Se mettre à courir est l’une des grandes résolutions de nombreuses personnes tout au long de l’année : après les fêtes, après Noël, avant l’été… N’importe quel moment est bon pour commencer à courir, mais on se demande presque toujours comment faire le premier pas. Chez MENzig.fit, nous allons vous donner le clés pour commencer à courir, avec un plan en dix étapes pour commencer la formation partir de zéro. Vous osez?
Sommaire :
De quel matériel ai-je besoin pour commencer à courir ?
Un t-shirt, un pantalon de sport et des baskets. Vous n’avez besoin de rien d’autre pour commencer à courir : ni dépenser un million pour le dernier vêtement technique ni laisser un demi-salaire sur le modèle de baskets que votre voisin du sixième utilise. Regarde juste dans le placard, prends quelques vêtements en coton pour respirer et préparez-vous à courir.
Si vous n’avez rien, rendez-vous dans un magasin de sport et laissez-vous conseiller. Nombreux sont ceux qui jettent la maison par la fenêtre pour commencer à courir, mais le commis vous aidera à choisir des vêtements qui correspondent à vos besoins sans dépasser le prix. Car, ne nous y trompons pas, tous ceux qui essaient ne réussissent pas et nous ne voulons pas laisser des centaines d’euros au placard si notre plan ne se concrétise pas.
Prévoyez de commencer à courir : 10 clés qui vous aideront
On a déjà fait le premier pas, qui est le fait d’envisager de commencer à courir, mais ce n’est que ça, une décision. Maintenant, nous devons nous demander comment le faire et pour cela nous avons préparé un guide avec dix étapes qui vous aideront à devenir un coureur.
Première étape : quand allons-nous courir ?
Il est important de décider à quelle heure de la journée nous allons courir. Chaque personne a ses horaires et ses préférences, mais il est important que vous soyez constant pour faire de la course une habitude. Vous pouvez choisir le matin, l’après-midi, le soir, le midi ou tout autre moment où le travail ou vos occupations vous laissent du temps libre. Le plus important est de ne pas choisir les moments où il fait le plus chaud pendant la journée, car vous pouvez avoir des problèmes de santé.
Deuxième étape : échauffement
Nous avons déjà décidé que, par exemple, nous allions courir l’après-midi, en sortant du travail. Bien fait. Maintenant, nous devons penser que peu importe à quel point nous voulons commencer à courir, nous devons d’abord échauffer les muscles car ils doivent être activés avant de faire de l’exercice.
Les bras, les jambes et les poignets seront les protagonistes d’un échauffement qui laissera place au début de la routine. N’oubliez pas non plus les étirements de fin d’entraînement, car ils aideront les muscles à oublier les tensions auxquelles ils ont été soumis et ils pourront se reposer sereinement.
Troisième étape : combien de temps avons-nous ?
Ne devenez pas fou et ne voulez pas commencer à courir les cinq kilomètres de la course dans votre quartier. Il est plus que probable que vous n’y parviendrez pas et, en plus, vous vous blesserez. Il est préférable de commencer tranquillement, avec 15 minutes de marche pour commencer à générer habitude et routine.
A ce temps que nous allons passer à marcher d’abord et à courir ensuite, ajoutez ce dont vous avez besoin pour vous préparer et vous doucher au retour. Il est important que vous fassiez cette approche afin que le temps que vous prévoyez consacrer à la course soit juste pour ça : courir.
Quatrième étape : où allons-nous courir ?
Avez-vous un parc près de chez vous ? Vous habitez au bord d’une rivière ? Y a-t-il des terrains de sport à côté du travail ? N’importe quel moment est un bon moment pour commencer à courir, mais c’est mieux si nous savons où nous allons faire cet exercice. C’est un bon moyen de se mentaliser au début de la course.
Cinquième étape : d’abord marcher et ensuite… marcher
Il est important de créer une habitude d’exercice de marche, car ce sera la base sur laquelle on appuiera plus tard l’effort de course. Les muscles doivent être entraînés petit à petit, mais aussi vos poumons, qui feront un gros effort, et le cœur, qui devra pomper le sang dans tout le corps. C’est une étape simple qui vous aidera à éviter les blessures lorsque vous commencerez à courir.
Sixième étape : nous commençons à faire du jogging entre les promenades
Après avoir marché, nous commençons à faire du jogging, mais ne confondons pas cette idée avec celle de courir jusqu’à ce que nous n’en puissions plus et ensuite commencer à marcher, non. Dans cette étape, nous marcherons et courrons alternativement, mais avec des intervalles de temps définis. On peut commencer à courir 30 secondes et à marcher 1 minute, en augmentant chaque jour 5 secondes de plus à la course.
Septième étape : choisissez votre rythme
Ni trop vite, ni trop lentement : courez à votre rythme. Pour commencer à courir, vous devez aller à une vitesse avec laquelle vous êtes à l’aise et qui ne vous demande pas trop. Un bon test pour savoir si vous allez bien est que vous pouvez tenir une conversation en courant sans vous noyer.
Huitième étape : combien de jours vais-je courir ?
Si nous avons réussi à atteindre 5 minutes d’affilée, nous pouvons tout faire, même avec cette course de cinq kilomètres dans le quartier, mais tout dans le temps. Il faut réfléchir au nombre de jours par semaine où on va faire du sport : les personnes qui commencent à courir peuvent se fixer un objectif de trois jours par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. De cette façon, ils ont un jour de repos entre chaque jour d’entraînement et deux le week-end pour préparer le corps pour la semaine suivante.
Neuvième étape : Combattre l’ennui
Vous n’avez pas réussi à devenir accro à la course à pied ? Nombreux sont ceux qui s’ennuient et décident de mettre fin à leur tentative de faire du sport. Cependant, il existe des astuces pour rendre l’entraînement très agréable pour vous. Voici quelques idées :
- Enregistrez votre musique préférée et mets ton casque quand tu vas courir. Chanter, même à voix basse, rendra la séance plus courte que prévu.
- Télécharger un balado sur un sujet intéressant ou de votre émission de radio préférée. Prêter attention à ce qu’ils disent fera passer votre temps.
- Sortez vous entraîner entre amis ou en groupe. Il y a beaucoup de rencontres pour aller courir et la bonne ambiance et les conversations pendant l’entraînement l’aident à passer.
- Changer d’itinéraire. Parfois on en a marre d’aller toujours au même endroit alors sortez et faites connaissance avec la ville ou les environs. En plus de connaître de nouvelles destinations, la formation sera beaucoup plus courte.
Étape 10 : Prenez soin de votre alimentation… et des récompenses
Vous avez commencé à courir et vous commencez à manger plus “parce que vous en perdez déjà en courant”. Grosse erreur. Nous devons avoir une alimentation équilibrée car si nous prenons du poids, nos os et nos articulations souffriront davantage à chaque impact de la course.
Il est normal que nous ayons plus faim, car le corps stimule l’appétit pour ne pas perdre ses réserves, mais nous pouvons le combattre avec un frigo plein de produits sains : les fruits et légumes sont la meilleure option.
Attention aussi aux récompenses : “je mérite une glace” ou “après l’entrainement une pizza tombe”. Une journée, c’est bien, mais en faire une routine ne fera que remplir votre corps de calories qu’il n’avait pas auparavant.
L’objectif avec ces dix étapes est de commencer à marcher 10 à 15 minutes par jour et d’être capable de courir une demi-heure en douze semaines. Le plan d’entraînement pour commencer à courir Cela dépend de chaque personne, puisque chacun de nous a des caractéristiques et des besoins différents, mais fixer un délai de trois mois est une bonne idée qui nous aidera à commencer à courir. L’important est de franchir le pas et de décider de commencer à courir. Faites-le maintenant avec MENzig.fit !
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- Optimisation du titre : Les défis et besoins de la période post-partum : Le quatrième trimestreRéécriture de l’article : La naissance d’un nouveau bébé est toujours une source d’excitation pour une famille, mais elle vient également avec son lot de défis. Une nouvelle maman doit faire de nombreux changements dans sa vie pour prendre soin de son nouveau-né. Même si c’est son deuxième enfant, les ajustements nécessaires restent les mêmes après s’être habituée à une routine avec un seul enfant à charge. Chaque grossesse, accouchement et expérience sont uniques. La santé physique et émotionnelle de la maman est tout aussi importante que celle du bébé. Les 12 semaines suivant la naissance, appelées le quatrième trimestre, sont tout aussi cruciales pour la santé de la mère que les trois premiers trimestres. Malheureusement, c’est pendant cette période que les mères ont le moins d’interaction avec leur fournisseur de soins de santé, alors qu’elles en ont le plus besoin. Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023
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