. Cela ne veut pas dire, bien sûr, que la course de tempo doit être éliminée de l’entraînement à distance plus courte.

Comment réaliser la méthode ?

Jack Daniels, un entraîneur américain, l’explique très bien dans son livre “Daniels Running Formula”. Dans celui-ci, il affirme que pour la pratique de cet exercice l’intensité est plus importante que la durée. L’intensité de la course doit être forcée, mais confortable et 15 à 20 secondes en dessous de notre rythme habituel dans les courses de 5 km. Il est également important d’établir une distance ou durée maximale, environ 10 km ou 1 heure et selon les cas.

Être constant pendant l’exercice est le grand secret du tempo run. Shutterstock

De cette façon, s’il nous fallait une demi-heure pour parcourir une distance de 5 kilomètres, la relation directe entre le temps et la vitesse serait de 6 minutes par kilomètre. Par conséquent, le rythme de course doit être compris entre 6’15” et 6’20”. Daniels vous recommande de maintenir un fréquence cardiaque ne dépassant pas 90 %tandis que nous pouvons inclure de courts intervalles de récupération.

Bien que de nombreux marathoniens recourent à cette technique jusqu’à 3 fois par semaine, il est recommandé de ne pas le faire plus d’une fois par semaine, sans que cette séance ne dépasse 15% du plan d’entraînement hebdomadaire. Aussi, Il doit être complété par des exercices tels que la natation ou le vélo et, bien sûr, faites les étirements et les échauffements appropriés.

Cela dit, il est important de souligner que si nous sommes débutants il est difficile de savoir quel est notre seuil lactique, d’autant plus si par manque de formation on y arrive très vite. Par conséquent, il est important savoir se laisser guider par les sensations et apprendre à se connaître. Sinon, il est toujours bon d’aller voir un entraîneur spécialisé qui pourra nous faire passer un test d’effort et nous guider dans notre entraînement.

Quelques chaussures et une bonne surface suffisent pour pratiquer cette technique. Shutterstock

Pourquoi inclure le tempo run dans la routine d’entraînement ?

Que nous soyons sportifs amateurs ou professionnels, le tempo run vous permettra de réaliser un exercice beaucoup plus contrôlé, tout en étant bénéfique pour augmenter l’endurance. De même, aucun autre outil n’est nécessaire que vos jambes et de bonnes chaussures, donc il n’y a pas d’excuses pour ne pas oser le pratiquer.

D’autre part, cette technique ne sert pas seulement à améliorer la forme physique, aussi bon pour la force mentale. C’est qu’en éprouvant la difficulté et la vraie fatigue d’une course, le corps s’adapte à certains stimuli, à la fois physiques et psychologiquesdévelopper la résistance mentale nécessaire pour affronter une vraie course.