Triceps : programme d’exercices pour renforcer les triceps

La le triceps est un muscle très important lorsqu’il s’agit de pouvoir obtenir un bras défini et ferme, d’éliminer la flaccidité et d’obtenir du volume. Découvrez avec MENzig.fit une routine d’exercices pour renforcer les triceps, en plus des biceps.

quel est le triceps

La muscle triceps ou triceps brachial Il est situé dans la région postérieure du bras et est composé de trois parties : le chef long, le chef latéral et le chef moyen, également appelé vaste long, vaste latéral et vaste médial. Les trois têtes ou vastes sont insérées dans l’olécrane, qui est l’extrémité osseuse du coude, à travers le tendon du triceps.

Cinq conseils importants pour renforcer les triceps

En renforçant ce muscle, nous obtiendrons du volume dans le bras, bien que nous devions prendre en compte plusieurs conseils pour que l’entraînement soit efficace.

• Travaillez lentement : Il est important de contrôler les mouvements à la fois lors de l’étirement et de la contraction du muscle, en créant un parcours complet qui stimule la croissance.
• juste poids: Ce n’est pas en surchargeant l’entraînement que nous obtiendrons de meilleurs résultats, mais bien au contraire : la technique pour effectuer correctement l’exercice est plus importante que de porter plus de poids.
• Variété de mouvements : il est important d’avoir une routine suffisamment variée pour ne pas s’ennuyer et, ce qui est plus important, que le muscle ne s’habitue pas à toujours faire la même chose ; dans la variété est le plaisir.
• L’importance du repos : Pour gagner du volume, nous devons laisser le muscle récupérer de deux manières différentes : premièrement, pendant la série d’entraînements, en laissant les secondes nécessaires à la récupération ; puis, proposer la routine hebdomadaire laissant des jours de repos dans lesquels on ne s’entraîne pas.
• Aliments d’accompagnement : Afin de créer du volume dans le muscle triceps, nous devons manger des protéines et des glucides, nous devons donc concevoir un régime alimentaire en fonction de nos besoins.

Les pompes sont également un exercice de base pour renforcer les triceps. Shutterstock

Routine d’exercices pour renforcer les triceps

Pour faire une bonne routine d’exercices pour les triceps, il est important de garder à l’esprit que Gagner de la puissance n’est pas la même chose que gagner du muscle. Dans ce cas, nous allons rechercher une combinaison des deux objectifs qui nous amènera à obtenir un bras ferme, musclé et puissant.

• Rallonges poulie haute : Nous travaillerons les trois parties du triceps en surmontant le poids porté par la poulie en utilisant uniquement ce muscle. Une variante consiste à faire cet exercice avec une prise inversée, de manière à ce que nous travaillions également l’avant-bras.
• Coup de poulie triceps : C’est l’un des exercices les plus recommandés dans lequel nous inclinons le corps pour étendre le bras en arrière à partir d’une poulie basse. Pour le faire correctement, il faut laisser le bras près du corps et ne bouger que l’avant-bras.
• Rebond triceps haltère : la même position que précédemment, mais en changeant la poulie pour les haltères. Contrairement à l’exercice précédent, où la résistance est constante, dans celui-ci la résistance est très faible au début et augmente avec l’extension du bras.
• Fonds parallèles : appelés aussi dips, ce sont des exercices intenses dans lesquels on va mobiliser le poids du corps uniquement avec la contraction des triceps et en tenant le tronc le plus droit possible.
• Fonds entre banques : la même chose qu’aux barres parallèles, mais quand on n’est pas au gymnase et qu’on n’a que deux chaises ou deux éléments auxquels s’accrocher.
• Presse étroite : également connu sous le nom de presse à haltères fermée, c’est le meilleur exercice qui puisse être recommandé pour renforcer les triceps. Nous le faisons en plaçant les bras très près du corps et en saisissant près de l’abdomen.
• Extensions d’haltères : C’est un exercice de haute intensité puisque nous agissons contre la gravité et avec du poids sur les bras. Avec ce mouvement vertical des bras on travaille la partie externe du triceps.

La routine d’entraînement parfaite pourrait être effectuez ces sept exercices avec trois séries et huit répétitions de chacun d’entre eux, bien qu’il soit exigeant et que vous deviez être en forme pour le terminer. Il est très important que vous soyez conscient de l’importance du repos entre les séries car si vous ne respectez pas le temps nécessaire à la récupération musculaire, vous pouvez provoquer une blessure grave.

Nous ne pouvons pas oublier les pompes, un exercice très courant et très utile dans le cas où l’on veut travailler les triceps. Bien sûr, nous devons être clairs sur le fait que la position des bras est essentielle pour s’entraîner correctement et qu’ils doivent être attachés au tronc et avec les paumes des mains au sol.

pour avoir quelques triceps rêveur nous devons suivre une routine d’exercice cela nous aidera à renforcer ce muscle et à atteindre sa fermeté. Profitez avec MENzig.fit d’un entraînement varié et amusant pour obtenir le corps que vous souhaitez.