Vitamine D : qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert et bienfaits

Pourquoi le La vitamine D est essentielle pour le corps? Avec MENzig.fit, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ce micronutriment, aussi connu sous le nom de vitamine solaire. Qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert, quels bénéfices apporte son apport correct, qu’est-ce qui cause sa carence, s’il est possible de consommer trop de vitamine D…

Qu’est-ce que la vitamine D : bienfaits pour la santé

La vitamine D est un micronutriment également appelé calciférol Soit vitamine soleil car il est synthétisé à partir de la lumière du soleil. Parmi ses nombreux bienfaits pour la santé, citons :

• aider à absorber le calcium et contribue à la formation osseuse et à la minéralisation
• contribue au maintien de valeurs stables dans le pression artérielle
• facilite le bon absorption d’insuline dans les cellules
• réglemente la taux de calcium et de phosphore dans le sang et facilite son absorption intestinale et la réabsorption du calcium au niveau rénal
• c’est un immunosuppresseurc’est-à-dire renforce le système immunitaire
• en 2007, on a découvert que la vitamine D semble également remplir fonctions anti-âge

Comment obtenir de la vitamine D

Le corps peut obtenir ce micronutriment de deux manières : à travers la lumière du soleil Soit grâce à une alimentation riche en ce nutriment. La vitamine D est synthétisée dans la peau, sous l’action des rayons ultraviolets, et se transforme dans le foie et les os. Les rayons du soleil amènent notre corps à produire de la vitamine D.

Les experts assurent qu’avec seulement 5 ou 10 minutes d’exposition au soleil sans protection, deux ou trois fois par semaine, en se promenant ou en faisant de l’exercice, cela suffit pour obtenir la quantité dont notre corps a besoin et qu’elle est synthétisée et assimilée correctement. . Une bonne exposition au soleil (sans brûlure ni surexposition) au printemps et en été permet à l’organisme d’emmagasiner la quantité nécessaire pour rester en équilibre tout au long de l’année.

Le corps peut également obtenir de la vitamine D par le biais de certains aliments, mais la liste est courte et sa contribution à l’organisme est moindre. Plus de 80% de cette vitamine ou cholécalciférol est acquise par synthèse cutanée, par action des rayons ultraviolets UVB ; aussi peu que 20% ou moins sont obtenus à partir de l’alimentation.

Aliments riches en vitamine D

Certains aliments contiennent naturellement de petites quantités. La meilleure source de vitamine D est le poisson (saumon, maquereau, thon et sardines) ; l’huile de foie de morue et les produits laitiers aussi. Nous passons en revue ici le liste des aliments riches en ce micronutriment:

• Poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau : les poissons crus (fumés ou salés) et conservés dans l’huile contiennent le plus de vitamine D. Le saumon est celui qui en apporte le plus à l’organisme : 320 mg pour 100g.
• Foie de morue: Il apporte 1667mg/ 100g de vitamine D et est un aliment riche en Oméga 3 et en vitamine A.
• Fromage: en général, les produits laitiers en sont porteurs. Fromages, yaourts et lait, en particulier soja ou variétés enrichies : 50mg/ 100g.
• Champignons et champignons : la consommation de ce type d’aliments génère une bonne contribution à l’organisme, en particulier des variétés telles que les champignons shiitake et les champignons.
• Jaune d’œuf: La consommation d’œufs fournit 9 mg/100 g, soit 10 % de l’apport journalier recommandé (AJR).

Aussi pouvez-vous obtenir de la vitamine D à partir d’aliments enrichis, ceux auxquels ce nutriment est ajouté lors de la transformation. Sur l’étiquette, vous trouverez des informations précises sur son apport en vitamines.

Aliments enrichis en vitamine D

Les aliments auxquels cette vitamine est souvent ajoutée sont :

• Lait et autres produits laitierscomme le yaourt
• Céréales du petit-déjeuner: les céréales enrichies, sans sucres ajoutés, peuvent apporter 57mg/ 100g.
• Jus d’orange : les jus enrichis contribuent à l’apport quotidien nécessaire. Gardez également à l’esprit que les aliments riches en vitamine B5 aident à l’absorption de la vitamine D. Par exemple, la papaye est une bonne source de vitamine B5.
• boissons au soja

Il y a aussi suppléments de vitamine D: consulter un médecin pour connaître la quantité, la fréquence et la durée de traitement recommandées en cas de carence.

excès de vitamine D

La vitamine D, bien qu’essentielle pour notre corps, peut aussi devenir toxique et nocive en grande quantité. Les signes de toxicité sont :

• nausée
• vomissement
• manque d’appétit
• constipation
• la faiblesse
• perte de poids

Trop de vitamine D peut endommager les reins et augmenter le taux de calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut causer de la confusion, de la désorientation et des problèmes de rythme cardiaque.

Et si j’ai une carence en vitamine D ?

Pour savoir si vous manquez ou non de cette vitamine, on peut se pencher sur les symptômes, qui sont très variés. Ils peuvent aller des douleurs osseuses et articulaires, du manque d’énergie, de la faiblesse musculaire et de l’épuisement facile lors de la marche, aux spasmes musculaires et, dans les cas les plus graves, aux fractures osseuses. Pour confirmer le déficit, une prise de sang est indispensable. Selon l’Endocrine Society, si les résultats indiquent que la vitamine est supérieure à 30 nanogrammes, elle est considérée comme acceptable ; entre 20 et 30 est insuffisant ; de 10 à 20, on est en carence modérée, et moins de 10 c’est une carence sévère.

Quelles sont les causes d’une carence en vitamine D

Les principales causes de carence en vitamine D comprennent un apport insuffisant par l’alimentation, une exposition insuffisante au soleil, une maladie cœliaque non diagnostiquée ou non traitée, ou des résections gastriques ou de l’intestin grêle.

Une carence sévère peut entraîner diverses pathologies graves :

• Ostéoporose : chez l’adulte, caractérisée par des os fragiles.
• Rachitisme: chez les enfants, une maladie qui produit des déformations des extrémités en raison du manque d’absorption du calcium.
• ostéomalacie : une maladie qui affaiblit les os chez les adultes et qui s’apparente au rachitisme.
• Hypocalcémie : caractérisée par de faibles concentrations de calcium dans le sang.

Le manque de ce micronutriment peut également entraîner une perte de densité osseuse, des infections respiratoires –bronchite, pneumonie–, des maux de dos, une mauvaise cicatrisation et des troubles de l’humeur. Les chercheurs étudient d’autres effets possibles d’un manque de vitamine D pour son lien possible avec diverses conditions médicales, notamment le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques.

Apport quotidien recommandé en vitamine D

Quelle est la quantité recommandée de vitamine D ? On estime que 1 000 unités internationales (UI) par jour sont suffisantes pour un individu adulte en bonne santé. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Les quantités recommandées sont :

Jusqu’à 12 mois : 400 UI

Enfants entre 1 et 13 ans : 600 UI

Adolescents entre 14 et 18 ans : 600 UI

Adultes de 19 à 70 ans : 600 UI

Adultes de plus de 71 ans : 800 UI

Femmes enceintes et allaitantes : 600 UI

qui a besoin de plus

Il existe des groupes de population en bonne santé auxquels les spécialistes recommandent d’administrer des suppléments :

• nourrissons et enfants de moins de quatre ans.
• également chez les femmes enceintes et les mères qui allaitent, surtout si elles sont adolescentes.
• Les personnes de plus de 50 ans sont les plus à risque de développer une carence en vitamine D.

Découvrez avec MENzig.fit tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D: où obtenir naturellement plus de ce nutriment et comment éviter les pathologies liées à sa carence ou à son excès.