Avantages et exercices d’entraînement avec des poids russes ou kettlebell

Les haltères et les poids traditionnels sont bien, mais dans l’entraînement musculaire, il y a toujours eu de grands sous-évalués, Poids russes ou kettlebells. Ces dernières années, avec l’essor de l’entraînement fonctionnel et du CrossFit, beaucoup ont découvert un outil plus qu’efficace pour renforcer tout notre corps.

Pour ceux qui ne savent pas encore de quoi on parle, Les kettlebells sont une boule ou un hémisphère qui concentre tout le poids, tenu par une poignée. La grande différence par rapport aux haltères est que le poids, comme nous l’avons dit, concentré au même point, ainsi que la polyvalence qu’il offre lors de l’exécution de plusieurs exercices. Mais ne pensez pas que les kettlebells sont une mise à jour moderne des poids habituels, ils nous accompagnent depuis des siècles. Première, comme un compteur alimentaire, puisqu’il servait de contrepoids pour vérifier la quantité de nourriture stockée de l’autre côté. Plus tard, au XVIIIe siècle, les Russes décidèrent de lui donner un autre usage, celui que nous connaissons aujourd’hui. Ainsi naquit le gyreviksgymnastes spécialisés dans l’haltérophilie giryacomme les poids russes y sont appelés.

Une fois son histoire connue, passons aux choses sérieuses. Quels sont les avantages de l’entraînement avec kettlebell ? Beaucoup plus que vous ne l’imaginez, et nous sommes confrontés à l’une des activités les plus complètes qui existent dans le monde du fitness.

L’entraînement avec Kettlebell est l’un des plus difficiles, mais en même temps le plus complet.

Avantages de l’entraînement avec des poids russes ou des kettlebells

• Il peut être pratiqué par tout le monde, du sportif professionnel au plus amateur. Bien sûr, si vous faites partie de ce dernier groupe, soyez prudent et commencez doucement, avec un kettlebell avec moins de poids et des mouvements plus contrôléspuisque vous pouvez vous blesser.
• C’est une activité très polyvalente. Comme nous le verrons plus loin, les kettlebells sont utilisés dans de nombreux exercices qui touchent toutes les zones musculaires.
• Nous impliquons tout le corps. Dans la continuité du point précédent, les kettlebells font travailler de nombreux groupes musculaires, selon l’exercice que vous décidez de faire avec eux. Avec ce poids nous renforcerons dos, tendons et ligaments, articulations, fessiers, tronc, biceps et triceps, abdomen…
• Il est plus efficace que la plupart des machines de gym. Avec des séances d’entraînement avec kettlebell nous améliorons la force, l’endurance cardiovasculaire, la coordination et la stabilité. Est très complet.
• Vous brûlez beaucoup de calories. Il y a une dépense calorique importante avec les exercices de kettlebell, donc préparez-vous à perdre du poids si vous suivez souvent une routine.
• Ne prend pas trop de temps. Essayez de faire un Entraînement HIIT avec kettlebells en 15 minutes, vous verrez comment vous finissez.

peut être fait à la maison aucun problème. Si vous cherchez à imiter le CrossFit à la maison, ou à faire un entraînement fonctionnel dans votre salon, vous devriez faire oui ou oui avec quelques kettlebells.

Ils ne sont pas particulièrement chers. Au-delà du fait qu’il s’agit d’un investissement, nous avons la chance qu’ils ne soient pas un luxe difficilement réalisable économiquement.

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5 exercices avec kettlebell ou kettlebell

Nous pourrions dédier un, deux ou une infinité d’articles analysant les exercices réalisables avec les kettlebells. Mais nous allons nous en tenir à cinq des plus courantes et récurrentes pour différentes parties de notre corps.

Balançoire Kettlebell

L’exercice de kettlebell par excellence. Tenant le kettlebell à deux mains devant lui, il place ses pieds juste au-delà de la hauteur des genoux. La prochaine étape consistera à plier légèrement les genoux et à repousser les hanches pour que votre dos soit droit. Pendant ce temps, passez le kettlebell sous les jambes, et le balancement lui-même vous amènera à le porter à hauteur de poitrine ou de visageen fonction de votre force.

Voici comment faire un Kettlebell Swing. GIPHY

Avec le Kettlebell Swing on travaille les hanches et le reste de la zone médiane, ainsi que les deltoïdes ou les trapèzes.

Kettlebell Sumo Squat

Le squat avant traditionnel se complique lorsque l’on ajoute le kettlebell, que l’on prendra de la poignée et que l’on placera au niveau de la poitrine. Le kettlebell sera un poids supplémentaire à soulever lors de la remontée de notre corps. Comme si le squat ne pique pas tout seul…

Voici comment faire un Kettlebell Sumo Squat. GIPHY

Avec ce squat kettlebell on améliore les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps… Un peu de tout.

Kettlebell Clean & Jerk

Cela devient intéressant. L’exercice Clean & Jerk est un peu plus difficile. D’abord parce que une seule main est utilisée. Deuxièmement, parce qu’elle nécessite une technique encore plus précise que les précédentes.

La première chose que vous devez faire est le même mouvement de balancement, en amenant le poids à hauteur d’épaule, et en le déplaçant dans cette direction avec une torsion du poignet, dans un mouvement connu sous le nom de ‘Nettoyer‘. Immédiatement après, il étend son bras vers le haut pour terminer l’exercice, vous aidant avec une flexion des jambes et un petit saut. Cette deuxième partie est connue sous le nom de ‘secousse‘. Astuce : Gardez votre autre bras tendu pour ne pas vous balancer sur le côté.

presse française kettlebell

Exercices de triceps Kettlebell? Ici vous avez le plus efficace, dit la presse française. On peut le faire debout ou sur un banc. Si vous décidez de le faire debout, écartez les pieds et placez le kettlebell au-dessus de votre têtele tenant des deux mains. Il la voit reculer lentement, jusqu’à la hauteur de son cou, en pliant ses coudes (plus ils sont près de sa tête, mieux c’est). Les triceps feront tout le travail.

kettlebell huit

Rouler le poids sur vos jambes en huit semble amusant, mais vous perdrez la blague quand vous le ferez. Il est fortement recommandé de commencer l’entraînement avec cet exerciceafin que votre corps s’habitue au poids du kettlebell devant vous, de sorte que vous puissiez faire la plupart des exercices de swing sans trop de difficulté.

Fléchissez vos hanches ou vos genoux, selon que vous souhaitez tonifier davantage vos hanches ou le bas de votre corps, et concentrez-vous sur le passage du kettlebell entre vos jambes comme un jongleur.