Allons droit au but. La caféine améliore les performances sportives. Mais si c’était si simple, on bouclerait ça maintenant et on passerait à autre chose. Pourquoi, cependant, l’article a 1 031 mots? Parce qu’il y a beaucoup plus à savoir sur la relation entre la caféine et le sportà la fois positif et négatif. Qu’il améliore les performances sportives ne veut pas dire qu’il est recommandé à 100%, et aujourd’hui vous allez le vérifier. Bien sûr, vous décidez des mesures à prendre.
Sommaire :
Notions de base sur la caféine et le sport
Commençons par les bases. La caféine est un alcaloïde, c’est-à-dire un composé naturel présent dans les plantes. On connaît son utilisation générale dans la société, mais sa capacité stimulante en a fait un complément sportif convoité. Et, aujourd’hui, il existe des preuves scientifiques nombreuses et variées qui démontrent son fonctionnement comme aide ergogénique (augmentation de la puissance musculaire) lorsqu’il s’agit d’obtenir de l’énergie supplémentaire pendant l’exercice.
Un supplément d’énergie qui fait débat dans les instances sportives internationales depuis des décennies. Actuellement, le CIO considère la caféine comme une substance dopante, oui, à fortes doses de 6-9 mg par kilo de poids. Plus clairement, l’équivalent de huit tasses de café ou plus. Si vous buvez du café ou ingérez de la caféine sans dépasser cette limite, vous ne serez pas dopé.
Qu’entend-on par « ingérer de la caféine d’une autre manière » ? Bien que notre cerveau nous amène instinctivement à associer la caféine au café, la vérité est que nous pouvons nous donner un coup de caféine sans utiliser le Nespresso. La plupart des boissons énergisantes contiennent de la caféine, et même Chocolat, sans oublier les produits les plus utilisés par les sportifs, comme les gels énergétiques, les pilules ou la caféine en poudre. Ces deux dernières alternatives sont connues sous le nom de caféine anhindra, un complément isolé dont l’effet ergogénique est supérieur à celui du café. Enfin, nous ne pouvons pas oublier chewing-gum caféinéqui sont récemment devenus à la mode en raison de leur simplicité et parce qu’ils agissent sur l’organisme sans passer auparavant par le système digestif.
Passons aux faits : combien de caféine pouvez-vous consommer et quand ?
Comme nous l’avons déjà mentionné, la caféine est une substance dopante de 6 à 9 mg par kilo de poids. Des études suggèrent que pour que la caféine améliore réellement vos performances sportives le jour J, il faut en consommer environ 3 mg par kilo. Si vous pesez 70 kg, cela représenterait environ 210 mg, soit l’équivalent de deux ou trois tasses de café ou de deux boissons énergisantes. Ceci, bien sûr, est très subjectif. Chaque personne est un monde, et il y a ceux qui avec beaucoup moins de dose sont comme une moto. Contrôlez ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas, et agissez en conséquence.
Nous savons déjà combien, maintenant nous devons savoir quand. Et cela dépend du sport que vous pratiquez. Heureusement pour les amateurs de caféine, ce composé fonctionne dans quatre types d’activité différents :
- Sports d’endurance.
- Sports d’équipe intermittents, comme le soccer ou le basketball.
- Sports individuels, comme le tennis ou la natation.
- Sports anaérobies ou de haute intensité.
La caféine commence à faire effet dans notre corps après 40 minutes, et à peu près au moment où il atteint son plus haut sommet. Par conséquent, si vous n’avez pas bien étudié les causes de la caféine dans votre corps, prenez-la une heure avant d’agir. Ne vous inquiétez pas, les effets durent au moins 2-3 heures, il faudra donc du temps pour arrêter d’avoir de la caféine en vous. Les choses changent un peu si les sports d’endurance sont votre truc. Dans ce cas, vous pourriez arriver à boire de la caféine même pendant le parcours, en calculant qu’elle prend effet juste au moment où vous vous enivrez habituellement à l’entraînement, ce moment où la fatigue vous envahit.
Avantages et inconvénients de la caféine comme complément sportif
À ce stade, passons à ce qui vous intéresse vraiment, les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la caféine comme complément sportif. Certains avantages sont déjà apparus tout au long de l’article, mais pour la première fois nous nous concentrons sur ses inconvénients, dont il y en a aussi quelques-uns.
avantages
- En stimulant le système nerveux central, on laisse longtemps la sensation de fatigue. En soulageant la fatigue, nous pouvons durer plus longtemps.
- Extraire le sucre de notre corps ? Pas encore, merci. La caféine nous donne une vie supplémentaire, nous permet de supporter plus de temps sans utiliser les réserves de glycogèneà quel point le feu rouge est activé.
- Concentré, euphorique… C’est une bonne dose d’adrénaline qui améliore notre réaction et notre humeur.
- Active la vasodilatationce qui signifie un plus grand flux sanguin, et donc plus de vitalité pour les muscles.
Les inconvénients
- Cacher la fatigue pourrait ne pas être aussi bénéfique. Vous courez le risque de surentraînement et augmenter le risque de blessure sans que votre corps ne vous ait envoyé de signal auparavant.
- Attention aux gaz. La inconfort intestinal et douleurs abdominales ils peuvent gaspiller tous les efforts et vous empêcher d’être performant à 100 %.
- Un coup qui peut entraîner une dépendance. La caféine, comme toute autre substance psychoactive, peut créer une dépendanceet sombrer votre humeur ou vous donner des maux de tête si vous ne le prenez pas.
- Les nerfs peuvent être la meilleure caféine. Lorsqu’il s’agit de participer à n’importe quel sport, et bien sûr lors d’une course, les nerfs précédents vous stimuleront et vous feront vous concentrer comme si vous aviez bu trois cafés. Si vous ajoutez l’apport de caféine à l’adrénaline naturelle, le double effet peut être nocif, avec malaise et tachycardie.
Est-il conseillé de boire de la caféine en faisant du sport ?
La question à un million de dollars à laquelle même les scientifiques n’osent pas répondre par un oui retentissant. Il est évident que nous avons dans la caféine l’un des meilleurs suppléments sportifs qui existent, et que son utilisation améliorera nos performances à coup sûr… à condition de savoir gérer les contre-indications de cette substance. Sinon, la caféine vous causera de sérieux problèmes qui peuvent même affecter votre vie de tous les jours. Vous décidez si cela en vaut la peine et comment cela vous convient.
Valentine croit fermement que le bien-être ne se limite pas à l'absence de maladie, mais englobe une santé physique, mentale et émotionnelle optimale. Elle est convaincue que chaque individu a le pouvoir de prendre en main sa santé et son bien-être, et elle s'efforce de fournir les outils et les connaissances nécessaires pour y parvenir.
Avec une approche holistique et basée sur des preuves, Valentine explore une variété de sujets allant de la nutrition et de l'exercice physique à la gestion du stress et à la santé mentale. Son blog est une ressource précieuse pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé, leur bien-être et leur qualité de vie.
Au-delà de son blog, Valentine est également une conférencière appréciée et une consultante en bien-être, aidant les individus et les organisations à mettre en place des stratégies de santé et de bien-être durables. Quand elle n'est pas en train d'écrire ou de conseiller, vous la trouverez probablement en train de faire du yoga, de cuisiner des repas sains ou de se promener dans la nature avec son chien.
Articles relatifs:
