Volume et définition ne sont pas les mêmes : différences entre les deux types de formation

Si vous débutez dans la salle de sport ou si vous n’êtes dans le monde du fitness que depuis quelques mois, nous allons vous parler de deux étapes d’entraînement dont vous avez sûrement entendu parler mais dont vous ne savez pas exactement de quoi il s’agit. On se réfère à étages de volume et de définition, deux formes et phases différentes d’entraînement musculaire. Nous vous disons en quoi consiste chacun, leurs différences et comment et quand les faire.

Volume et définition : de quoi s’agit-il ?

Vous avez sûrement entendu parler du mot volume dans le gymnase. Il s’agit d’une période d’entraînement au cours de laquelle vous cherchez à gagner un maximum de masse musculaire grâce à des exercices de force. La phase de volume reflète ce moment où notre corps subit un grand changement, et que nos objectifs viseront à gagner du muscle. Quand on fait du volume, notre objectif est d’essayer d’épaissir ou d’agrandir le muscle par hypertrophie. Nous essayons de faire des séries de peu de répétitions mais avec le plus de poids possible, avec un régime hypercalorique et toujours comme un processus avant la définition, pas après.

Concernant la définition, ici l’objectif n’est pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler les muscles que l’on a déjà développés grâce au volume. Si dans une phase de volume l’objectif principal est de prendre du muscle, dans une phase de définition ce qui est recherché c’est de ne pas en perdre. Ce qui a permis d’obtenir des muscles plus définis et visuellement perceptibles. Pour ce faire, vous devez consommer moins de calories que nécessaire à l’étape précédente et effectuer plus d’exercices aérobiques pour brûler plus de calories.

Pour entrer dans la phase de définition, nous devons suivre un régime hypocalorique dans lequel nous réduisons la consommation d’aliments contenant des calories, générant un déficit calorique qui nous fait réduire la graisse que nous avons conservée en volume mais sans nous faire perdre de muscle. Si l’un des problèmes les plus courants dans la phase de volume était de gagner de la graisse corporelle, dans la phase de définition, c’est la perte de muscle. La définition est comme le moment avant la compétition dans laquelle nous montrons tous les résultats de l’entraînement intensif de toute l’année. C’est comme Le fuselage pour les bodybuilders ou pour les moins compétitifs s’apparente à l’opération bikini.

Au stade de gonflement, les muscles paraissent plus congestionnés et d’une certaine manière couverts par un régime hypercalorique. Par rapport à l’étape de définition, qui consiste à mettre en valeur les muscles par la perte de graisse. Le problème ici est que beaucoup attribuent le sens des deux concepts au fait que dans une phase vous prenez du poids et dans l’autre vous perdez du poids, mais il ne s’agit pas de perdre ou de prendre du poids, mais plutôt d’une façon de développer les muscles. de votre corps.

Différences entre volume et définition dans…

Alimentation

Le régime alimentaire subit un changement radical à chacune des deux étapes de l’entraînement. D’une part, dans la partie définition, on cherche à couper au maximum les glucides pour qu’ils ne restent pas en trop et deviennent gras et, contrairement au volume, il faut manger suffisamment pour que le muscle se recharge en énergie. et ne vous perdez pas. La nourriture est essentielle dans la phase de prise de masse, croire que nous prenons du poids n’est qu’un mythe car les muscles ont besoin d’aliments riches en protéines et en énergie pour se développer. En définition on cherche à s’éloigner des aliments qui contiennent plus de gras ou qui font gonfler, en volume on recherche des aliments à fort taux de protéines et de glucides qui nous font prendre plus de masse musculaire. Grâce à l’exercice aérobie, nous brûlons la graisse que nous gagnons en volume. Ce qui est parfait pour la définition que nous devrions faire environ trois fois par semaine ou le combiner avec des exercices de force pour ne pas perdre le muscle que nous avons gagné. En volume, l’importance est perdue, bien qu’il soit peut-être bon de faire environ 10 minutes par jour avant l’entraînement. Le cardio est très important aussi pour gagner en résistance, mais il ne faut pas être obsédé, chaque étape demande du temps.

Type d’exercice et poids que nous soulevons

Plusieurs fois, nous avons entendu dire que pour la définition, vous devez déplacer moins de poids et faire plus de répétitions, mais c’est totalement un mythe. La vérité est que vous devez prendre à la fois le poids maximum ou un certain poids qu’il nous en coûte de soulever pour exécuter parfaitement la routine. Nous ne pouvons pas passer d’une étape à l’autre en diminuant le poids que nous soulevons, car ce serait un pas en arrière dans notre entraînement. On peut combiner un entraînement consistant à faire peu de séries avec le poids maximum possible ou des séries de 12 répétitions avec un poids élevé. On ne peut pas perdre de poids dans la phase de définition car au final on perdrait le muscle que l’on a gagné en volume. Maintenir le poids et l’augmenter avec le temps nous fera remarquer davantage les changements.

Répétitions des exercices

Ce qui est recommandé dans ce cas, lorsqu’il est combiné avec des exercices cardio, c’est d’essayer de garder toujours les mêmes répétitions sans perdre de poids pour maintenir le muscle que nous avons gagné lors de l’étape précédente. À ce stade, nous nous verrons avec moins de force puisque les exercices cardio réduiront notre résistance avec les haltères. La croissance de la force semblera beaucoup plus lente que dans la phase de gonflement. En résumé, dans les deux cas, vous devez essayer d’atteindre un nombre élevé de répétitions pour que vous remarquiez cette congestion musculaire qui fera grossir vos muscles.