Plaques dynamiques, l’exercice abdominal avec lequel vous pouvez renforcer tout le corps depuis chez vous

Que ce soit dans des conditions normales ou en pleine quarantaine, faire du sport rend paresseux. Et nous avons des excuses pour les deux situations. Quand la salle de gym est ouverte, parce que tu ne te sens pas à l’aise dans cette tanière pleine de gens basiques et de sueur. Quand il y a une pandémie mondiale, parce que vous avez d’autres choses à penser et à la maison, vous n’avez pas de place pour faire de l’exercice. Et bien sûr, quoi qu’il arrive, ta forme physique est déplorable.

Que vous ne vouliez pas aller à la salle de sport ou que vous n’ayez pas d’autre choix que de faire de l’exercice dans votre Tiny House, nous vous apportons aujourd’hui la solution idéale : les plaques dynamiques. Vous n’aurez besoin que d’un tapis, ou quelque chose qui donne le coup, et avec eux vous renforcerez tout le haut de votre torse. Être conscient.

Avec ces plaques, vous obtiendrez la silhouette que vous avez toujours voulue. Shutterstock

Que sont les plaques dynamiques ?

Il s’agit d’exercices spécifiquement destinés à construire des muscles abdominaux en utilisant votre propre poids corporel. Avec eux, vous pourrez travailler tout le corps, et augmenter la force et la taille de vos muscles, et même Cela vous aidera à perdre la graisse du ventre. Oui, celui que nous sentons toujours gêner. Pour ce faire, il est nécessaire d’être résistant et persévérant dans la réalisation de cette activité, qui est actuellement incluse dans tout type de formation ou de routine.

Pour ce faire, nous devons acquérir les mêmes positions que nous adoptons dans les plaques statiques. La seule différence est que la dynamique inclut le mouvement dans leurs exercices. Il y a deux points que vous devez garder à l’esprit avant de les faire :

• placement. Le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête, sinon vous pourrez observer un certain type d’inconfort après l’entraînement.
• Le mouvement. N’oubliez pas que ces exercices sont dynamiques et que les mouvements doivent être effectués lentement et avec la tête. Concentrez-vous, car cela ne vous servira à rien de le faire rapidement si vous ne suivez pas le bon chemin.

Pour réaliser cet exercice sans avoir de problèmes de confort, il faut que vous utilisiez un tapis pour ne pas vous appuyer directement sur le sol. Si c’est déjà difficile, imaginez ajouter la dureté du carrelage ou du bois.

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Exercices dynamiques de ‘planche’ pour travailler l’abdomen

Planche de chien tête en bas

Le nom est comme ça, nous ne nous sommes pas trompés. En fait, ce fer semblera probablement familier à beaucoup d’entre vous, car C’est une posture qui se pratique également en yoga.. Avec lui, nous activerons pratiquement tout le corps, en particulier les muscles des épaules et des jambes.

Pour ce faire, vous devez reposer la pointe de vos pieds sur le sol, ainsi que vos mains, afin qu’elles soient au même niveau que vos épaules. Lorsque vous atteignez cette position, soulevez vos hanches vers le plafond, en étirant tout le haut de votre corps. Après, avancez légèrement et abaissez doucement vos hanches en position de planche.

Rappelez-vous que votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Si votre hanche est en dessous ou au-dessus de cette ligne imaginaire, l’exercice ne sera pas efficace car vous n’activerez pas les muscles du tronc.

Planche latérale avec élévation

Avec cet exercice, vous renforcerez les obliques (muscles qui vont des côtés du ventre au bas du dos), les fessiers, les deltoïdes, les triceps et la hanche, entre autres.

Pour ce faire, allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude et sur le côté de votre pied. Relevez ensuite vos hanches de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds. Il est très important que votre corps soit complètement étiré pour exécuter cette planche. Lorsque vous avez acquis ce poste, abaissez vos hanches vers le sol, maintenez lorsque vous êtes en bas et revenez à la position de départ.

Planche latérale du genou au coude

La difficulté de cet exercice est qu’il combine la ‘planche’ avec un ‘crunch’. Pour le faire correctement, vous devez vous mettre dans la position de planche latérale que nous avons mentionnée plus tôt. N’oubliez pas que, pour qu’il soit efficace, vous devez former une ligne droite de la tête aux pieds et contracter votre abdomen.

Lorsque vous avez atteint une posture stable, soulevez votre jambe supérieure de sorte que votre genou vienne vers votre poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

planche basse avec torsion

Commencez en position de planche avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. De cette position, tournez votre hanche vers la droite sans toucher le sol. Faites une pause et déplacez-vous du côté opposé.

Cet exercice renforcera vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos. Aussi, Vous améliorerez la souplesse de la colonne vertébrale, l’équilibre, la stabilité et la posture. Vous réduirez également la taille.

marche chenille

Nous continuons avec les noms curieux. Il existe plusieurs types de marche de chenille. La première chose que nous allons expliquer est la ‘agrandi’. Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos jambes complètement droites. Penchez-vous en avant et touchez le sol avec les deux mains. Lorsque vous êtes dans cette position, commencez à marcher avec vos mains jusqu’à ce que vous arriviez à une position de planche normale. Avec lui, vous exercerez les abdominaux supérieurs.

Pour sa part, dans le ‘inverse’, ce sont les mains qui restent en position et les pieds qui effectuent le mouvement. Il est très important que les hanches soient relevées tout au long du mouvement.

planche de saut

Cette combinaison de «planche» et de cardio est parfaite pour brûler les graisses. Pour ce faire, vous devez vous mettre dans une position de planche normale et sauter de manière à ce que vos jambes soient écartées de plus de la largeur des hanches.

En guise de conseil, plus vous le ferez vite, moins vous porterez de poids sur vos pieds. De cette façon vous vous fatiguerez moins et ce sera plus efficace. Bien sûr, tant que vous êtes celui qui contrôle votre corps et maintient la coordination. Il y a plus de variations avec le saut, comme celle que nous vous montrons ci-dessous.

Planche haute touchant tes épaules

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir en position de pompes, les bras complètement tendus sous vos épaules et vos hanches formant une ligne droite imaginaire de la tête aux pieds. Lorsque vous avez atteint une position stable, soulever une main du sol et toucher l’épaule opposée. Puis il repose sa main sur le sol et effectue la même action du côté opposé.

Pendant l’exercice il faut garder tout le corps immobile sauf les zones qui participent à donner du dynamisme à l’activité. Si votre corps commence à se balancer, il ne sera pas très efficace. Dans la vidéo suivante, nous vous montrons quelle position vous devez adopter avant de commencer à effectuer la partie dynamique de l’exercice.