Comment commencer à courir : guide étape par étape pour débutants

Se mettre à courir est l’une des grandes résolutions de nombreuses personnes tout au long de l’année : après les fêtes, après Noël, avant l’été… N’importe quel moment est bon pour commencer à courir, mais on se demande presque toujours comment faire le premier pas. Chez MENzig.fit, nous allons vous donner le clés pour commencer à courir, avec un plan en dix étapes pour commencer la formation partir de zéro. Vous osez?

De quel matériel ai-je besoin pour commencer à courir ?

Un t-shirt, un pantalon de sport et des baskets. Vous n’avez besoin de rien d’autre pour commencer à courir : ni dépenser un million pour le dernier vêtement technique ni laisser un demi-salaire sur le modèle de baskets que votre voisin du sixième utilise. Regarde juste dans le placard, prends quelques vêtements en coton pour respirer et préparez-vous à courir.

Si vous n’avez rien, rendez-vous dans un magasin de sport et laissez-vous conseiller. Nombreux sont ceux qui jettent la maison par la fenêtre pour commencer à courir, mais le commis vous aidera à choisir des vêtements qui correspondent à vos besoins sans dépasser le prix. Car, ne nous y trompons pas, tous ceux qui essaient ne réussissent pas et nous ne voulons pas laisser des centaines d’euros au placard si notre plan ne se concrétise pas.

Prévoyez de commencer à courir : 10 clés qui vous aideront

On a déjà fait le premier pas, qui est le fait d’envisager de commencer à courir, mais ce n’est que ça, une décision. Maintenant, nous devons nous demander comment le faire et pour cela nous avons préparé un guide avec dix étapes qui vous aideront à devenir un coureur.

Première étape : quand allons-nous courir ?

Il est important de décider à quelle heure de la journée nous allons courir. Chaque personne a ses horaires et ses préférences, mais il est important que vous soyez constant pour faire de la course une habitude. Vous pouvez choisir le matin, l’après-midi, le soir, le midi ou tout autre moment où le travail ou vos occupations vous laissent du temps libre. Le plus important est de ne pas choisir les moments où il fait le plus chaud pendant la journée, car vous pouvez avoir des problèmes de santé.

Les étirements, clé pour commencer à courir et profiter de l’entraînement. Shutterstock

Deuxième étape : échauffement

Nous avons déjà décidé que, par exemple, nous allions courir l’après-midi, en sortant du travail. Bien fait. Maintenant, nous devons penser que peu importe à quel point nous voulons commencer à courir, nous devons d’abord échauffer les muscles car ils doivent être activés avant de faire de l’exercice.

Les bras, les jambes et les poignets seront les protagonistes d’un échauffement qui laissera place au début de la routine. N’oubliez pas non plus les étirements de fin d’entraînement, car ils aideront les muscles à oublier les tensions auxquelles ils ont été soumis et ils pourront se reposer sereinement.

Troisième étape : combien de temps avons-nous ?

Ne devenez pas fou et ne voulez pas commencer à courir les cinq kilomètres de la course dans votre quartier. Il est plus que probable que vous n’y parviendrez pas et, en plus, vous vous blesserez. Il est préférable de commencer tranquillement, avec 15 minutes de marche pour commencer à générer habitude et routine.

A ce temps que nous allons passer à marcher d’abord et à courir ensuite, ajoutez ce dont vous avez besoin pour vous préparer et vous doucher au retour. Il est important que vous fassiez cette approche afin que le temps que vous prévoyez consacrer à la course soit juste pour ça : courir.

Quatrième étape : où allons-nous courir ?

Avez-vous un parc près de chez vous ? Vous habitez au bord d’une rivière ? Y a-t-il des terrains de sport à côté du travail ? N’importe quel moment est un bon moment pour commencer à courir, mais c’est mieux si nous savons où nous allons faire cet exercice. C’est un bon moyen de se mentaliser au début de la course.

Cinquième étape : d’abord marcher et ensuite… marcher

Il est important de créer une habitude d’exercice de marche, car ce sera la base sur laquelle on appuiera plus tard l’effort de course. Les muscles doivent être entraînés petit à petit, mais aussi vos poumons, qui feront un gros effort, et le cœur, qui devra pomper le sang dans tout le corps. C’est une étape simple qui vous aidera à éviter les blessures lorsque vous commencerez à courir.

Sixième étape : nous commençons à faire du jogging entre les promenades

Après avoir marché, nous commençons à faire du jogging, mais ne confondons pas cette idée avec celle de courir jusqu’à ce que nous n’en puissions plus et ensuite commencer à marcher, non. Dans cette étape, nous marcherons et courrons alternativement, mais avec des intervalles de temps définis. On peut commencer à courir 30 secondes et à marcher 1 minute, en augmentant chaque jour 5 secondes de plus à la course.

Septième étape : choisissez votre rythme

Ni trop vite, ni trop lentement : courez à votre rythme. Pour commencer à courir, vous devez aller à une vitesse avec laquelle vous êtes à l’aise et qui ne vous demande pas trop. Un bon test pour savoir si vous allez bien est que vous pouvez tenir une conversation en courant sans vous noyer.

Huitième étape : combien de jours vais-je courir ?

Si nous avons réussi à atteindre 5 minutes d’affilée, nous pouvons tout faire, même avec cette course de cinq kilomètres dans le quartier, mais tout dans le temps. Il faut réfléchir au nombre de jours par semaine où on va faire du sport : les personnes qui commencent à courir peuvent se fixer un objectif de trois jours par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. De cette façon, ils ont un jour de repos entre chaque jour d’entraînement et deux le week-end pour préparer le corps pour la semaine suivante.

Neuvième étape : Combattre l’ennui

Vous n’avez pas réussi à devenir accro à la course à pied ? Nombreux sont ceux qui s’ennuient et décident de mettre fin à leur tentative de faire du sport. Cependant, il existe des astuces pour rendre l’entraînement très agréable pour vous. Voici quelques idées :

• Enregistrez votre musique préférée et mets ton casque quand tu vas courir. Chanter, même à voix basse, rendra la séance plus courte que prévu.
• Télécharger un balado sur un sujet intéressant ou de votre émission de radio préférée. Prêter attention à ce qu’ils disent fera passer votre temps.
• Sortez vous entraîner entre amis ou en groupe. Il y a beaucoup de rencontres pour aller courir et la bonne ambiance et les conversations pendant l’entraînement l’aident à passer.
• Changer d’itinéraire. Parfois on en a marre d’aller toujours au même endroit alors sortez et faites connaissance avec la ville ou les environs. En plus de connaître de nouvelles destinations, la formation sera beaucoup plus courte.

Étape 10 : Prenez soin de votre alimentation… et des récompenses

Vous avez commencé à courir et vous commencez à manger plus “parce que vous en perdez déjà en courant”. Grosse erreur. Nous devons avoir une alimentation équilibrée car si nous prenons du poids, nos os et nos articulations souffriront davantage à chaque impact de la course.

Il est normal que nous ayons plus faim, car le corps stimule l’appétit pour ne pas perdre ses réserves, mais nous pouvons le combattre avec un frigo plein de produits sains : les fruits et légumes sont la meilleure option.

Attention aussi aux récompenses : “je mérite une glace” ou “après l’entrainement une pizza tombe”. Une journée, c’est bien, mais en faire une routine ne fera que remplir votre corps de calories qu’il n’avait pas auparavant.

L’objectif avec ces dix étapes est de commencer à marcher 10 à 15 minutes par jour et d’être capable de courir une demi-heure en douze semaines. Le plan d’entraînement pour commencer à courir Cela dépend de chaque personne, puisque chacun de nous a des caractéristiques et des besoins différents, mais fixer un délai de trois mois est une bonne idée qui nous aidera à commencer à courir. L’important est de franchir le pas et de décider de commencer à courir. Faites-le maintenant avec MENzig.fit !