Dans le monde du fitness et de la gym, il existe une grande variété d’exercices que beaucoup essaient d’éviter. La zone du bas du corps (jambes et fesses) est, par consensus, celle qui a le plus de détracteurs. Pourtant, il n’en est pas moins important que le reste, loin de là. Les squatsl’un des exercices les plus courants pour ces zones du corps, sont indispensables au renforcement musculaire, et est très utile dans toutes les disciplines sportives. Pour cette raison, chez MENzig Fit, nous vous expliquons quelles sont leurs fonctions et quels sont les différents types d’exercices de squat.
Sommaire :
Ses avantages
La première chose que nous devons savoir, avant de nous plonger dans les différentes manières de souffrir, ce sont les avantages de faire des squats. Restez à l’écoute, car il y en a plusieurs:
- la combustion des graisses: L’exercice active plus de 200 musclesvous travaillez donc pratiquement tout le corps et cela vous aidera à améliorer l’apparence générale.
- Amélioration de la flexibilité: Être un exercice dans lequel de nombreux muscles sont impliqués, la flexibilité s’améliorera dans les chevilles, les genoux et le dos (dont il élimine également les douleurs dues à une mauvaise posture).
- Densité osseuse: Les squats augmenter la densité osseuse dans les jambes, les hanches et même la colonne vertébrale. Il prévient également l’ostéoporose.
- tonification des jambes: C’est le meilleur exercice pour pouvoir façonner vos jambes. Cela vous aidera également à obtenir un Augmentation de la masse musculaire.
Types d’exercices
Actuellement, il y a encore un grand manque de connaissances sur les squats, car la plupart des gens ils ne savent pas qu’il existe une grande variété d’exercices pour travailler différents domaines. De plus, il existe également plusieurs éléments qui peuvent nous aider à effectuer certains exercices :
- Bar: Cet élément est l’un des plus utilisés pour effectuer des squats. Cela nous aide à attribuer plus de poids et une position facile à adopter. Il faut mettre la barre derrière le cou et sur les épaules (spécifiquement dans la zone deltoïdienne), pour pouvoir la saisir à deux mains et ainsi ne pas perdre la stabilité.
- haltères: Les poids (ou haltères) sont un instrument que nous utilisons pour de multiples exercices. Dans ce cas, en plus de nous donner un poids plus important pour augmenter notre force et notre tonicitécela nous aide également à augmenter notre Solde.
- Machine ‘multipuissance’: Ce type de machine est généralement présent dans les salles de sport. Cela nous aide à remplir la même fonction avec la barre, à la différence qu’elle a des prises sur la machine elle-même, donc Cela nous donne un équilibre pour nous habituer à cet exercice.
- squat simple: Nous parlons du squat dans sa version la plus simple. Il y a deux possibilités pour faire les squats. Le premier est avec les pieds à la largeur des épaulesoù nous travaillerons plus quadriceps; la seconde est avec pieds placés un peu plus écartésil y aura une plus grande implication de adducteurs et fessiers. Une fois que nous avons la position, nous devons descendre en pliant les genoux et en plaçant les bras à angle droit. Chaque répétition doit être faite jusqu’à ce que les fessiers soient tendus puis revenir à la position précédente.
- squat avant: C’est la variante de squat la plus simple et peut-être la plus connue. Avec cette variante, notre dos est dans une position plus droite pendant le mouvement, il réduit légèrement l’implication du bas du dos et augmente en même temps l’implication des quadriceps.
- squat de sumo: dans cet exercice, les jambes doivent être un peu plus écartées que dans le précédent. Nous devons également concentrer les conseils sur. Cela nous aidera à travailler encore plus la zone fessière.
- Zercher Squat: Dans cette variante, nous devons saisir la barre à l’intérieur avec les bras tendus. Ce type d’exercice permet charge de travail sur les biceps et le bas du dosbien que nous ne devrions pas appliquer trop de poids, sinon le risque de blessure augmentera.
- si vous êtes débutant: Les débuts peuvent être difficiles si vous n’avez jamais pratiqué ces exercices auparavant. Pour commencer les routines de squat, il est recommandé de faire quelques 4 ou 5 séries de 10 répétitions chacune.
- Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire: Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, ce que vous devez faire est d’augmenter le poids avec lequel vous faites les squats. La série doit être structurée de manière à ce que le premier consiste en 15 répétitions et le dernier en 6. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de dépasser la barrière des 50.
- si vous voulez vous tonifier: Si votre intention est d’avoir des jambes mieux définiesce que vous devriez faire est d’augmenter les répétitions de chaque série.
La barre et les haltères seront des alliés importants pour pouvoir effectuer les différents types d’exercices :
objectifs différents
Enfin, il faut diviser selon les différentes charges de travail qui existent et les préférences. L’éternelle question : définition ou masse musculaire ?
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- Optimisation du titre : Les défis et besoins de la période post-partum : Le quatrième trimestreRéécriture de l’article : La naissance d’un nouveau bébé est toujours une source d’excitation pour une famille, mais elle vient également avec son lot de défis. Une nouvelle maman doit faire de nombreux changements dans sa vie pour prendre soin de son nouveau-né. Même si c’est son deuxième enfant, les ajustements nécessaires restent les mêmes après s’être habituée à une routine avec un seul enfant à charge. Chaque grossesse, accouchement et expérience sont uniques. La santé physique et émotionnelle de la maman est tout aussi importante que celle du bébé. Les 12 semaines suivant la naissance, appelées le quatrième trimestre, sont tout aussi cruciales pour la santé de la mère que les trois premiers trimestres. Malheureusement, c’est pendant cette période que les mères ont le moins d’interaction avec leur fournisseur de soins de santé, alors qu’elles en ont le plus besoin. Les mères devraient voir leur professionnel de santé dans les trois semaines suivant l’accouchement, et poursuivre les soins nécessaires jusqu’à une visite post-partum complète dans les 12 semaines. Il est important de préparer un plan de soins post-partum pendant la grossesse pour mieux se préparer au retour à la maison. L’accouchement marque la fin de la grossesse, mais le voyage physique et émotionnel d’une nouvelle maman ne fait que commencer selon les professionnels de la santé et les parents expérimentés. Les 12 premières semaines après la naissance sont floues, mais la maman et le bébé navigueront ensemble dans ce territoire inconnu. Bienvenue dans le quatrième trimestre, le nouveau monde. Mais en quoi consiste exactement le quatrième trimestre ? C’est la période entre la naissance et douze semaines après l’accouchement. Le bébé s’adapte au monde extérieur et la maman s’adapte à son bébé. Cependant, cette période peut être épuisante physiquement et psychologiquement pour les parents, avec de nombreux changements importants dans le développement du bébé. Les parents eux-mêmes subissent également de nombreux changements au cours des 12 premières semaines. Il y a une courbe d’apprentissage à franchir, du temps nécessaire pour maîtriser les techniques comme l’emmaillotage et la distinction entre les signaux de faim et les signaux d’inconfort. Les nouvelles mamans peuvent ressentir des douleurs post-partum, des difficultés avec l’allaitement et des sautes d’humeur hormonales. Avec le manque de sommeil, les nouveaux parents ont beaucoup à faire. Être parent est un événement qui change la vie. Les premiers jours de la parentalité sont enrichissants mais stressants, avec de belles premières et des obstacles importants. Ces 12 semaines mettront la patience des parents à l’épreuve et les épuiseront au-delà de leur imagination. C’est un véritable bras de fer, savourant chaque instant tout en anticipant une période plus stable. Il est courant pour les nouveaux parents de ressentir un grand nombre d’émotions. On peut se sentir joyeux une minute, puis se questionner sur sa capacité à être parent la minute suivante. Le quatrième trimestre est une montagne russe émotionnelle avec de nombreux hauts et bas. L’un des défis est de se sentir seul. Contrairement aux rendez-vous médicaux réguliers à la fin de la grossesse, on peut ne pas voir son professionnel de santé pendant 4 à 6 semaines après la naissance. De nombreux nouveaux parents connaissent une période de “baby blues” pendant les premières semaines. La dépression post-partum peut perdurer plus longtemps et être très oppressante pour une nouvelle maman. Il est important de chercher un traitement professionnel si on se sent impuissant, déprimé ou incapable de prendre soin de soi et de son enfant. Une maman qui a accouché guérit également du traumatisme de l’accouchement pendant les 6 à 8 premières semaines, qu’il s’agisse d’un accouchement vaginal ou par césarienne. Les douleurs post-accouchement peuvent rendre l’exercice douloureux, et les saignements et crampes peuvent durer des semaines. Avec une césarienne, il faut encore plus de temps pour guérir et s’adapter. La plupart des nouveaux parents passeront leur premier examen post-partum six semaines après la naissance. Néanmoins, si l’on souffre physiquement ou émotionnellement, cette attente peut sembler interminable, alors il ne faut pas hésiter à contacter son médecin. Il est crucial de surveiller son bien-être mental tout au long du quatrième trimestre. Se sentir un peu déprimé est normal, mais si sa santé mentale se détériore et qu’on n’arrive pas à y remédier, il faut demander l’aide d’un expert en santé mentale. On traverse une transition, on doit se donner le temps de mûrir psychologiquement et de s’adapter aux nouvelles tâches liées à la naissance de son bébé. Il peut être difficile de faire face à une perte, et encore plus lorsque l’on se sent constamment faible ou triste tout en gérant les changements hormonaux. Il est important d’être attentif à sa santé mentale et de se tourner vers un professionnel si nécessaire. La santé de son nouveau-né est généralement la plus grande préoccupation d’une nouvelle maman. Avoir un petit être dépendant de soi peut susciter de l’anxiété, avec un mélange d’amour et de multiples émotions. Il est normal de s’inquiéter pour le bien-être de son bébé, mais si cette inquiétude devient envahissante et impacte la vie quotidienne, il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un thérapeute. Le soutien du partenaire est essentiel pendant le quatrième trimestre. Il est important de se sentir aimé, car les changements causés par l’accouchement peuvent créer une relation complexe avec son propre corps. Le partenaire doit encourager et soutenir la maman dans sa pratique d’amour-propre et ses soins personnels, montrant ainsi qu’elle n’est pas uniquement définie par son rôle de prendre soin de l’enfant. Le manque d’attention et d’affection du partenaire peut avoir un impact considérable sur une nouvelle maman qui peut se sentir ignorée et indésirable. Il peut être difficile de créer des liens avec son bébé tout en respectant ses obligations professionnelles si on est une maman qui travaille. Même pendant son congé maternité, certaines femmes ne peuvent pas se déconnecter et continuent de penser à leur travail. Il ne faut pas se sentir coupable de vouloir faire une petite mise à jour ou de discuter avec des collègues. Il est important de calmer le bruit dans sa tête et de revoir ses propres perceptions. Laisser son bébé avec une nounou peut créer de la culpabilité de ne pas passer suffisamment de temps avec lui. Mais il faut se rappeler que les nounous sont des experts en garde d’enfants et seront en mesure de prendre soin de son bébé de manière appropriée. Il est crucial de noter que même si la mère n’est pas là physiquement, elle maintient un lien avec son enfant. L’allaitement est souvent considéré comme le moyen idéal de créer des liens avec le nouveau-né, mais de nombreuses femmes ne peuvent pas allaiter pour diverses raisons. Il est important de se rappeler que l’allaitement n’est pas la seule façon de créer des liens avec son bébé. - septembre 28, 2023
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