Découvrez la méthode TRX pour les débutants : Un guide complet d’exercices

La TRX est un système d’entraînement basé sur la suspension, dans lequel le propre poids du corps est utilisé pour exercer pleinement les muscles du corps. TRX était la publicité pour l’équipement, mais il est déjà devenu le générique pour parler de ce sport.

La équipement TRX de base Il est composé d’une sangle en nylon haute résistance réglable en hauteur au moyen de boucles métalliques. Il a un point d’ancrage à une extrémité et des poignées et des repose-pieds à l’autre. Il pèse moins de 1 kilo, ce qui le rend très léger et facilement transportable. Découvrez avec santé-et-bien-etre.fr les exercices TRX.

Qui peut pratiquer le TRX ?

La formation TRX a une origine militaire, mais il convient à toutes sortes de personnes, à condition d’adapter les exercices aux besoins de chacun. En étant capable d’ajuster le niveau de difficulté, il ne nécessite pas de condition physique préalable, même si les postures corporelles idéales doivent être apprises pour commencer à pratiquer ce sport.

La possibilité d’installer l’équipement à la maison ou de pouvoir l’emporter n’importe où permet à chacun de pratiquer le TRX, aussi peu de temps que possible. La clé est d’effectuer des exercices appelés fonctionnels: Avec cette discipline, tous les muscles qui interviennent lors de l’exécution d’un mouvement sont sollicités en même temps, générant un travail que le corps appréciera.

Quels sont les avantages de la formation TRX ?

L’entraînement en suspension est très utile pour notre corps si nous apprenons à le faire correctement dès le début. C’est pourquoi, il est important de suivre les conseils d’un expert lorsque vous êtes novice en la matière. Nous pourrons tonifier nos muscles et améliorer notre souplesse et notre stabilité, tout en gagnant en force.

La zone abdominale est très sollicitée dans les mouvements naturels du corps, c’est pourquoi il est fréquemment utilisé en TRX. Les personnes qui souffrent de problèmes de dos peuvent bénéficier de cette discipline en renforçant la ceinture abdominale et lombaire, prévenant ainsi les problèmes futurs.

Le système TRX est très complet et permet d’exercer différentes parties du corps. Shutterstock

TRX est aussi un bon solution de réhabilitation des blessurespuisque lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids corporel, votre propre corps déterminera le rythme de la récupération.

Entraînements TRX pour débutants

Il existe une multitude d’exercices et de possibilités d’entraînement avec TRX, selon le domaine que nous voulons développer. Quand on débute dans cette discipline, la première chose à savoir c’est que plus les poignées sont basses, plus les exercices sont difficiles. Par conséquent, il est préférable de commencer avec les anneaux hauts et de les baisser au fur et à mesure que vous gagnez en force musculaire.

Un bon programme d’initiation au TRX serait composé de quatre des exercices les plus simples : squats, rows, push-ups et jumping squats.

• Squat : C’est la position accroupie avec laquelle les cuisses et les fesses sont renforcées. Nous nous tenons face à l’ancre et posons nos mains sur les poignées, les bras légèrement fléchis. Vous devez exécuter le squat avec le dos droit.
• Squat sauté : c’est une variante du squat, dans laquelle un saut est introduit lorsqu’on arrive avec les fesses près du sol pour recommencer le mouvement.
• Dernier rang: un classique dans lequel l’intensité peut être facilement contrôlée. Nous nous tenons face au TRX, les pieds en position de compensation (l’un tendu, devant l’autre fléchi), penchés en arrière et les bras tendus. La poitrine est avancée, contractant les muscles du dos et revenant à la position de départ. A mi-parcours de la série, la position des jambes est modifiée.
• des pompes: Vous avez plusieurs possibilités, nous vous en recommandons deux pour commencer. Dans le premier, placez vos pieds sur les poignées TRX avec vos mains comme seul point d’appui ; puis montez et descendez à votre rythme. Dans le second, mettez vos pieds en l’air, placez vos jambes derrière vous et posez vos bras en extension complète sur les poignées. Ensuite, descendez jusqu’à ce que votre main atteigne la hauteur de la poitrine et remontez.

Cette routine pour débutant peut être effectuée avec trois tours de chacun des quatre exercices et 8 répétitions à chaque tour et est recommandée pour les premières semaines.

Autres exercices TRX pour débutants

Il est toujours conseillé de se reposer entre un exercice et un autre pendant quelques secondes. La chose normale lorsque nous commençons à pratiquer le TRX est que nous nous entraînons pendant 30 secondes et que nous nous reposons pendant environ 60, pour donner à nos muscles le temps de récupérer.

Nous pouvons effectuer notre routine d’entraînement de deux manières. La première, pour le rendre plus agréable, consiste à faire les exercices en circuit : squats – repos – row – repos – pompes – repos, et recommencer. La seconde est avec des séries de répétitions sur le même exercice : squat – repos – squat – repos – squat – repos puis passer à l’exercice suivant.

Une fois que nous progressons dans notre entraînement, nous pouvons augmenter les temps de travail, tout en diminuant les temps de repos jusqu’à atteindre un modèle de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Ensuite on pourra introduire de nouveaux exercices comme le développé pectoral ou triceps, le curl biceps, la course inclinée, les virages debout, les ouvertures d’épaules, etc. Au final on arrivera à sortir du Tableau d’entraînement TRX pour les débutants pour passer à d’autres exercices TRX de difficulté moyenne. Faites-le maintenant avec santé-et-bien-etre.fr !