Tout ce que vous devez savoir sur fartlek, l’entraînement de course ultime

Si vous voulez oublier les poids, les squats et la corde à sauter. Si l’exercice dans un espace clos vous submerge et que vous souhaitez vous entraîner et vous sentir libre en même temps. Et surtout, si vous voulez courir sans vous retourner et vous sentir comme un athlète professionnel, nous avons trouvé l’entraînement parfait pour vous : le fartlek. Traduit par “jeu de vitesse”, apparu il y a plus de 100 ans. Allez, ça doit être très bon si ça continue à être pratiqué un siècle plus tard. Et c’est.

Si vous êtes dans le monde de la course à pied, le plus normal est que vous connaissiez déjà l’existence de cette formation, qui Il consiste à effectuer différents changements de rythme dans différents intervalles de temps. Avec lui, vous pouvez améliorer votre condition physique et vous mettre en forme. Si vous le faites, personne ne vous arrêtera… mais parce qu’eux non plus ne pourront pas vous suivre. Vous osez?

Qu’est-ce qu’une routine de fartlek ?

cette formation Il consiste à augmenter et à diminuer la vitesse dans la course en plein air, de sorte que la charge varie également au cours du parcours.. Avec lui, vous entraînerez la transition aérobie-anaérobie, générant le manque d’oxygène dans les sections à haute intensité dont vous récupérerez dans les sections à faible intensité.

La durée et l’intensité des intervalles ne sont pas préalablement marquées. Dans ce cas, vous les alternerez en fonction de votre état lors de l’entraînement. Ainsi, l’effort fourni variera. Cela semble facile, hein ?

Eh bien, non, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Changer de rythme jusqu’à ce que vous manquiez d’énergie ne vous fera aucun bien, vous devez donc adapter le moment du changement de rythme à vos capacités. Un athlète débutant peut faire des intervalles d’intensité maximale de 30 secondes, tandis qu’un athlète expérimenté peut aller jusqu’à 10 minutes. Cette routine vous aidera à gagner en résistance tout en travaillant sur la vitesse. Si vous êtes inscrit à un marathon et que vous ne savez pas par où commencer l’entraînement, vous devriez l’essayer.

C’est l’entraînement parfait pour se préparer à un marathon. Shutterstock

routine d’entraînement fartlek

La première chose que vous devez savoir, c’est que la formation dure généralement de 30 à 60 minutes, en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé. Et c’est important : vous devez être constant pour commencer et ne pas quitter la routine à mi-chemin. Par conséquent, il est préférable que vous n’oubliiez jamais le but que vous poursuivez. Si vous vous préparez pour un semi-marathon, entraînez-vous pour développer l’endurance dont vous avez besoin. Si, au contraire, ce que vous voulez, c’est gagner en vitesse, oubliez ce style de course.

Avant de commencer, La première chose que vous devez faire est de vous échauffer, vous réduirez ainsi le risque de vous blesser (surtout si vous êtes débutant). 15 minutes de jogging léger suffiront.

Pour commencer, il est préférable de commencer par une demi-minute d’allure élevée, suivie de quatre minutes de jogging normal. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, augmentez le changement de rythme de cinq à cinq secondes.afin que votre corps admette progressivement la charge accrue à laquelle il est soumis. Il existe différents niveaux adaptés à la condition physique de chacun :

• niveau DEBUTANT. Si vous débutez dans le monde de la course à pied, il est préférable de commencer par quatre ou cinq minutes de jogging léger et d’alterner avec 30 secondes d’allure élevée. Effectuez trois à cinq répétitions.
• Niveau intermédiaire. Si vous vous êtes déjà entraîné de cette façon auparavant et que votre condition physique le permet, faites quatre minutes de jogging moyen combinées à une minute d’allure élevée. Avec six répétitions, vous en aurez assez.
• Niveau avancé. Si vous êtes un expert et que vous êtes très en forme, n’hésitez pas, faites quatre minutes de jogging moyen plus deux ou trois minutes à un rythme élevé. Je suis sûr que vous pouvez tenir huit répétitions.

Après le dernier tronçon de jogging effréné, ne freine pas et ainsi terminer votre formation. Pour finir, vous devez ralentir petit à petit pour faire un jogging lent pendant environ 15 minutes et finir presque par marcher.

N’oubliez pas de ne pas terminer d’un coup, vos muscles en souffriront beaucoup. Shutterstock

Vous obtiendrez des avantages dans tout votre corps

la formation est à l’extérieur, donc en plus d’adapter le corps aux changements de vitesse et aux différentes charges, vous l’adapterez également aux différentes surfaces que vous parcourez. Cela présente de nombreux avantages dont nous allons vous parler ci-dessous :

• Vous améliorerez la résistance. C’est le plus important de tous car celui qui fait la formation le fait précisément pour cette raison.
• Vous travaillerez les muscles et les tendons. Les renforcer vous aidera à prévenir les blessures.
• Vous améliorerez l’équilibre, la coordination et la flexibilité. Cela se produit parce que, pendant le cours, vous courrez sur différentes surfaces et pas seulement sur un chemin plat comme c’est le cas avec le tapis roulant de la salle de sport.
• vous dépasserez vos limites. Cet entraînement prépare votre corps à tolérer les changements de rythme, vous habituerez votre corps à la vitesse et améliorerez votre volonté endurer chaque jour un peu plus.
• tu vas maigrir. En produisant des changements dans l’intensité de l’entraînement, vous brûlerez plus de calories que si vous gardiez un rythme constant.
• Une fois par semaine suffira. S’entraîner une seule journée fera baisser votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. Aussi, vous améliorerez votre respiration et la capacité des poumons à transférer l’oxygène dans le sang. Ceci est très important, car en réduisant le nombre de pulsations, vous augmenterez votre résistance et donc vous pourrez dépasser d’autres coureurs dans le sprint final.

L’entraînement sur différentes surfaces améliorera votre stabilité. Shutterstock

Tout n’allait pas être bon : vous devez en tenir compte lorsque vous faites du fartlek

Comme tout dans cette vie, le fartlek a des aspects négatifs que nous voulons aussi que vous sachiez avant de le faire :

• tu as besoin d’une fondation. Cet entraînement sollicite énormément les jambes, pour cela il faut avoir de la force dans le bas du corps. Il est préférable de faire des exercices de renforcement avant de commencer comme les squats ou les ciseaux. De cette façon, vous éviterez les frayeurs ou les blessures occasionnelles.
• Ne le faites pas en groupe. Normalement, vous n’aurez pas tous la même condition physique. Si vous allez en dessous de vos capacités, cela ne vous fera aucun bien, si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous blesser ou de sentir que l’entraînement en résistance n’est pas pour vous. De plus, si vous y allez seul, vous pourrez mieux vous concentrer.