Fers ou ‘planches’, l’exercice abdominal avec lequel vous renforcerez tout le corps : voici comment vous devez le faire

Les planches anaérobies ou «planches» sont une routine d’exercice statique. Bien qu’ils appartiennent à la famille abdominale, ils ont la particularité de Avec eux, vous pouvez travailler tout le corps et même perdre du poids. De plus, pour les faire, vous n’aurez besoin que d’un tapis et de votre propre corps, vous pourrez donc faire de l’exercice à la maison. Avec cette activité, vous augmenterez la force et la taille des muscles impliqués, mais cela demande beaucoup de résistance et, comme tous les exercices, de la persévérance et de la volonté. Pouvoir courir n’importe où, C’est devenu une routine essentielle dans la plupart des entraînements.

Comment faire l’exercice de la planche correctement

Bien qu’il existe de nombreux types de planches et que chacune soit pratiquée différemment, Nous allons vous expliquer la posture la plus basique, la planche statique.

• Allongez-vous face contre terre. Pliez vos coudes à un angle de 90º et posez-les sur le sol à hauteur d’épaules. Soutenez également la plante des pieds et soulevez le corps de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.

• Mettez tout votre poids sur vos avant-bras et la plante de vos pieds, en traçant une ligne droite de la tête aux pieds. Les épaules doivent être alignées avec les hanches.

• Les jambes doivent être maintenues ensemble pendant l’exercice et les fesses sous tension.

• Contractez votre abdomen pendant que vous effectuez le fer, cela facilitera l’apparition des effets attendus et respirera normalement.

Pour que l’exercice soit efficaceen plus de rester dans cette position le temps que vous vous êtes fixé dans les objectifs, vous devriez faire 3 ou 4 répétitions dans chaque séance d’entraînement. Si vous allez commencer cette routine, https://www.menzig.fit/a/bodyweight-calistenia-que-es-entrenamiento-ejercicios/ la chose la plus normale est que vous commenciez par des intervalles de 30 secondes et que vous augmentiez progressivement votre marquez jusqu’à ce que vous puissiez arriver même à 5 minutes. Il n’est pas recommandé de rester plus longtemps car cela peut causer de fortes douleurs à la poitrine ou au bas du dos. Faites attention de ne pas vous blesser; Par exemple, si vous souhaitez effectuer l’exercice pendant 6 minutes, vous devez le diviser en deux intervalles de 3 minutes.

Erreurs fréquentes lors du repassage

Il est essentiel que la posture soit la plus correcte possible. Sinon, l’effort sera vain et nous n’obtiendrons pas les résultats escomptés. Ou pire, vous pourriez vous blesser. Par conséquent, nous allons expliquer quelles sont les erreurs les plus courantes lors de l’exécution de l’exercice de planche.

• Levez la tête pour regarder vers l’avant. C’est une erreur très courante avec laquelle vous allez détruire vos cervicales et ressentir une douleur intense dans la région du cou.
• Augmentez la courbure du bas du dos. Pour faire l’exercice correctement, rappelez-vous que votre corps doit être parallèle au sol. Si vous soulevez vos hanches plus qu’il ne le devrait, le poids passera d’une répartition dans tout l’abdomen à un transport sur les épaules.

• Diminuer la courbure du bas du dos. Cela se produit lorsque nous ne sommes pas encore en forme ou que nous passons plus de temps que nécessaire à faire de l’exercice. Dans ce cas, les muscles ne supportent pas le poids et la hanche colle au sol.
• Déposez votre poitrine au sol. Cela se produit lorsque le dos, qui est actif pendant l’exercice, n’a pas assez de muscles et n’a donc pas la stabilité nécessaire pour effectuer l’exercice correctement.

Si vous n’utilisez pas une posture correcte pendant les planches, vous pouvez vous blesser. Shutterstock

Avantages des plaques

Si vous effectuez les exercices correctement, vous convertirez l’effort en performance positive et Vous pourrez observer à quel point votre corps se tonifie petit à petit et vous obtenez la silhouette que vous avez toujours voulue.

• Renforce les abdominaux. Avec les plaques vous développerez avant tout la muscles abdominauxil est donc idéal pour maintenir un ventre plat.
• Tonifie les fesses. Augmente le volume des fesses et des jambes. Aussi, combattre la cellulite.
• Développez votre dos. Les plaques ne sont pas dédiées exclusivement au travail de l’abdomen, vous renforcerez également les muscles du dos.
• Définissez les bras. Ils supportent tout le poids de notre corps, nous allons donc acquérir une plus grande force au fur et à mesure que nous effectuons l’exercice.
• Améliorer la posture. Lorsque nous effectuons l’exercice, nous gardons le dos droit et stabilisons la colonne vertébrale. Cette prévient les douleurs lombairesmais en cas de mauvaise exécution de l’exercice, cela pourrait nous nuire considérablement.

Il ne fait aucun doute que les plaques ou ‘planches’ nous offrent une multitude d’avantages avec la réalisation d’un seul exercice sans avoir besoin de poids ou de machines, et c’est pourquoi nous vous invitons à essayer l’exercice. Plus tôt vous commencerez, plus vite vous remarquerez que les résultats apparaissent !

Concentrez-vous et l’exercice sera beaucoup plus facile pour vous. Shutterstock

De plus, comme nous l’avons mentionné au début, vous pouvez les combiner avec votre routine quotidienne, y compris lors de l’échauffement ou de l’entraînement. Si vous voulez qu’ils fassent partie de l’échauffement, vous devez faire quelques répétitions à faible intensité ou vous finirez par être épuisé. En revanche, si vous souhaitez les inclure dans votre entraînement, vous devez vous fixer des objectifs et vous améliorer jour après jour jusqu’à ce que vous duriez le plus longtemps possible. Mais jamais plus de 5 minutes à la fois, rappelez-vous. Il n’y a aucune excuse pour mettre de côté les assiettes. Allez-y et commencez dès aujourd’hui !