Améliorez votre endurance pendant la course grâce à la méthode Tempo Run


Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, courir ne faisait que courir. Chacun à son rythme, aussi longtemps que son corps le supportera, sur le plat ou en montée, et rien d’autre. Aujourd’hui, courir, comme nous aimons l’appeler les modernes, n’est plus seulement faire du jogging. Et c’est que d’une certaine manière, ça ne sonne pas pareil et ce n’est pas pareil de dire “J’aime courir à travers la campagne de ma ville” ce “J’aime faire du trail“.

Qu’entendons-nous par là? En plus de souligner que notre amour pour les anglicismes est presque aussi grand que celui que nous avons pour notre mère, nous comprenons que l’activité de course à pied ne sera plus jamais la même. Le monde de la course à pied est plus spécialisé que jamais selon des critères scientifiques bien étudiés ce qui en fait l’un des exercices les plus sains et les plus efficaces.


L'exercice de course continue a plus d'avantages que vous ne l'imaginiez.
L’exercice de course continue a plus d’avantages que vous ne l’imaginiez. Shutterstock

Sommaire :

Qu’est-ce que le tempo run ?

Nous sommes ici aujourd’hui pour parler de ‘temps écoulé’, une méthode d’entraînement utilisée en course à pied qui, justement, ne consiste pas à courir pour courir. Il est parfois simplement appelé ‘TR’ ou ‘Continuous Stroke’, qui est un terme plus familier pour nous. Il a aussi d’autres noms plus liés aux conséquences de sa pratique, comme ‘entraînement à la tolérance au lactate’ ou ‘seuil de lactate’.

La course de tempo aide à améliorer à la fois l’endurance et la vitesse et Il consiste à garder un rythme de course constant en dessous de notre rythme habituel dans les courses de 5 km.. Cela nous permettra d’aborder notre seuil lactique, vitesse maximale atteinte avant que l’acide lactique ne s’accumule dans le sang. Cet acide est responsable de générer de la fatigue et donc de réduire l’efficacité musculaire.

Quel est le secret ?

En gardant ce rythme constant, le corps parvient à éliminer autant d’acide lactique qu’il en produit. Cet acide est formé par la dégradation du glucose lors du métabolisme anaérobie, c’est-à-dire lorsque l’oxygène se fait rare, ce qui peut être lors d’exercices de vitesse intenses ou d’haltérophilie, par exemple. Quand il y a beaucoup d’acide lactique dans le corps, l’énergie diminue et donc, la fatigue apparaît.

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La présence d'acide lactique dans les muscles augmente la sensation de fatigue.
La présence d’acide lactique dans les muscles augmente la sensation de fatigue. Shutterstock

Ce que fait la méthode tempo run, si elle est pratiquée correctement, c’est maintenir des niveaux stables d’acide lactique, jamais sans difficulté, pendant au moins 20 minutes. De cette façon, il est possible d’augmenter la résistance, de prédire les performances de course et d’éviter un surmenage inutile.

Cependant, selon les experts, ce type d’exercice est plus efficace pour les personnes qui courent sur de longues distances, entre 15 km et un marathon. La vraie raison est que, dans les courses de 15 km par exemple, vous courez à taux beaucoup plus rapides que ceux correspondant au seuil lactique. Cela ne veut pas dire, bien sûr, que la course de tempo doit être éliminée de l’entraînement à distance plus courte.

Comment réaliser la méthode ?

Jack Daniels, un entraîneur américain, l’explique très bien dans son livre “Daniels Running Formula”. Dans celui-ci, il affirme que pour la pratique de cet exercice l’intensité est plus importante que la durée. L’intensité de la course doit être forcée, mais confortable et 15 à 20 secondes en dessous de notre rythme habituel dans les courses de 5 km. Il est également important d’établir une distance ou durée maximale, environ 10 km ou 1 heure et selon les cas.


Être constant pendant l'exercice est le grand secret du tempo run.
Être constant pendant l’exercice est le grand secret du tempo run. Shutterstock

De cette façon, s’il nous fallait une demi-heure pour parcourir une distance de 5 kilomètres, la relation directe entre le temps et la vitesse serait de 6 minutes par kilomètre. Par conséquent, le rythme de course doit être compris entre 6’15” et 6’20”. Daniels vous recommande de maintenir un fréquence cardiaque ne dépassant pas 90 %tandis que nous pouvons inclure de courts intervalles de récupération.

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Bien que de nombreux marathoniens recourent à cette technique jusqu’à 3 fois par semaine, il est recommandé de ne pas le faire plus d’une fois par semaine, sans que cette séance ne dépasse 15% du plan d’entraînement hebdomadaire. Aussi, Il doit être complété par des exercices tels que la natation ou le vélo et, bien sûr, faites les étirements et les échauffements appropriés.

Cela dit, il est important de souligner que si nous sommes débutants il est difficile de savoir quel est notre seuil lactique, d’autant plus si par manque de formation on y arrive très vite. Par conséquent, il est important savoir se laisser guider par les sensations et apprendre à se connaître. Sinon, il est toujours bon d’aller voir un entraîneur spécialisé qui pourra nous faire passer un test d’effort et nous guider dans notre entraînement.


Quelques chaussures et une bonne surface suffisent pour pratiquer cette technique.
Quelques chaussures et une bonne surface suffisent pour pratiquer cette technique. Shutterstock

Pourquoi inclure le tempo run dans la routine d’entraînement ?

Que nous soyons sportifs amateurs ou professionnels, le tempo run vous permettra de réaliser un exercice beaucoup plus contrôlé, tout en étant bénéfique pour augmenter l’endurance. De même, aucun autre outil n’est nécessaire que vos jambes et de bonnes chaussures, donc il n’y a pas d’excuses pour ne pas oser le pratiquer.

D’autre part, cette technique ne sert pas seulement à améliorer la forme physique, aussi bon pour la force mentale. C’est qu’en éprouvant la difficulté et la vraie fatigue d’une course, le corps s’adapte à certains stimuli, à la fois physiques et psychologiquesdévelopper la résistance mentale nécessaire pour affronter une vraie course.

Valentine
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Comment obtenir un ventre plat en 30 jours : les meilleurs exercices, aliments et conseils pour perdre la graisse du ventre et avoir un ventre plat rapidement

Le sujet du jour est comment perdre du ventre. Nous allons voir ensemble les différents exercices abdominaux, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que les gestes à adopter au quotidien pour retrouver un ventre plat.

Comment perdre du ventre rapidement et avoir un ventre plat ?

Il est possible de perdre du ventre rapidement et d'avoir un ventre plat en suivant quelques conseils simples. Tout d'abord, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de manger une alimentation équilibrée. Il est également conseillé de boire beaucoup d'eau et de limiter les aliments riches en graisses et en sucres. Enfin, il est important de faire quelques exercices spécifiques pour tonifier les muscles abdominaux.

5 astuces pour obtenir un ventre plat

Manger des aliments riches en fibres pour faciliter le transit intestinal et éviter les ballonnements. Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention d'eau et les gonflements. Faire du cardio pour brûler les graisses et perdre du ventre. Tonifier les muscles abdominaux pour avoir un ventre plat. Faire du gainage pour renforcer les muscles du buste et du dos, et ainsi avoir un ventre plus plat. Pour obtenir un ventre plat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Il est également important de boire beaucoup d'eau et de limiter les boissons gazeuses.

Le ventre est l'une des zones les plus difficiles à muscler et à tonifier. Il est également l'une des zones les plus sensibles aux accumulation de graisse et aux ballonnements. Pour avoir un ventre plat, il est donc important de faire des exercices abdominaux régulièrement, mais aussi de surveiller son alimentation et de boire beaucoup d'eau.

40 exercices pour avoir un ventre plat en un mois

Il n'y a pas de secret pour avoir un ventre plat en un mois : il faut faire des exercices abdominaux quotidiennement et adopter une alimentation équilibrée. Les exercices abdominaux vont tonifier vos muscles et vous aider à brûler les graisses. Pour un ventre plat, il est recommandé de faire au moins 40 exercices par jour. Adoptez une alimentation riche en fibres et en protéines pour favoriser la perte de poids et évitez les aliments riches en sucres et en lipides. Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons gazeuses.

5 astuces pour obtenir un ventre plat et musclé

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Il est important de faire des exercices abdominaux pour avoir un ventre plat, mais il est également important de suivre un régime alimentaire équilibré et de boire beaucoup d'eau. Les aliments riches en fibres et les probiotiques sont excellents pour la santé intestinale. Il est également important de faire de l'activité physique régulièrement pour brûler les graisses et de suivre un programme de fitness adapté à votre niveau.