Squats : exercices d’entraînement, bienfaits et astuces

Dans le monde du fitness et de la gym, il existe une grande variété d’exercices que beaucoup essaient d’éviter. La zone du bas du corps (jambes et fesses) est, par consensus, celle qui a le plus de détracteurs. Pourtant, il n’en est pas moins important que le reste, loin de là. Les squatsl’un des exercices les plus courants pour ces zones du corps, sont indispensables au renforcement musculaire, et est très utile dans toutes les disciplines sportives. Pour cette raison, chez MENzig Fit, nous vous expliquons quelles sont leurs fonctions et quels sont les différents types d’exercices de squat.

Ses avantages

La première chose que nous devons savoir, avant de nous plonger dans les différentes manières de souffrir, ce sont les avantages de faire des squats. Restez à l’écoute, car il y en a plusieurs:

• la combustion des graisses: L’exercice active plus de 200 musclesvous travaillez donc pratiquement tout le corps et cela vous aidera à améliorer l’apparence générale.
• Amélioration de la flexibilité: Être un exercice dans lequel de nombreux muscles sont impliqués, la flexibilité s’améliorera dans les chevilles, les genoux et le dos (dont il élimine également les douleurs dues à une mauvaise posture).
• Densité osseuse: Les squats augmenter la densité osseuse dans les jambes, les hanches et même la colonne vertébrale. Il prévient également l’ostéoporose.
• tonification des jambes: C’est le meilleur exercice pour pouvoir façonner vos jambes. Cela vous aidera également à obtenir un Augmentation de la masse musculaire.

Types d’exercices

Actuellement, il y a encore un grand manque de connaissances sur les squats, car la plupart des gens ils ne savent pas qu’il existe une grande variété d’exercices pour travailler différents domaines. De plus, il existe également plusieurs éléments qui peuvent nous aider à effectuer certains exercices :

• Bar: Cet élément est l’un des plus utilisés pour effectuer des squats. Cela nous aide à attribuer plus de poids et une position facile à adopter. Il faut mettre la barre derrière le cou et sur les épaules (spécifiquement dans la zone deltoïdienne), pour pouvoir la saisir à deux mains et ainsi ne pas perdre la stabilité.
• haltères: Les poids (ou haltères) sont un instrument que nous utilisons pour de multiples exercices. Dans ce cas, en plus de nous donner un poids plus important pour augmenter notre force et notre tonicitécela nous aide également à augmenter notre Solde.
• Machine ‘multipuissance’: Ce type de machine est généralement présent dans les salles de sport. Cela nous aide à remplir la même fonction avec la barre, à la différence qu’elle a des prises sur la machine elle-même, donc Cela nous donne un équilibre pour nous habituer à cet exercice.

La barre et les haltères seront des alliés importants pour pouvoir effectuer les différents types d’exercices :

• squat simple: Nous parlons du squat dans sa version la plus simple. Il y a deux possibilités pour faire les squats. Le premier est avec les pieds à la largeur des épaulesoù nous travaillerons plus quadriceps; la seconde est avec pieds placés un peu plus écartésil y aura une plus grande implication de adducteurs et fessiers. Une fois que nous avons la position, nous devons descendre en pliant les genoux et en plaçant les bras à angle droit. Chaque répétition doit être faite jusqu’à ce que les fessiers soient tendus puis revenir à la position précédente.
• squat avant: C’est la variante de squat la plus simple et peut-être la plus connue. Avec cette variante, notre dos est dans une position plus droite pendant le mouvement, il réduit légèrement l’implication du bas du dos et augmente en même temps l’implication des quadriceps.
• squat de sumo: dans cet exercice, les jambes doivent être un peu plus écartées que dans le précédent. Nous devons également concentrer les conseils sur. Cela nous aidera à travailler encore plus la zone fessière.
• Zercher Squat: Dans cette variante, nous devons saisir la barre à l’intérieur avec les bras tendus. Ce type d’exercice permet charge de travail sur les biceps et le bas du dosbien que nous ne devrions pas appliquer trop de poids, sinon le risque de blessure augmentera.

objectifs différents

Enfin, il faut diviser selon les différentes charges de travail qui existent et les préférences. L’éternelle question : définition ou masse musculaire ?

• si vous êtes débutant: Les débuts peuvent être difficiles si vous n’avez jamais pratiqué ces exercices auparavant. Pour commencer les routines de squat, il est recommandé de faire quelques 4 ou 5 séries de 10 répétitions chacune.
• Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire: Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, ce que vous devez faire est d’augmenter le poids avec lequel vous faites les squats. La série doit être structurée de manière à ce que le premier consiste en 15 répétitions et le dernier en 6. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de dépasser la barrière des 50.
• si vous voulez vous tonifier: Si votre intention est d’avoir des jambes mieux définiesce que vous devriez faire est d’augmenter les répétitions de chaque série.